Uobičajeno je da vaš um luta tijekom meditacije, bez obzira na to koliko dugo prakticirate meditaciju
 FOTOGRAFIJE: shutterstock
Suzana Ciboci
Suzana Ciboci
isprobajte

Kako utišati svoje misli? Ovo je jedan od najbržih načina za pronalaženje unutarnjeg mira i tišine

11. lipanj 2021.
Ako vas stres čini tjeskobnima, napetima i zabrinutima, pokušajte s meditacijom. Čak i nekoliko minuta koje u danu provedete meditirajući može vam vratiti unutarnji mir

Mir i tišina su dragocjena stanja za našu psihu, ali ponekad smo sami sebi najgori neprijatelji. Koliko ste puta u krevetu prije ili nakon spavanja analizirali protekli dan u glavi ili radili mentalni popis obaveza za sutradan? Ili ste možda ukrali nekoliko minuta da se opustite, ali niste uspjeli od gomile misli ili briga? Nije pomoglo ni namještanje u bolji položaj niti poravnavanje jastuka. Pronalaženje mira u kaotičnom svijetu doista može biti velik izazov. Preopterećenje i preplavljenost stresnim događajima, pandemijom, ekonomskim pritiscima, tehnologijom, obavezama, očekivanjima, pogrešnim vjerovanjima... često dovode do tjeskobe, straha i depresije, a budući da na takve događaje ne možemo utjecati niti možemo izbjeći odgovornost, najbolje je da im pristupimo na nježniji način i prihvatimo ih. To će nam pomoći da vratimo unutarnji mir, prirodnu ravnotežu i dobro stanje psihe. Meditacija je jedan od najbržih načina za pronalaženje unutarnjeg mira i tišine. Stoga, ako vas stres čini tjeskobnima, napetima i zabrinutima, pokušajte s meditacijom. Čak i nekoliko minuta koje u danu provedete meditirajući može vam vratiti unutarnji mir. Meditaciju može prakticirati svatko: jednostavno je, ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, a može se prakticirati bilo gdje - kad se probudite, u šetnji, dok se vozite autobusom, čekate kod liječnika ili čak usred sastanka.


Što je meditacija

Meditacija se prakticira već tisućama godina. Korijen riječi dolazi od latinskog “meditare” ili grčkog “medjha”, što znači “prebivati unutra, misliti ili udubiti se u sebe”, dok se na sanskrtu meditacija naziva “dhjana”, odnosno “potpuna svjesnost”. Pojmovi i izrazi za meditaciju odnose se na tehniku samospoznaje i proširenja svijesti kojom se postiže harmonija tijela, duha i emocija. U drevnim istočnjačkim praksama meditacija je dio životnog stila, univerzalni lijek. Izvorno je meditacija trebala pomoći produbiti razumijevanje svetih i mističnih sila života, kasnije su mnogi zen majstori poučavali kako s više smirenosti prihvaćati životne izazove, a u današnje vrijeme i na Zapadu se sve više koristi za opuštanje i smanjenje stresa. Meditacija se smatra vrstom komplementarne medicine uma i tijela, jer može proizvesti duboko stanje opuštenosti i miran um. Tijekom meditacije usmjeravamo svoju pažnju i eliminiramo tok isprepletenih misli koje stvaraju buku u našem umu i uzrokuju stres. Oslobađanjem misli, odnosno puštanjem da teku, da odu kako su došle, poboljšavamo svoju fizičku i emocionalnu dobrobit.


Stanje svjesnosti

“Meditacija je stanje svjesnosti, a biti svjestan ne znači utišati svoj um onako kako većina ljudi očekuje. Um neće prestati razmišljati. Zen majstor mi je jednom rekao da cilj svjesnosti nije potisnuti razmišljanje, već ga nadmašiti. Ključ je u tome kako reagiramo na svoje misli. Ako se usredotočimo na razmišljanje, naš je um poput ventilatora s mislima koje pušu posvuda. Međutim, kada se usredotočimo na disanje ili tijelo, misli mogu doći i otići poput oblaka preko neba. Možemo ih pogledati, shvatiti da su to samo misli i pustiti ih. Ne moramo biti emocionalno vezani za njih. Kad smo prisutni u tom trenutku, ovdje i sada, naš se um prirodno smiruje”, kaže Victor Davich, autor knjige “8-minutna meditacija: Utišajte svoj um, promijenite svoj život”.


