Mršavljenje je putovanje složeno od milijun zdravih izbora koje trebamo napraviti svaki dan. Imajte na umu sljedeće savjete kako biste nastavili tim zdravim putem, korak po korak.
Vježbanje
1. Mijenjajte vježbe i njihov redoslijed kako biste izbjegli brzo dostizanje maksimuma u gubljenju kilograma.
2. Mišićna masa sagorijeva više kalorija, stoga uključite tri dvadesetminutna treninga snage svaki tjedan.
3. Počnite vježbati s girjama - prosječna osoba tijekom 20 minuta vježbe potroši 400 kalorija.
4. Dodajte intervale sprintanja u plan tjelovježbe kako biste ciljali na masnoće na trbuhu.
5. Uključite još pet minuta vježbi u redovite kardio vježbe.
6. Izaberite stilove joge s bržim ritmom, poput ashtange ili vinyase, kako biste sagorjeli više kalorija, a pritom se i dobro istegnuli.
7. Nemojte nikada samo stajati: radite čučnjeve dok perete zube, podižite se na nožne prste dok čekate u redu ili radite iskorake dok čavrljate na telefon.
8. Kad priroda zove, a na radnom mjestu ste, odite na toalet kat više kako biste malo hodali stubama.
9. Odradite deset minuta vježbi upravo sada!
Na stolu na poslu uvijek je dobro imati bočicu vode, a poželjno je i odmaknuti se od ekrana računala dok jedete, pogotovo ako vam je neka zalogajnica blizu posla.
Na poslu
1. Podijelite s kolegama da želite smršavjeti - umjesto na happy hour poslije posla zajedno pođite na sat zumbe.
2. Uvijek imajte na stolu bocu s vodom. Ako je organizam dovoljno hidratiziran, može se smanjiti osjećaj gladi, kao i napuhnutost trbuha, a osjećat ćete se budnije i poletnije.
3. Uklopite u stanku za ručak barem pet minuta tjelovježbe.
4. Jedite u društvu radije nego pred ekranom kompjutora. Tako nećete uzimati zalogaje nesvjesno i osjećat ćete se odgovornima za svaki zalogaj koji uzmete.
5. Nastojte i na poslu oprati zube nakon obroka. Time ćete spriječiti sami sebe da posegnete za bombonima ili grickalicama koje žvače kolega(ica) do vas.
6. Stavite podsjetnik na kompjutor ili radni stol da svakih sat vremena ustanete, malo prošećete okolo i protegnete se.
7. Nosite udobnu obuću tako da možete prošetati oko zgrade, pa čak i voditi poslovne susrete hodajući umjesto sjedeći za stolom.
8. Prošećite do koleginog stola da biste razgovarali, nemojte mu slati poruke.
9. Imajte pri ruci zdravije varijante deserta tako da i vi imate što pojesti tijekom uredskih proslava.
Dobre zamjene
- Umjesto špageta pojedite povrće poput tikvica ili mrkve.
- Namažite kruh ajvarom, humusom ili senfom umjesto majonezom.
- Grickajte čips od mrkve ili jabuke umjesto masnog krumpirovog čipsa.
- Pripremite jutarnje žitarice s bademovim mlijekom umjesto s kravljim.
- Bijeli kruh zamijenite onim od integralnog brašna.
- Umjesto džema sendviču s kikirikijevim maslacem dodajte tanko narezane jagode.
- Klasični hamburger zamijenite vegetarijanskim burgerom.
Ne upadajte u zamku - ne kupujte junk food, pa ćete i usputno grickanje lakše zamijeniti zdravijim navikama.
Kod kuće
1. Nemojte u kućanstvu držati junk food. Ako je nema, neće vas moći navoditi u iskušenje.
2. Jednom tjedno napravite plan i obavite veliku kupnju kako biste imali namirnice za pripremu obroka te u slučaju iznenadne gladi.
3. Vodite dnevnik prehrane te ga pokažite članu obitelji ili partneru svaku večer. Tako ćete se osjećati odgovornije i teže ćete prekršiti pravila dijete.
