Odlučili ste prije ljeta malo smršavjeti u području trbuhu, međutim više niste sigurni je li dovoljan samo kalorijski deficit ili trebate paziti i na unos namirnica. Svatko ima neku svoju teoriju, od fitness trenera, prijatelja, obitelji pa i kolega. Kako bismo riješili sve vaše dileme, odlučili smo pitati nutricionisticu. Sandra Marić Bulat nam je otkrila postoje li zaista namirnice koje vam mogu "izravnati" trbuh ili je to samo mit. Uz to nam je dala i jelovnik za mršavljenje.
Zeleno lisnato povrće
Ne možete pogriješiti ako u svoju prehranu dodate zeleno lisnato povrće bilo koje vrste.
- Brokula, špinat, blitva, kupus sadrže vrlo malo kalorija, obilje vitamina i minerala koji podržavaju imunološki sustav, a zbog visokog sastava vlakana reguliraju i održavaju pravilan rad crijeva i probavnog sustava. S redovnom i pravilnom probavom, metabolizam funkcionira brzo i pravilno, na taj način tijelo vrlo brzo sagorijeva višak potkožnog masnog tkiva - rekla je Marić Bulat.
Drugim riječima, zeleno lisnato povrće vam može pomoći da se riješite sala na području trbuha.
Celer i komorač
Možda ste primijetili da je celer sastojak većina detoks smoothieja, i to s razlogom. Nutricionistica naglašava kako je celer odličan u borbi protiv nadutosti, a može ga se jesti u salati, smoothieju ili kuhanog u juhama.
Na sličan način vam može pomoći i komorač.
- Komorač smanjuje nadutost i nakupljanje suvišnih plinova u crijevima. Odlična je kombinacija s anisom i metivicom. Sjemenke komorača izvrsne su za poticanje probave, a njihova protuupalna svojstva pomažu u otpuštanju kontrahiranih crijevnih mišića. Upravo to može pridonijeti održavanju ravnog trbuha - kaže nutricionistica.
Jaja
Nutricionistica objašnjava da su proteini izuzetno važan nutrijent za kontrolu tjelesne težine. Visok unos proteina povećava oslobađanje hormona sitosti (peptid YY), koji smanjuje apetit i potiče sitost. Isto tako, proteini podižu brzinu metabolizma i pomažu vam da zadržite mišićnu masu tijekom mršavljenja. Hrana bogata proteinima, kao što su riba, nemasno meso i grah, idealna je ako pokušavate skinuti koji kilogram viška oko struka.
- Jaja su bogata proteinima, niskog su glikemijskog indeksa, sadrže esencijalnu aminokiselinu leucin i vitamin B12 koji pomažu potrošnju suvišnih masnoća - navodi Bulat.
Zob i kruh
Ne, ne morate se bojati ugljikohidrata ako želite smršavjeti. Samo je važno odabrati cjelovite žitarice.
- Zob zbog visokog sadržaja vlakna vrlo uspješno regulira razinu glukoze tijekom dana te uz vježbanje i pravilnu prehranu potiče gubitak masnoće na pravilan način, i to na području gdje se najviše nakuplja - objasnila je Bulat Marić.
Nutricionistica navodi da studije pokazuju da osobe koje konzumiraju cjelovite žitarice imaju 17% manju vjerojatnost da će imati višak trbušne masti od onih koji jedu namirnice bogate rafiniranim žitaricama.
- Baš zato nije potrebno odreći se kruha. Primjerice, kruh od cjelovitih žitarica idealan je odabir, ne provocira inzuline i ne potiče skladištenje masnoća - kazala je.
Bobičasto voće i limun
Čak i keto dijeta dopušta bobičasto vode i limune. Što znači da imaju malo šećera i ugljikohidrata, a puno nutrijenata koji vam mogu pomoći u mršavljenju.
- Bobičasto voće je bogato antioksidansima, a ima niski glikemijski indeks. Posebno su dobre maline i borovnice - rekla je Marić Bulat.
No, nutricionistica ima i riječi hvale za Iimune.
- Osim što su prepuni vitaminom C, odlični su u borbi protiv zadržavanja tekućine - objasnila je.
Probiotici
Marić Bulat navodi kako različite vrste probiotičkih bakterija igraju ulogu u regulaciji tjelesne težine, uključujući gubitak masnog tkiva na trbuhu.