Kako meditirati

Najlakši način da meditirate je da nađete mirno mjesto gdje možete biti sami i bez ometanja. To može biti kutak u sobi, mjesto na dvorištu, na terasi, ali i bilo gdje u prirodi, uz vodu, u šumi, u parku... Možete hodati ili sjediti, bitno je da vam je udobno i da se osjećate ugodno. Nekoliko puta duboko udahnite, izdahnite i opustite tijelo koliko god možete. Ako želite, zatvorite oči i pronađite mjesto u tijelu gdje najviše osjećate dah. Većini je to trbuh, dijafragma ili ispod nosnica. Počnite nježno usmjeravati pažnju na disanje, ne očekujući da će se nešto osobito dogoditi - to će biti vaša sidrena točka. Već za nekoliko sekundi distrakcije poput misli, tjelesnih senzacija ili slika počet će se gomilati u glavi. To je normalno i kada to opazite, polako se vratite na sidrenu točku. Nemojte si predbacivati zbog misli jer je spoznaja da su vam misli odlutale te vraćanje pozornosti bez kritiziranja bit meditacije usmjerene svjesnosti. Ispočetka ovako provodite pet-deset minuta pa s vremenom produljujte vrijeme mirnog i dubokog disanja. Većina ljudi smatra da je jutro mirno i prikladno doba dana za meditaciju. Drugi meditiraju prije spavanja, ali možete meditirati tijekom pauze za ručak ili u bilo koje drugo vrijeme koje vam odgovara. Postoji samo jedno pravilo - neka postane rutina.


Zašto bismo svi trebali meditirati

Oni koji meditiraju u pravilu su sretniji i zadovoljniji, a ti se pozitivni osjećaji povezuju i s duljim i zdravijim životom. Mnoga su psihološka istraživanja pokazala da ljudi koji redovito meditiraju osjećaju više smirenosti, mira i ravnoteže koji koriste našoj emocionalnoj dobrobiti i ukupnom zdravlju. A te prednosti ne završavaju kada završi meditacija. Nakon nje mirnije ćemo provesti dan i lakše se nositi sa simptomima određenih medicinskih stanja. Znanstveno je dokazano kako se redovitom meditacijom smanjuje količina hormona stresa, opuštaju se mišići, poboljšava se rad mozga, normalizira krvni tlak i otkucaji srca, harmonizira se živčani sustav, ubrzava se oporavak od bolesti itd. Pomoću meditacije dolazi i do smanjenja depresije, straha, napetosti, anksioznosti i trauma te se povećava elan, sreća i mentalni potencijal. Redovitom meditacijom jačamo autonomni živčani sustav pa time postajemo otporniji na stres i lakše se prilagođavamo na nove situacije, lišavamo se preopterećenosti informacijama koje se nakupljaju svaki dan i pojačavaju našu tjeskobu.

- Svakako razgovarajte s liječnikom ili terapeutom o prednostima korištenja meditacije. U nekim slučajevima meditacija može pogoršati simptome povezane s određenim mentalnim i fizičkim zdravstvenim stanjima. Meditacija nije zamjena za tradicionalni medicinski tretman, ali može biti korisna i učinkovita metoda uz liječenje - savjetuju u Klinici Mayo.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK


Što nam treba za meditaciju

Različite vrste meditacije mogu uključivati različita “pomagala”, ali bez obzira na vrstu meditacije, nekoliko je općih značajki:

FOKUSIRANA PAŽNJA - općenito je jedan od najvažnijih elemenata meditacije jer pomaže osloboditi naš um od mnogih ometanja koja uzrokuju stres i brigu. Možemo usmjeriti pozornost na određeni objekt, sliku, mantru ili disanje.

OPUŠTENO DISANJE - uključuje duboko, ravnomjerno disanje pomoću mišića dijafragme za proširenje pluća. Svrha je usporiti disanje, primiti više kisika i smanjiti korištenje mišića ramena, vrata i gornjeg dijela prsnog koša tijekom disanja kako bismo učinkovitije disali.

