Provjerite kako prehranom poboljšati svoje zdravlje

 FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK
Dina Hrastović/Sponzorirani sadržaj
Dina Hrastović/Sponzorirani sadržaj
hrana za um

Donosimo plan obroka za manje stresa, tjeskobe i depresije, jednostavnije je no što mislite!

09. ožujak 2022.

Pripremate se za krevet. Sutra je veliki dan. Dogovoren je sastanak koji je iznimno važan za budućnost vaše karijere. To nije jedini takav sastanak, imali ste ga i prije tri dana, i prije tjedan dana i prije mjesec dana. Zapravo, gotovo svaki sastanak je za vas isto iskustvo. Svaki put niste noćima mogli spavati, danima prije zaboravljali ste druge obaveze. Neke manje poput izvaditi čisto rublje iz perilice i neke veće poput rođendana roditelja ili dogovora s prijateljima. Tresete se zajedno s mobitelom kada zvoni. Konstantno imate osjećaj da ste nešto zaboravili. Već mjesecima niste dovršili niti jednu to-do listu. Svaki godišnji provodite u krevetu i liječite sve sezonske bolesti koje su samo čekale vaš prvi slobodni dan.

image

Obroci su postali usputna obveza koju odrađujemo

FOTOGRAFIJE: PROFIMEDIA PROFIMEDIA, ALAMY

Najgore od svega je što ponekad ne biste cijeli dan ništa pojeli, a ne biste to ni primijetili. Što god da stavite pod zub ili je izašlo iz automata ili iz nekog pakiranja. Mora biti malo, brzo, jednostavno. Mora biti efikasno! I najčešće završi u vašem želucu dok tipkate po tipkovnici i šaljete uvijek hitne mailove. Nekada vas uhvate i grčevi u želucu, osjetite refluks ili mučninu, ali više niste sigurni je li tome razlog nedostatak ili previše hrane ili, pak, previše kave. To vas samo uzruja, a za to nemate vremena. Sutra je veliki dan.

Ljubav nije jedina emocija koja prolazi želucem. Dapače, sve se upravo tamo okupe zajedno s drugim stanovnicima našeg organizma kako bi vam dale do znanja da je krajnje vrijeme poduzeti nešto. Suvremeni je urbani život postao poput začaranog kruga u kojemu sve raste – obveze, sati rada, cijena kvradata stana i BDP Hrvatske - osim svijesti o potrebama našeg tijela. Pa tako ponavljajući grč, upala ili promjene u našem probavnom sustavu ostaju zadnje na listi prioriteta. Tješimo se da živimo zdravim životom odlaskom u manje dućane s lokalnim namirnicama i povremenim zelenim listom u salati iz supermarketa. Ali istina je da rijetko kad promislimo dva put o kvaliteti namirnica koje konzumiramo. I to je greška koju ponavljamo iz dana u dan.

Znanost je danas sasvim jasna – kvalitetna prehrane osnova je zdravlja, kako fizičkog tako i mentalnog. Voditi se poznatom krilaticom 'kalorija je kalorija' i oslanjati se na čistu količinu unosa nutritivnih vrijednosti, brojne su studije već pokazale lošom taktikom, upozorava Harvard Health. Drugim riječima, unos jednake količine kalorije putem čipsa ili integralnog kruha nije ista stvar i ima značajno drugačije posljedice na naš organizam, ali i fizički izgled.

image

Puno je veći izbor zdravih namirnica nego što nam se čini

FOTOGRAFIJE: MARKO TODOROV/CROPIX CROPIX

U Hrvatskoj 40 posto smrtnih slučajeva uzrokuju bolesti krvožilnog sustava, a znamo da četiri od pet oboljenja možemo spriječiti fizičkom aktivnosti i kvalitetnijom prehranom. Jednako kalorija, ali manje soli i manje masti može učiniti čuda za nas i naše bližnje. Namirnice pune vlakana poput voća i povrća pomažu u čišćenju crijeva i reguliranju metabolizma, a bogat unos antioksidansa iz bobičastog voća, sjemenki i orašastog voća smanjuje rizik od raka.