- Probitici koji su se pokazali najboljima u borbi protiv kilograma uključuju članove obitelji Lactobacillus, kao što su Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus te posebno Lactobacillus gasseri. U prehranu se mogu uključiti konzumacijom jogurta, kefira, kiselog kupusa, a probiotici se mogu kupiti i u obliku dodataka prehrani - istaknula je
Jabučni ocat i začini
Godinama se već priča o učinku jabučnog octa na mršavljenje, a nutricionistica potvrđuje njegovu učinkovitost.
- Pijenje jabučnog octa ima impresivne zdravstvene prednosti, uključujući snižavanje razine šećera u krvi. Sadrži octenu kiselinu, za koju se pokazalo da smanjuje skladištenje trbušne masti u nekoliko studija na životinjama, a samo jedna jušna žlica jabučnog octa je dovoljno - kazala je.
Ako pak želite ukusniji dodatak prehrani ili začin koji će vam pomoći u regulaciji šećera, Marić Bulat savjetuje da odaberete cimet. Možete ga dodati u smoothie, zobene pahuljice i ribane jabuke.
Zeleni čaj
Izuzetno zdrav napitak koji dokazano sprječava karcinom, dijabetes, ali mnoge druge bolesti.
- Sadrži kofein i antioksidans epigalokatehin galat (EGCG), a čini se da oba sastojka pospješuju metabolizam. EGCG je katehin, koji pomaže u gubitku masnoću na trbuhu. Učinak se može pojačati kada se konzumacija zelenog čaja kombinira s vježbanjem - objasnila je nutricionistica.
Izbjegavajte trans masti
- Ove su masti povezane s upalom, srčanim bolestima, inzulinskom rezistencijom i povećanjem abdominalne masti. Šestogodišnja studija pokazala je da su majmuni koji su jeli dijetu s visokim udjelom trans masti dobili 33% više trbušne masti od onih koji su jeli prehranu bogatu mononezasićenim mastima - istaknula je sugovornica.
Ističe da je upravo zato važno dodati u prehranu avokado, chia sjemenke, lan, orašaste plodove i maslinovo ulje. Namirnice koje su bogate mononezasićenim mastima.
Isto tako, nutricionistica naglašava da dodaci ribljeg ulja mogu značajno utjecati na smanjenje masnoća na trbuhu. Naime, riba, posebno masna sadrži omega-3 masne kiselina koje su neophodne za naše zdravlje.
- Trebali biste jesti masnu ribu dva do tri puta tjednu. To mogu biti losos, haringa, sardina, skuša, inćuni - kaže.
Izbjegavajte alkohol i stres
- Alkohol može imati zdravstvene prednosti u malim količinama, ali je ozbiljno štetan ako pijete previše. Previše alkohola također može uzrokovati debljanje u području trbuhu. Velika konzumacija alkohola povezana je s pretilošću, odnosno prekomjernim skladištenjem masnoće oko struka - rekla je Marić Bulat.
Isto tako, dodaje kako je važno ne stvarati stres organizmu jer to može potaknuti debljanje u području struka.
Jelovnik
Kako bi vam bilo lakše započeti sa zdravom prehranom, nutricionistica je sastavila jelovnik za dva dana. Naglašava kako je važno paziti na unos ugljikohidrata, čak i onih zdravih.
- Prehrana s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno uzrokuje gubitak trbušne masti kod ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, onih koji su u riziku od dijabetesa tipa 2 i žena sa sindromom policističnih jajnika - istaknula je.
1. DAN
Doručak
- Zobene pahuljice, mlijeko, cimet i 1 žlica lanenih sjemenki
- Zeleni čaj
Međuobrok
- Banana i šaka oraha
Ručak
- Juha od povrća - mrkva, celer, korabica
- Pečena puretina, špinat na lešo s malo batata na kockice i maslinovo ulje
Međuobrok
- Jogurt s malinama
Večera
- Salata od tune - kupus, krastavci, rajčica, malo graha, maslinovo ulje, jabučni ocat i tuna
2. DAN
Doručak
- 2 pečena jaja na oko, šnita raženog kruha, namaz od avokada
- zeleni čaj
Međuobrok
- energetska zobena pločica ili protein sirutke s vodom
Ručak
- Varivo - ječmena kaša s grahom, mrkvom i celerom
- Salta od ribane cikle, mrkve i celera
Međuobrok
- Jabuka i šaka badema
Večera
- Salata od amarantha (šćir) - amaranth, paprika, rajčica, krastavci, maslinovo ulje, jabučni ocat, sol, papar
