Danas već svi znaju da je kvalitetan san ključan za zdravlje. I onda kad se iz neobjašnjivog razloga počnemo stalno buditi usred noći, logično je da ćemo biti zabrinuti zbog toga kako će taj prekinuti san utjecati na nas. Nažalost, zabrinutost oko manjka sna teško da može popraviti stvar. U stvari, skloni smo pretjerano pratiti koliko smo točno noćnog sna uspjeli sakupiti, a ta briga onemogućava nam da se opustimo na način koji će nam pomoći da čvrsto zaspimo. Ukratko, nastaje začarani krug. A onda, nastojanje da ne postanemo tjeskobni i zabrinuti zbog nespavanja gotovo je jednako važno - i jednako teško - kao i problemi koje samo nespavanje uzrokuje.
Možda bi bilo dobro malo promisliti i procijeniti svoje navike spavanja, uključujući i to budite li se (i kada) tijekom noći. No, za početak da vas ipak malo umirimo: nije uopće neobično buditi se usred noći. U stvari, dr. Jose Colon, autor knjige „The Sleep Diet” kaže da je buđenje četiri do šest puta svake noći uobičajeno.
- Nitko ne spava bez prekida cijelu noć. To nam je usađeno još iz doba spiljskog čovjeka kad bi se čovjek probudio, provjerio okolinu da nema nekakvih opasnosti, i zatim bi se vratio na spavanje - objašnjava. No, iako je noćno buđenje prilično uobičajeno, trebali biste moći ponovo zaspati u roku od pet minuta. Ljudi se često niti ne sjećaju da su se pobudili. Ako ne možete tako lako ponovo zaspati, moguće je da se radi o nekom dubljem problemu. Stoga biste trebali obratiti pažnju na vrijeme buđenja - naime, ako je to vrijeme uvijek isto, ono može otkriti dosta toga o vama i vašem tijelu.
Buđenje između 21 i 23 sata
S obzirom na to da je taj period za većinu ljudi ujedno i vrijeme odlaska na spavanje, buđenje se u tom slučaju vjerojatno događa kratko nakon što osoba utone u san. Ako se ubrajate među one koji se bude u to vrijeme, to bi mogao biti znak da ste pod stresom, zabrinuti ili anksiozni. Posljedica toga je da tijelo podsvjesno ulazi u flight or fight način (bori se ili pobjegni). Michael Perlis, direktor Programa Behavioral Sleep Medicine na Sveučilištu u Pennsylvaniji kaže da općenito vrijedi pravilo da je, ako se mučite s uspavljivanjem na samom početku noći, to uzrokovano anksioznošću ili stresnim događajima u životu.
- Okolišni faktori, poput uređaja sa zaslonima, previše svijetla u prostoriji ili buka, također mogu biti okidači za probleme sa spavanjem u prvom dijelu noći - dodaje Perlis.
Rješenje: Isprobajte meditaciju, opuštajuće vježbe joge ili usvojite neki večernji ritual koji će vam pomoći da se smirite i opustite prije spavanja. I pogasite sve ekrane jedan sat prije spavanja te umjesto gledanja u ekrane, pokušajte čitati knjigu.
Buđenje između 23 sata i 1 sat ujutro
Prema kineskom tjelesnom satu, energetski meridijan zadužen za žučni mjehur aktivira se u to vrijeme. Žučni mjehur naporno radi kako bi razgradio svu masnoću koju ste konzumirali tijekom dana te bi buđenje u to vrijeme moglo sugerirati da je vrijeme da analizirate što zapravo jedete prije odlaska na spavanje ili da pomaknete večeru na ranije večernje sate.
- Nastojte posljednji veliki obrok u danu pojesti najmanje dva do tri sata prije odlaska na spavanje. Ako ste, pak, budni do kasno u noć i prošlo je već četiri ili pet sati od posljednjeg velikog obroka, možete si priuštiti neki mali zalogaj lako probavljive hrane - kaže dr. Ramlakhan koja predlaže konzumiranje voća prije spavanja. Buđenje u to doba povezano je i s emocionalnim razočaranjima, ogorčenošću i zamjeranjem. Neki stručnjaci predlažu da poradite na prihvaćanju samog sebe, otpuštanju pogrešaka koje ste počinili vi sami ili netko drugi te na fokusiranju na osjećaje i praštanje prije nego što pokušate ponovo zaspati.
