Doručak je najvažniji
 FOTOGRAFIJE: DRAZEN ZIGIC GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO
živim.hr
živim.hr
Za aktivne

Doručak prije vježbanja: Deset jednostavnih ideja za prvi jutarnji obrok

30. prosinac 2020.
Voće, smoothie, jogurt, zobena kaša... lagane namirnice pune energije odličan su izbor za zajutrak nakon kojeg slijedi tjelesni napor

  Jutro je mnogima najbolje vrijeme za tjelovježbu – nekima zato jer od jutarnjeg vježbanja imaju najviše dobrobiti, drugima zato što samo tada imaju vremena. Bez obzira na razlog, dobro je pojesti kvalitetan obrok prije takvog napora, iako ste možda u stisci s vremenom ili ujutro baš i niste gladni.
Studije se uglavnom slažu oko toga da bi trebalo jesti prije svakog vježbanja, no to ne znači da se zaputite na trening punog želuca. Trebali biste tijelu dati barem sat vremena da probavi pojedenu hranu. Pravilo glasi: između velikih obroka i vježbanja trebala bi proći tri sata, a između malih obroka ili užine i vježbanja oko sat vremena. Tako ćete imati dovoljno energije da uspješno odradite trening, a ujedno ćete izbjeći osjećaj tromosti i usporenosti.

Uloga doručka
To je, naravno, teže izvesti ujutro, jer pretežak bi vam obrok mogao loše „sjesti” na želudac, a s druge strane, nemate vremena za probavljanje u miru. Zbog toga se preporučuje uzeti samo lagani doručak ili sportski napitak.
Doručkovanje nije važno samo zbog boljeg vježbanja, nego i zbog kontrole osjećaja gladi i sitosti te kontrole kalorijskog unosa kasnije u danu, ali i zbog pravilnog funkcioniranja mozga. To ipak ne znači da baš uvijek morate jesti prije vježbanja – neke studije tvrde da se vježbanjem na prazan želudac troši više masnoća, jer tijelo ne poseže za ugljikohidratima kao za gorivom.

Kako jedenje utječe na vježbanje
Ipak, dokazano je da jedenje prije i poslije tjelovježbe daje tijelu gorivo i pomaže u oporavku mišića. Konzumacijom ugljikohidrata prije treninga poboljšava se ukupna izvedba – omogućuju vam da vježbate dulje i jačim intenzitetom.
Vježbate li praznog želuca, možete se osjećati tromo i ošamućeno. Primjerice, možda ste obilnije jeli prije odlaska na spavanje pa ujutro niste bili gladni, ali prošao je već dovoljan broj sati od zadnjeg obroka i tijelo treba hranu, barem mali obrok prije napora.

Držite se rutine
Preporučuje se da se u izboru hrane prije jutarnjeg vježbanja držite rutine, odnosno hrane kakvu i inače doručkujete. Odstupanje od namirnica na kakve ste navikli moglo bi vam uznemiriti želudac i probavu, dok se na njih ne naučite, a to vam ne treba dok vježbate. Jednako vrijedi za kavu: ako je inače pijete, popijte je i sada, vjerojatno nećete osjetiti nikakav nepovoljan učinak.

Mali zalogaji
Poneki zalogaj prije, ponekad i za vrijeme tjelovježbe, može vam pomoći da postignete cilj treninga. I tu postoje preporuke – ako će vježbanje trajati dulje od sata, dobro je pojesti mali obrok ili popiti napitak s ugljikohidratima. S druge strane, obrok prije treninga kraćeg od 30 minuta vjerojatno neće pridonijeti povećanju razine energije.

Jelo poslije vježbanja
Ključno je jesti nakon treninga. Poslije svih napora kojima ste izložili tijelo i mišiće, važno je pomoći im da se oporave. Vježbanjem se iscrpljuje glikogen iz tijela, a on je nužan za obnovu i oporavak mišića, kao i za ukupno funkcioniranje tijela.
Preporučuje se pojesti kompletan obrok bogat ugljikohidratima i proteinima unutar dva sata poslije treninga. Ugljikohidrati će pomoći u obnavljanju zaliha glikogena, a proteini u oporavljanju mišića.

Ne zaboravite na vodu
Za održavanje zdrave tjelesne težine najvažnija je prehrana, odnosno primjeren unos određenih vrsta hrane, no podjednako je važan i unos vode. Uzimanje tekućine prije, tijekom i poslije vježbanja ključno je za sprečavanje dehidracije. Što više vježbate, to ćete više vode trebati.
Prema preporukama koje je objavio American College of Sports Medicine, prije vježbanja bi trebalo popiti jednu do dvije čaše vode, a potom bi tijekom treninga trebalo uzimati pola čaše do čašu svakih 15 do 20 minuta. Treba piti i nakon vježbanja; ako je trening bio žestok valja popiti dvije do tri čaše tekućine za svakih izgubljenih 450 grama na treningu.
Za nadoknadu izgubljene tekućine najbolji je izbor voda. Vježbate li visokim intenzitetom ili dulje od jednog sata, preporuka je popiti sportski napitak. Takvi napici sadrže ugljikohidrate koji daju energiju i nadoknađuju izgubljene elektrolite.