MIRNO OKRUŽENJE - ako ste početnik, prakticiranje meditacije lakše je ako ste na mirnom mjestu bez ometanja drugih ljudi, televizije, radija i mobitela. S vremenom postajete vještiji u meditaciji i moći ćete meditirati bilo gdje, osobito u stresnim situacijama u kojima imamo najviše koristi od meditacije, kao što su prometna gužva, stresan radni sastanak ili dugi red u trgovini.

UDOBAN POLOŽAJ - meditirati možemo sjedeći, ležeći, hodajući ili u drugim položajima ili aktivnostima. Važno je da nam je udobno, a cilj je zadržati uspravnu kralježnicu tijekom meditacije.

BUDITE DOSLJEDNI I BLAGI PREMA SEBI - neka misli prolaze kroz um bez osuđivanja. Ne postoji “pravi” način meditacije, možete je učiniti formalnom ili neformalnom koliko god želite. Neki ljudi ugrađuju meditaciju u svoju dnevnu rutinu, na primjer počinju i završavaju svaki dan meditacijom. Ali sve što stvarno trebate je nekoliko minuta kvalitetnog vremena za meditaciju. Možete pohađati i posebne centre, grupne ili individualne tečajeve meditacije i joge. Prilagodite meditaciju svojim potrebama. Važno je to da nam meditacija pomaže da smanjimo stres i bolje se osjećamo.


Kako započeti

Uobičajeno je da vaš um luta tijekom meditacije, bez obzira na to koliko dugo prakticirate meditaciju. Ako meditirate kako biste smirili um i pažnja vam luta, polako se vratite objektu, osjećaju ili pokretu na koji se fokusirate. Evo još nekoliko načina na koje možete samostalno prakticirati meditaciju, kad god poželite:

● DUBOKO DISANJE - ova tehnika opuštanja dobra je za početnike jer je disanje prirodna funkcija. Uz to, većina nas ne diše iz trbuha, nego plitko i nepotpuno. Duboko, trbušno disanje jedna je od najboljih tehnika meditacije i prirodne ravnoteže našeg uma i tijela. Usmjerite svu pažnju na disanje. Koncentrirajte se na osjećaj i slušanje dok udišete i izdišete kroz nosnice. Dišite duboko i polako. Kada vaša pažnja luta, nježno vratite fokus na disanje.

● SKENIRAJTE SVOJE TIJELO - kada koristite ovu tehniku, usmjerite pozornost na različite dijelove tijela. Postanite svjesni raznih osjećaja svog tijela, bilo da je to bol, napetost, toplina ili opuštanje. Kombinirajte skeniranje tijela s vježbama disanja i zamislite toplinu disanja ili opuštanje različitih dijelova tijela. Krenite od nožnih prstiju i pažnju postupno usmjeravajte na svaki dio svog tijela.

● PONAVLJANJE MANTRI/FRAZA - “mantra” je sanskrtska riječ koja znači “alat ili instrument duha”, a odnosi se na kratke i ponavljane riječi, rečenice ili zvukove koji se koriste kao oblik relaksacije i meditacije. Smatra se da aktiviraju energetske centre u našem tijelu i pomažu da dosegnemo dublja stanja koncentracije i svijesti. Možete stvoriti vlastitu mantru, postoje svjetovne mantre, religiozne mantre, a bilo koja mantra čitana, recitirana ili pjevana s povjerenjem i poštovanjem može smiriti naš um.

● UKLJUČITE SE U MOLITVU - molitva je najpoznatiji primjer meditacije. Izgovorene i pisane molitve nalaze se u većini vjerskih tradicija. Možete se moliti vlastitim riječima ili čitati već napisane molitve.

● HODANJE I MEDITIRANJE - kombiniranje šetnje s meditacijom učinkovit je i zdrav način opuštanja. Ovu tehniku možete koristiti bilo gdje kada hodate, primjerice u šumi. Usporite tempo hodanja tako da se možete usredotočiti na svaki pokret nogu ili stopala. Nemojte se fokusirati na određeno odredište. Koncentrirajte se na noge i stopala, ponavljajući akcijske riječi u svom umu kao što su “podizanje”, “kretanje” i “postavljanje” dok podižete svaku nogu, pomičete je prema naprijed i stavljate na tlo.

● ČITAJTE I RAZMIŠLJAJTE - mnogi ljudi kažu da imaju koristi od čitanja pjesama ili duhovnih tekstova kada nakon pročitanih nekoliko stranica, poglavlja ili cijele knjige uzimaju nekoliko trenutaka da tiho razmisle o značenju. Možda ćete htjeti i zapisati svoja razmišljanja, što također smiruje um i pomaže nam da se smirimo. Jednak učinak ima i slušanje opuštajuće glazbe.