Rješenje: Pokušajte večerati u ranijim večernjim satima i izbjegavajte kasnonoćne zalogaje kad god je to moguće.
Buđenje između 1 i 3 sata ujutro
Tijekom tih sati vaša jetra se obnavlja, prema kineskom tjelesnom satu, a to znači da, ako se budite u to vrijeme, možda vaša jetra ima previše posla. Za rješenje tog problema moglo bi biti od velike važnosti da malo poradite na svojoj prehrani te da smanjite konzumaciju alkohola u kasnim noćnim satima. Dr. Damien Stevens, pulmolog i stručnjak za spavanje iz Sveučilišne bolnice u Kansasu, podupire tezu da je pijenje mlijeka kasno uvečer loše za cikluse sna.
- Ovisno o vašem metabolizmu, alkohol će iz vašeg sustava nestati nakon nekoliko sati i to je vrijeme kada ćete se probuditi - kaže. Timothy Roehrs, direktor istraživanja o poremećajima spavanja u bolnici Henry Ford u Detroitu, dodaje da se mnogi osjećaju pospano nakon čaše vina ili burbona, ali taj učinak nikada ne traje dugo.
- San potaknut alkoholom povezan je s intenzivnom kratkovalnom aktivnošću mozga za koju se smatra da je najdublji i najviše okrepljujući tip sna. Nakon što tijelo razgradi i metabolizira alkohol, faza dubokog sna je završena i umjesto toga san postaje isprekidan jer su moždani valovi stimulirani - pojašnjava.
Rješenje: Recite NE noćnoj konzumaciji alkohola.
Buđenje između 3 i 5 sati ujutro
Prema kineskom tjelesnom satu, ovo je vrijeme kad je meridijan povezan s plućima najsnažniji, okrepljujući pluća i puneći ih energijom potrebnom za sljedeći dan. Buđenje i kašljanje u to vrijeme može biti znak da trebate prijeći na zdraviju prehranu ili udisanje čišćeg zraka.
Rješenje: Pokušajte svaki dan provesti neki oblik fizičke aktivnosti na svježem zraku. No, imajte na umu da dr. Ramlakhan savjetuje izbjegavanje bilo koje intenzivne aktivnosti tri sata prije spavanja zbog toga što ona izaziva lučenje hormona stresa u tijelu.
Buđenje između 5 i 7 sati ujutro
To je, opet prema kineskom tjelesnom satu, vrijeme za obnavljanje i čišćenje debelog crijeva. S obzirom na to da je taj organ odgovoran za čišćenje toksičnog otpada iz probavnog sustava, buđenje u to vrijeme može ukazivati na njegovo slabo funkcioniranje. Kako biste mu olakšali proces čišćenja, preporuka je da tijekom dana unosite dovoljno vode. Dr. Ramlakhan kaže da bismo svi trebali unos vode povećati na 2 litre dnevno želimo li noću bolje spavati. Moguće je da se budite u to vrijeme i zbog toga što se osjećate emocionalno blokirani ili na neki način sputani u svom životu. No, to može biti i znak da morate otpustiti neki osjećaj grižnje savjesti ili emocije koje vas opterećuju.
Rješenje: Tijekom dana unosite više vode i odvojite neko vrijeme da se pozabavite svojim emocijama.