4. Stavite u kuhinju ploču za pisanje ili pano kako biste istaknuli svoj tjedni plan prehrane ili neki od naših dobrih savjeta.
5. Kada vas na jedenje tjeraju dosada, loše raspoloženje ili stres, pronađite drugi način da smirite tu žudnju. Pođite u šetnju, nazovite prijatelja, uronite u opuštajuću kupku, čitajte nešto zanimljivo ili počnite vježbati jogu.
6. Spavajte barem sedam sati svake noći. Umor nas tjera da preskočimo tjelovježbu te da pojedemo više hrane nego obično.
7. Široka odjeća skriva vaše tijelo i potiče na ljenčarenje. Zato, čak i kad se odmarate kod kuće, nosite odjeću koja prianja uz tijelo, kako biste ostali usredotočeni na cilj - mršavljenje.
8. U hladnjaku uvijek imajte narezanog voća i povrća koje će vam biti zdrav međuobrok i kojim ćete utišati napadaj gladi.
Zaboravite voćne sokove, pogotovo one kupovne - počastite se grejpom.
Doručak
1. Nastojte da doručak ima od 300 do 400 kalorija.
2. U jutarnji smoothie umiješajte povrće bogato vlaknima, avokado i bobičasto voće kako biste potisnuli glad idućih nekoliko sati.
3. Doručak ne smijete preskakati, a isto je tako važno doručkovati unutar jednog sata od buđenja kako biste potaknuli rad metabolizma.
4. Za doručak pojedite barem 10 do 15 grama proteina, jer oni potiskuju djelovanje grelina, hormona koji stimulira apetit. Primjerice, pojedite jaje, dokazano je da jaja dobro kontroliraju glad.
5. Doručak neka sadrži barem 10 grama vlakana kako biste dulje osjećali sitost te spriječili zatvor i napuhnutost.
6. Smanjivanje unosa ugljikohidrata dokazano pomaže gubljenju suvišnih kilograma. Ograničite unos ugljikohidrata, osobito rafiniranih, i uzimajte malo masnoća.
7. Nemojte pojesti više od zdjelice žitnih ili zobenih pahuljica, uključujući i voće, orašasto voće, javorov sirup, mlijeko ili jogurt koji im dodajete. Za mjerenje porcija odredite šalice i žlice, nemojte ih određivati otprilike.
8. Pripremite zdravije palačinke tako što ćete u tijesto dodati pire od slatkog krumpira ili špinat.
9. Umjesto čaše voćnog soka, pojedite grejp - vlakna će vam pomoći da dulje osjećate sitost, a osim toga grejp dokazano potiče mršavljenje.
I sendvič se uvijek može napraviti na zdraviji način.
Ručak
1. Neka ovaj obrok ima između 400 i 600 kalorija.
2. Kupite kutiju za obroke pa ponesite na posao ručak od kuće.
3. Označite dijelove obroka kalorijskom vrijednošću, to će vjerojatno pomoći da ne pojedete odjednom svu hranu koju ste ponijeli.
4. Kad pripremate večeru, skuhajte više hrane, pa ono što preostane možete pojesti idući dan za ručak.
5. U nedjelju navečer pripremite pet različitih salata (koje možete čuvati u zamrzivaču), pa ćete imati zdravi obrok za svaki radni dan u tjednu.
6. Dodajte salati cjelovito zrnje kako biste pojačali unos vlakana i proteina, a i učinili obrok izdašnijim i ukusnijim.
7. Oni koji ne mogu bez sendviča, mogu ih učiniti zdravijima - umjesto narescima i sirom, napunite ih salatom i drugim povrćem.
8. Uz obrok pijte zeleni čaj ili vodu, umjesto gaziranih pića, ledenog čaja ili raznih sokova.
9. Pecivo nemojte namazati maslacom ili kremastim sirom, izaberite zdraviju opciju - kikirikijev ili bademov maslac. Zdrave masnoće uspješno zatomljuju glad i ne potiču gomilanje trbušnih masnih naslaga.
Začinsko bilje te češnjak i luk odlična su pomoćna sredstva u začinjanju hrane.
Večera
1. Neka večera ima između 400 i 600 kalorija. Poslužite si manju porciju, pa ako i pojedete još jednu, završit ćete na porciji normalne veličine.