● VJEŽBANJE ZAHVALNOSTI - u ovoj vrsti meditacije usmjerite svoju pažnju na neku sliku ili biće prizivajući osjećaje ljubavi, suosjećanja i zahvalnosti u svoje misli. Također možete zatvoriti oči i koristiti maštu ili gledati u prikaze slike. Zahvalnost je tehnika koja vodi prema tome da primjećujemo i cijenimo pozitivno u vlastitom životu i svijetu. Istraživanja su pokazala da prakticiranje zahvalnosti vodi do boljih odnosa povećanim osjećajem sreće, smanjenjem depresivnosti te povećanjem osjećaja dobrobiti, pa čak i zdravlja. Može poboljšati kvalitetu sna, utjecati na lučenje hormona sreće, a smanjiti lučenje hormona stresa, smanjiti anksioznost i pojačati imunosni sustav. Zapisivanje 3-5 stvari koje su vam u jednom danu donijele osjećaj zahvalnosti jedan je od najjednostavnijih načina za vježbanje ove tehnike.


Vrste meditacije

Meditacija je pojam koji označava mnoge načine opuštenog stanja bića. Postoje brojne vrste meditacije i tehnike opuštanja koje imaju komponente meditacije. Svi dijele isti cilj - postizanje unutarnjeg mira.

VOĐENA MEDITACIJA - ponekad se naziva vođene slike ili vizualizacija. Ovom metodom meditacije oblikujemo mentalne slike mjesta ili situacija koje nas opuštaju. Ovakva meditacija uključuje aktivaciju što više osjetila kao što su mirisi, zvukovi i teksture. Kroz taj proces može nas voditi vodič ili učitelj.

MANTRA MEDITACIJA - tiho ponavljamo smirujuću riječ, misao ili frazu kako bismo spriječili ometanje misli.

MINDFULNESS MEDITACIJA - temelji se na svjesnosti ili povećanoj svijesti i prihvaćanju života u sadašnjem trenutku. Usredotočimo se na ono što doživljavamo tijekom meditacije, npr. na protok daha. Možemo promatrati svoje misli i emocije, ali neka prođu bez osuđivanja.

QI GONG - dio tradicionalne kineske medicine Qi gong (chee-gung) kombinira meditaciju, opuštanje, fizičko kretanje i vježbe disanja kako bi se obnovila i održala ravnoteža.

TAI CHI- meditacija u pokretu jer obuhvaća usporen pokret kineskih borilačkih vještina. U tai chiju izvodimo samostalni niz položaja ili pokreta uz duboko disanje. Pokreti su spori, koncentrirani, graciozni...

TRANSCENDENTALNA MEDITACIJA - tiho ponavljamo osobno dodijeljenu mantru, poput riječi, zvuka ili fraze, na specifičan način. Ovaj oblik meditacije može našem tijelu omogućiti stanje dubokog odmora i opuštanja, a umu da postigne stanje unutarnjeg mira, bez potrebe za koncentracijom ili trudom.

JOGA - niz položaja i kontroliranih vježbi disanja potiče vježbanje fleksibilnosti tijela i smireniji um. Dok se krećemo kroz poze koje zahtijevaju ravnotežu i koncentraciju, potičemo um da se manje usredotoči na naporan dan, a više na trenutak.


EMOCIONALNE PREDNOSTI MEDITACIJE:

➥ stjecanje nove perspektive o stresnim situacijama

➥ izgradnja vještina za upravljanje stresom

➥ povećanje samosvijesti

➥ fokusiranje na sadašnjost

➥ smanjenje negativnih emocija

➥ poticanje mašte i kreativnosti

➥ povećanje strpljenja i tolerancije


ZDRAVSTVENA STANJA KOD KOJIH MOŽE POMOĆI:

➥ tjeskoba

➥ astma

➥ rak

➥ kronična bol

➥ depresija

➥ glavobolja

➥ visoki krvni tlak

➥ srčane bolesti

➥ sindrom iritabilnog crijeva

➥ problemi sa spavanjem

Teme
Linker
26. studeni 2021 21:53