Još 5 faktora koji mogu biti uzrok vaših noćnih buđenja:
- Morate obaviti nuždu
Buđenje noću zbog obavljanja nužde posve je uobičajeno, no to ne znači da morate to trpjeti. Kako biste riješili taj problem, mnogi liječnici savjetuju da u poslijepodnevnim i večernjim satima izbjegavate dijuretike, poput kofeina i alkohola, jer oni mogu djelovati kao okidač za prekomjernu aktivnost mokraćnog mjehura, a time i za učestalu potrebu za mokrenjem danju i noću. Neki predlažu i da prestanete s unosom tekućine nakon 18 sati te da Kegelovim vježbama pokušate učvrstiti mišiće dna zdjelice. Ako se unatoč svemu tome i dalje budite noću kako biste obavili nuždu, od pomoći može biti vođenje dnevnika pražnjenja tijekom 48 sati, kao i razgovor s obiteljskim liječnikom. On će možda jednostavnim pregledom i analizom krvi moći utvrditi u čemu je problem i, ako ne uspije, uvijek vas može uputiti na pregled urologu.
- Prezagrijani ste
Prema američkoj Nacionalnoj zakladi za spavanje (NSF), mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem jer su prezagrijani.
- Istraživanja su pokazala da postoji idealna temperatura za spavanje i kad je ta temperatura previsoka, potrebno je duže vrijeme za uspavljivanje. A kad se napokon utone u san, on se prekida ili je sav isprekidan i ima manje snova - objašnjavaju stručnjaci iz Zaklade. Idealna temperatura u prostoriji a spavanje je između 15,5 i 18 stupnjeva pa nastojte da u spavaćoj sobi temperatura zraka ne prelazi te vrijednosti. Dr. Marc Leavy, obiteljski liječnik iz Mercy Medical Centra u Baltimoreu savjetuje kupku ili tuširanje prije spavanja jer to pomaže u regulaciji tjelesne temperature.
- Topla kupka blago podiže tjelesnu temperaturu, dok izlazak iz kade dovodi do blagog pada u tjelesnoj temperaturi, a to je signal koji mozak povezuje sa spavanjem - objašnjava.
- Pijete previše alkohola prije spavanja
Kao što je već rečeno, kasnonoćni obroci ili konzumiranje alkohola remeti cikluse sna te je stoga najbolje izbjegavati kasne obroke i prestati s konzumiranjem alkohola nekoliko sati prije odlaska na počinak. To će tijelu ostaviti dovoljno vremena da metabolizira alkohol prije nego što zaspite.
- Pod stresom ste ili ste anksiozni
Stres ili anksioznost često se povezuju s nesanicom. Stoga je dobra ideja da otpustite osjećaje i emocije te da se prepustite nekoj od aktivnosti koje smanjuju stres poput meditacije, joge ili progresivnog opuštanja. Fokusiranje na disanje također može pomoći da vas umiri, a trik s disanjem 4-7-8 navodno pomaže ljudima da usnu u roku od 60 sekundi tako što djeluje kao prirodno sredstvo za smirivanje na živčani sustav.
Kako se izvodi?
- Vrh jezika položite na meso iza prednjih zubi.
- Izdahnite koliko možete na usta, ispuštajući glasan zvuk.
- Zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos dok u mislima brojite do 4.
- Zadržite dah dok brojite do 7.
- Izdahnite sav zrak na usta, ispuštajući glasan zvuk, dok istodobno u mislima brojite do 8.
Dr. Andrew Weil, koji je osmislio tu metodu, upozorava da uvijek na nos trebate udahnuti tiho, a izdahnuti na usta glasno te, što je još važnije, da izdah treba trajati dvostruko duže od udaha.
- Previše vremena provodite na mobitelu
Bilo da je riječ o pametnom telefonu ili tv ekranu, elektronički uređaji su izvori svjetlosti koje ljudi drže blizu lica. Izlaganje očiju takvom svjetlu tijekom večeri sprečava tijelo da luči melatonin, hormon spavanja, te vas tako lišava kvalitetnog noćnog počinka. - Korištenje elektroničkih uređaja kasno navečer znači da upijate plavu svjetlost koja može narušiti kvalitetu vašeg sna jer blokira proizvodnju melatonina te produžuje fazu uspavljivanja - objašnjava dr. Ramlakhan. Ona savjetuje da prigušite svjetla u spavaćoj sobi te da sat vremena prije spavanja ugasite sve ekrane, uključujući i tv ekran.