2. Poslužite si jelo na salatnim tanjurima, a ne na standardnima.
3. Početkom tjedna pripremite veliku količinu salate koju ćete čuvati u hladnjaku. Budući da je salata već spremna, vrlo je vjerojatno da ćete je poslužiti za večeru.
4. Žvačite kaugumu bez šećera dok kuhate kako biste izbjegli grickanje.
5. Sol izaziva napuhnutost, a maslac je visokokaloričan, pa tjestenini, mesu, juhama, varivima, okus dotjerujte začinskim biljem, češnjakom i lukom.
6. Salatu poškropite dresingom, nemojte ga prelijevati preko nje.
7. Povrće narežite na velike komade. Što više morate žvakati, to ćete sporije jesti i tako ćete dopustiti mozgu da na vrijeme registrira da je želudac pun.
8. Zamrznite pire od povrća pa ga poslije dodajte u umake i juhe - bit će ukusnije i sadržavat će više vlakana.
9. Na polovici obroka prestanite jesti i popijte čašu vode. Nakon toga znat ćete jeste li toliko gladni da pojedete i ostatak ili biste ga pojeli samo zato što je na tanjuru.
Namirnice bogate vodom, poput cherry rajčica, odličan su izbor za međuobrok.
Međuobrok
1. Neka vaš međuobrok nema više od 150 kalorija.
2. Nastojte u međuobroku pojesti barem pet grama vlakana kako biste uspješno zatomili glad.
3. Izaberite proteine umjesto šećera kako bi razina energije bila ujednačena, a ne da skače i pada.
4. Uvijek nosite svoj zdravi snack sa sobom kako biste izbjegli da, kad ogladnite, kupite nešto u supermarketu ili na kiosku.
5. Nemojte male zalogaje držati na stolu ili šanku, nego u hladnjaku ili ormariću. Tako ćete izbjeći usputno grickanje.
6. Pri ruci uvijek imajte nekvarljive namirnice koje vam mogu namiriti vrijednost od oko 150 kalorija. Odlična opcija je orašasto voće, jer daje osjećaj sitosti i pokreće metabolizam.
7. Kad god možete, za međuobrok uzmite namirnice bogate vodom, poput dinje, paprika, cherry rajčica. Voda koju sadrže zasitit će vas i spriječiti napuhavanje trbuha.
8. Pojedite jabuku. Puna je vlakana i na prirodan način zatomljuje apetit.
Kad god je to moguće, šećer zamijenite voćem koje će kolaču 'dati' svoje, prirodne šećere.
Desert
- Pojedite nešto slatko svaki dan kako biste zadovoljili potrebu za slatkim te spriječili prejedanje slatkim.
- Kad pečete kolač, koristite voće umjesto bijelog šećera kako biste postigli prirodnu slatkoću.
- Ako stalno žudite za vrlo slatkom i vrlo masnom hranom, to može značiti da vam zapravo nedostaje proteina. Pripremite proteinski smoothie koji je dovoljno sladak da može zamijeniti desert.
- Napravite niskokalorijski sladoled s malo masnoća. Sastojci neka budu banane i maslac od kikirikija ili višnje i čokolada.
Kuhano ili meso sa žara uvijek je bolja opcija od prženog ili pohanog mesa.
Kad jedete vani
1. Provjerite jelovnik na web stranici restorana kako biste već imali neke zdrave opcije na umu prije naručivanja.
2. Izaberite jela pripremljena na žaru ili kuhana, umjesto prženih i pohanih.
3. Pojedite nešto sitno, poput šake badema, kako ne biste u restoran došli umirući od gladi.
4. Uvijek počnite obrok u restoranu salatom. Zasitit će vas, pa ćete pojesti manje glavnog obroka.
5. Naručite sve preljeve, začine i umake sa strane, pa ih sami dodajte u jela.
6. Naručite pečeni krumpir umjesto pommes fritesa.
7. Vino naručujte na čaše, nemojte odmah uzeti cijelu butelju.
8. Nemojte preskakati desert. Vi i partner podijelite kolač.