Najčešća tema koja povezuje prehranu i zdravlje je izgradnja imuniteta. Nakon svakog ljeta košarice punimo namirnicama bogatim vitaminima. Međutim, za kvalitetno održavanje cijelog imunološkog sustava važno je održavati zdravlje cijele probave. Naime, između 70 i 80 posto svih stanica imuniteta nalazi se upravo tamo, u želucu i crijevima. U pitanju je mikrobiom koji se sastoji od kolonija mikroorganizama i čini prvu liniju obrane protiv nametnika koje unosimo prehranom i pićem. Uz to, ima ključnu ulogu u razgradnji kompliciranijih struktura u probavi te doprinosi na načine na koje niti jedna namirnica ne može.

image

Donat klinički dokazano potiče probavu

FOTOGRAFIJE: DONAT

No, svakome tko se prepoznao u priči na početku glavni problem nije imunitet, niti potencijalno kronično oboljenje nekada u životu. Taj junak ili junakinja svako se jutro budi s ponavljajućom tjeskobom, u stresu i konstantnom strahu donosi odluku po odluku kao da je svaka pitanje života i smrti. S idealnom slikom tko i što treba biti živi iz dana u dan pokušavajući zadovoljiti tu sliku u tuđim očima, umjesto da zadovolji sebe. Kriza mentalnog zdravlja sad je već opće prihvaćena karakteristika suvremenog doba, no onima koji se s njom susretnu često se čini daleko većim izazovom nego što on mora biti. Nimalo iznenađujuće, prehrana ima važnu ulogu i za mentalno zdravlje.

image

Zdravlje probavnog sustava

FOTOGRAFIJE:

Brojne su studije već dokazale da, osim za dug život, mediteranska prehrana ima izvanredan utjecaj na našu psihu. Ne samo da smanjuje simptome mentalnih poremećaja, već mogu i spriječiti njihov razvoj. Općenito, prehrana s visokim udjelom prehrambenih vlakana smanjuje simptome stresa, tjeskobe i depresije. Namirnice pune nutrijenata poput vitamina A, C i E smanjuju rizik od emocionalnog i kognitivnog pada. Tu su i OMEGA-3 masti koje igraju važnu ulogu u održavanju mentalnog zdravlja.

image

Donat klinički dokazano potiče probavu

FOTOGRAFIJE: DONAT

Pravilna i kvalitetna prehrana rješenje je za većinu upozorenja koje nam vlastito tijelo daje. Povezanost uma i probavnog sustava oduvijek je ovdje i zato je važno da kada odlučimo unijeti malo mira u jedno, da obratimo pozornost i na drugo. Smetnje u probavnom sustavu koje nam otežavaju svakodnevicu neće proći ne prilagodimo li tu svakodnevicu tako da sebe i svoje potrebe stavimo na prvo mjesto. Hranjivi doručak prije odgovaranja na mailove ili bar šalica toplog čaja u cik zore mogu učiniti veliku razliku. Pravilo da više ne sjedimo za laptopom nakon večere i pustimo tijelo da energiju troši na kvalitetnu probavu i metabolizam još je jedan primjer. Za početak neka to bude mala promjena u vašem životu poput žvakanja svakog zalogaja barem 15 puta i unošenja dovoljno tekućine tijekom dana.

DNEVNI PLAN OBROKA ZA ZDRAVIJI UM

Prvo piće: 2 dcl prirodnog čaja s malo limuna ili Donat mineralne vode na sobnoj temperaturi

Doručak: netostirana granola s grčkim jogurtom i sezonskim voćem

Međuobrok: šaka orašastog voća

Prije ručka: 1 dcl Donat mineralne vode na sobnoj temperaturi

Ručak: salata od mladog špinata i grill piletine s feta sirom, pečenom ciklom i sjemenkama suncokreta

Užina: 1 kruška ili jabuka

Prije večere: 1 - 2 dcl Donat mineralne vode na sobnoj temperaturi

Večera: odrezak lososa s cvjetačom, bobom i mrkvom, zajedno pečeni u aluminijskoj foliji s malo maslinovog ulja, ružmarina i soli

Dnevna doza slatkog: do tri kockice tamne čokolade s više od 70% kakaa


Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji s Donatom.


Izvori:

Ekong, M. B., & Iniodu, C. F. (2021). Nutritional therapy can reduce the burden of depression management in low income countries: A review. IBRO neuroscience reports, 11, 15–28. https://doi.org/10.1016/j.ibneur.2021.06.002

Cherian, L., Wang, Y., Holland, T., Agarwal, P., Aggarwal, N., Morris, M. C. (2021, January). DASH and Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated With Fewer Depressive Symptoms Over Time, The Journals of Gerontology: Series A, 76(1), 151–156. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/76/1/151/5742132

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 364(25), 2392–2404. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1014296

Opie, R., O’Neil, A., Itsiopoulos, C., & Jacka, F. (2015). The impact of whole-of-diet interventions on depression and anxiety: A systematic review of randomised controlled trials. Public Health Nutrition, 18(11), 2074-2093. doi:10.1017/S1368980014002614

Sánchez-Villegas, A., Ruíz-Canela, M., Gea, A., Lahortiga, F., & Martínez-González, M. A. (2016). The Association Between the Mediterranean Lifestyle and Depression. Clinical Psychological Science, 4(6), 1085–1093. https://doi.org/10.1177/2167702616638651

Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. (2021). The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886

Teme
Linker
29. lipanj 2022 12:36