Zašto je izbor doručka važan?
Kad odlučujete što ćete pojesti prije jutarnje tjelovježbe, u obzir uzmite vrstu hrane, probavljanje i vrijeme.
Sportski napici ili žitarice tijelu ekspresno daju dozu energije, ali možda ne dovoljnu za dulji trening. Kako biste bili sigurni da ćete imati stabilnu razinu energije koja vam je potrebna tijekom zahtjevnijeg vježbanja, kombinirajte jednostavne ugljikohidrate s malom količinom masti i proteina.
Veličina obroka povezana je s trajanjem treninga. Ako vam je cilj dulje vježbati, trebat će vam energetski nabijeniji obrok, no određenu smetnju tu predstavlja vrijeme potrebno za probavljanje.
Za probavljanje obilnijeg, energijom bogatog obroka, potrebna su oko četiri sata, što se baš ne slaže s brzinskim jutarnjim vježbanjem. Zato ujutro odaberite manji obrok, ako na raspolaganju imate, primjerice, dva sata.
Ako nemate niti toliko vremena, kao i većina ljudi, brza i zdrava opcija može biti lagana užina od oko 200 kalorija ili tekući obrok. Od takve užine ili od tekućeg obroka, poput smoothieja, dobit ćete dovoljno energije, a za probavljanje je potrebno oko sat vremena.
Ako uopće nemate vremena za pripremu jela ili vam se stvarno ne doručkuje prije vježbanja, pokušajte pojesti bananu ili šnitu tosta.



Doručak za šampione
Mnoštvo je dobrih ideja za jednostavan doručak prije vježbanja. Nudimo nekoliko ukusnih i zdravih prijedloga koji vas neće usporiti, nego će vam osigurati dovoljno energije za jutarnje vježbanje.
● Voće - lako se probavlja, daje tijelu gorivo i odličan je izbor za one koji ne doručkuju klasično.
● Smoothie - tekući obroci pružaju mnogo mogućnosti: možete kombinirati voće i povrće, jogurt, proteinski prah, sjemenke, maslac od orašastog voća...
● Jogurt – jogurti, a posebno obični ili grčki, bogati su proteinima, kalcijem i probioticima.
● Zobena kaša – ovo je klasik, pun ugljikohidrata i vlakana, koji će vam dati golemu navalu energije, a za još više energije možete dodati voće, orašasto voće ili mlijeko.
● Jaja – pružaju obilje mogućnosti; jedite ih samostalno ili ih pripremite s povrćem, primjerice, s paprikama, za dobivanje dodatnih hranjivih sastojaka.
● Energetske pločice - pune su vlakana i proteina, a imaju i masnoće koje će vas držati sitima; možete i sami napraviti energetsku pločicu od maslaca od kikirikija, oraha, lanenih sjemenki, indijskih oraščića, badema...
● Domaći muffini – možda zvuče kao nezdrav obrok, ali muffini pripremljeni kod kuće mogu biti odlični prije duljeg vježbanja, jer sadrže vlakna i bogati su ugljikohidratima; dodajte im orašasto voće ili voće kao energetski bonus.
● Domaće palačinke – ukusne su i dat će vam ugljikohidrate koji su važno gorivo za trening, možete im dodati voće ili maslac od orašastog voća; pripazite na veličinu porcije, jer lako mogu pretegnuti na „tešku” stranu.
● Tost – možda zvuči dosadno, ali pruža puno mogućnosti; lagan je za želudac, brzo je gotov, a možete ga jesti s avokadom, maslacem, sirom, povrtnim namazima, pekmezom, medom...

Od ove ćete hrane biti tromi, izbjegnite je
● Fast food – ne treba puno objašnjavati zašto nije dobra, masna je, teška i može loše „sjesti” na želudac.
● Nemasni jogurti – puni su šećera koji će vas brzo „dići”, ali i ekspresno „srušiti”; ne sadrže masnoće pa vas neće dugo držati sitima.
● Energetska pića i voćni sokovi – može se činiti kao dobra ideja popiti prije vježbanja energetski napitak ili sok od naranče, no velika količina šećera u njima prvo će vas brzo pokrenuti, a onda još brže usporiti.
● Začinjena hrana – ne preporučuje se prije vježbanja jer može izazvati probavne smetnje, žgaravicu, pa i grčeve.
● Zaslađene žitarice – loš su izbor, jer sadrže previše šećera i masti, a mlijeko s kojim ih jedete može loše djelovati na želudac i crijeva.

Teme
Linker
01. veljača 2021 17:52