Centri koji se bave liječenjem poremećaja sna širom svijeta upozoravaju na novi sindrom, tzv. digitalnu nesanicu, poremećaj čija se učestalost vrtoglavo povećala u posljednje tri godine. Danas čak 40 posto osoba koje imaju teškoće s uspavljivanjem taj problem mogu zahvaliti upotrebi elektronskih uređaja u večernjim satima.
Najčešće je riječ o osobama u dobi između 20 i 40 godina koje do kasnih sati igraju videoigre, čitaju knjige na elektronskom čitaču, chataju na smartphoneu, surfaju na tabletu ili se dopisuju mobitelom čak i kad su već u krevetu, gotovo kao da se boje da će tko zna što propustiti ako zaspu. Posljedice će se prvo osjetiti na kvaliteti sna, a poslije će se, poput domino-efekta, početi odražavati i na dnevnom funkcioniranju - javit će se pospanost, omamljenost, razdražljivost, oslabjet će koncentracija.
Poremećaj melatonina
Osvijetljeni zasloni elektronskih uređaja utječu na sintezu melatonina, tzv. noćnog hormona koji luči pinealna žlijezda ili epifiza smještena u mozgu regulirajući tako spavanje. Lučenje melatonina blokira se na danjem svjetlu i opet se aktivira u mraku, no snop led svjetlosti koju ispuštaju zasloni uređaja 'zavarava' mozak: on dobiva informaciju da je još dan, pa pinealna žlijezda blokira lučenje melatonina. Prema istraživanju koje je proveo Lighting Research Center of Polytechnic Institute u New Yorku, dva sata provedena uz tablet u večernjim satima smanjuju lučenje melatonina čak 22 posto, što izaziva poremećaj biološkog sata koji regulira ritam spavanja i budnosti.
Osim toga, videoigre i društvene mreže aktiviraju centre budnosti, kompromitirajući na taj način fazu dubokog sna koja je nužna da bi se odmorio i regenerirao mozak, ali i cijeli organizam. U dubokom snu odmaraju se područja prednjeg dijela moždane kore koja nam omogućuju da tijekom dana naše intelektualne sposobnosti budu na najvišoj razini.
Kako izbjeći nesanicu
- Ako ste počeli primjećivati znakove nesanice koja bi mogla biti uzrokovana dugotrajnim večernjim chatanjem ili surfanjem, počnite primjenjivati sljedeća pravila.
- Koristite li tablet u večernjim satima, stavite na oči naočale s narančastim staklima: ona reduciraju na minimum svjetlost zaslona koja dovodi do poremećaja u lučenju melatonina.
- Prestanite surfati ili chatati barem dva sata prije nego što planirate poći spavati. To je vrijeme potrebno da se mozak "oslobodi" djelovanja zaslona i da se prebaci u stanje nužno za normalno uspavljivanje.
- Ne koristite tablete i slične uređaje u krevetu. Preporuka američke organizacije National Sleep Foundation jest da se spavaća soba koristi samo za spavanje (i vođenje ljubavi).
- Ne držite smartphone na noćnom ormariću, jer i kad spavate, on održava mozak u stanju opreza, odnosno nesvjesnog iščekivanja sms poruke, što uzrokuje cijeli niz mikrobuđenja i narušava san. Osim toga, elektromagnetski valovi koje uređaj emitira utječu na valove mozga tipične za fazu dubokog sna te mogu dodatno narušiti prirodne mehanizme regeneracije mozga i organizma tijekom spavanja.
- Pola sata prije spavanja provedite u prostoriji s prigušenom svjetlošću, jer polumrak opušta i pospješuje lučenje melatonina. U to vrijeme ne gledajte televiziju, jer i svjetlosni podražaji s TV ekrana održavaju mozak u budnom stanju.
- Ne možete li se prisiliti da navečer isključite mobitel ili tablet, potražite stručnu pomoć. Javite se u centar za poremećaje spavanja gdje će vam pomoći da uvidite svoje greške te da usvojite navike koje će vam pomoći da vratite dobru kvalitetu sna.
Bez tableta za spavanje
Lijekovi za spavanje ne pomažu kod ove vrste nesanice. Ovdje treba ukloniti uzrok, tj. prestati prekomjerno koristiti elektronske uređaje u večernjim i noćnim satima. Nepotrebni su i nadomjesci melatonina jer ovaj oblik nesanice nije uzrokovan patološkim smanjenjem razine tog hormona, već pretjeranim izlaganjem svjetlosnim izvorima noću.
Riječ stručnjaka
Dr. sc. Pavao Krmpotić, neurolog i somnolog iz KB Vrapče
Istraživanjima je dokazano da uređaji poput laptopa, tableta, smartphonea, ali i televizora, izazivaju tzv. alfa ritam u mozgu, što je normalan ritam u budnom, relaksiranom stanju. No, u tim okolnostima, u večernjim satima to nije prirodni ritam mozga koji biste imali kad biste s nekim razgovarali, šetali i sl. Tada biste počeli o nečemu razmišljati i mozak bi se aktivirao, a u ovom slučaju neki sadržaj na ekranu u koji dugo gledate izaziva isforsirani hipernormalan ritam koji nije uobičajen za ljude u budnom stanju.
Stoga, dulje gledanje u te uređaje može izazvati nervozu, razdražljivost i slična stanja koja onemogućuju i otežavaju uspavljivanje. To je neurofiziološki razlog zbog kojeg upotreba takvih uređaja noću može loše utjecati na san, objašnjava dr. sc. Krmpotić. U njihov Centar ne dolazi velik broj osoba s tim problemom, kaže, ali ih se dosta javlja zbog drugog problema uzrokovanog pretjeranim korištenjem elektronskih uređaja.
- Puno je više osoba, posebno mladih, koji se javljaju zbog problema nazvanog 'sleep delay'. Uzrokuje ga pretjerana upotreba elektronskih uređaja do kasno u noć, uslijed čega dolazi do pomicanja faze spavanja, pa se takve osobe ne mogu probuditi ujutro, nego tek u podne, a i kad se probude, pospane su i ne mogu normalno funkcionirati. To je problem i kod mladih koji idu u školu, ali i kod odraslih. Imali smo pacijente koji zbog 'sleep delaya' nisu mogli naći posao ili su dali otkaz jer nisu bili sposobni ići na posao i funkcionirati na radnom mjestu. U normalan ritam spavanja vraćamo ih terapijom - kaže.