Razbijen mit

Za uspješno mršavljenje vježbanje nije dovoljno

Godinama nam se odašilje ista poruka: dok god se znojite na biciklu ili traci za trčanje, gubite težinu. To nam govore fitness treneri, prehrambene kompanije pa i neki liječnici. Brojni savjeti za vježbanje, za konzumiranje sportskih napitaka, mnogi planovi treninga počivaju na tom obećanju. No, to je pogrešno i vodi nas krivim putem u borbi protiv debljanja.

Od 1980. godine pojavnost debljine diljem svijeta se udvostručila, pa je oko 13 posto globalne populacije danas debelo, šokantni su podaci Svjetske zdravstvene organizacije. U SAD-u je gotovo 70 posto stanovništva prekomjerno teško ili debelo.

Tjelovježba je nažalost prilično beskorisna za gubljenje težine. Dok 100 posto energije koju dobivamo dolazi iz hrane, tjelesnom aktivnošću možemo svaki dan sagorjeti samo deset do 30 posto unesene energije. Vježbanje je važno za ukupno zdravlje, ali ono što jedete i u kojim količinama ima puno veći utjecaj na vaš struk nego vježbanje.

 

Vježbanje je odlično za zdravlje

Bez obzira na utjecaj na mršavljenje, tjelovježba je izuzetno dobra za naše tijelo i um. Američki zdravstveni izvještaj Cochrane navodi cijeli spektar zdravstvenih dobrobiti, poput smanjenja razine krvnog tlaka i triglicerida te smanjenog rizika za dijabetes tipa 2, moždani i srčani udar. I brojne druge studije pokazuju da tjelesno aktivni ljudi imaju niži rizik od razvoja kognitivnih oštećenja, poput Alzheimerove bolesti i demencije.

Dugo smo razmišljali o gubitku težine prema jednostavnoj formuli 'kalorije unutra, kalorije van'. U često citiranoj studiji iz 1958. godine znanstvenik Max Wishnofsky iscrtao je pravilo koje mnoge organizacije još koriste kao formulu gubljenja težine: polovica kilograma ljudske masnoće predstavlja oko 3500 kalorija - srežemo li unos kalorija za 500 na dan, putem reducirane prehrane ili pojačane tjelesne aktivnosti, izgubit ćemo oko pola kilograma na tjedan. Sukladno tome, dodamo li prehrani 500 kalorija na dan, udebljat ćemo se pola kilograma po tjednu.

 

Za mršavljenje je najvažnije smanjiti kalorije

Danas znanstvenici o energetskoj ravnoteži razmišljaju kao o 'dinamičnom i prilagodljivom sistemu'. Kada promijenite samo jednu komponentu - srežete dnevni unos kalorija ili vježbate više nego obično - pokrenut ćete niz promjena u tijelu koje utječu na to koliko ćete kalorija koristiti i posljedično koliko ćete biti teški.

 

Za skidanje prekomjerne težine reduciranje unosa kalorija pokazuje se djelotvornijim od vježbanja, a redukcija kalorija plus vježbanje malo je bolja od redukcije kalorija same, kaže David Allison sa Sveučilišta Alabama.

 

Tri su glavne komponente u potrošnji energije, objašnjava Alexxai Kravitz, neuroznanstvenik i stručnjak za pretilost u Američkom nacionalnom institutu zdravlja: bazalni metabolizam, odnosno energija korištena za temeljno funkcioniranje tijela i dok se odmara; energija koja se koristi za preradu pojedene hrane te energija utrošena u tjelesnoj aktivnosti.
Nemamo kontrolu nad bazalnim metabolizmom, a on je najveći gutač energije.

- Kod većine ljudi bazalni metabolizam troši od 60 do 80 posto ukupne potrošnje energije, a probavljanje hrane još oko deset posto, kaže Kravitz. To ostavlja samo 10 do 30 posto za ukupnu tjelesnu aktivnost, a tjelovježba je samo jedan njen dio.

Foto: iStock

- Možda to nije malo, ali nije ni blizu unosu hrane koji troši sto posto energije unesene u tijelo - rekao je Kravitz.

 

Ako stokilaš redovito trči u mjesec dana će izgubiti samo 2,5 kilograma

Ako zamišljeni stokilaš počne trčati četiri puta tjedno po 60 minuta srednjim intenzitetom uz zadržavanje jednakog kalorijskog unosa, i čini to tijekom 30 dana, izgubit će oko 2,5 kilograma. No, ako odluči zbog većeg napora povećati unos hrane ili se više odmarati, gubitak težine bit će još manji.

 

Dakle, ako netko ima višak kilograma i želi izgubiti pet-šest kilograma, morat će uložiti nevjerojatnu količinu vremena, volje i napora da bi to ostvario kroz vježbanje.

 

Znanstvenici su otkrili fenomen koji su nazvali "metabolička kompenzacija", prema kojem, kako čovjek troši više energije na tjelesnu aktivnost ili gubi na težini, tako se njegov bazalni metabolizam usporava.

- Što više naprežete tijelo, ono se jače mijenja fiziološki; kompenzatorni mehanizam mijenja ga prema razini vježbe na koju ga tjerate - tumači Lara Dugas, liječnica sa Sveučilišta Loyola. 

 

Foto: iStock

Vježbanje može 'natjerati' tijelo da čuva energiju

Dugas je nazvala taj fenomen 'dijelom mehanizma preživljavanja': tijelo nastoji sačuvati energiju poslije vježbanja kako bi se moglo osloniti na pohranjene masnoće u budućim potrebama za energijom.
Nažalost, bitku s debljinom gubimo zato što jedemo više nego ikad. A mit o vježbanju još redovito prenose u različitim oblicima proizvođači hrane i pića koji su na udaru jer prodaju mnoge nezdrave proizvode.

No, pristup fokusiranja na kalorije koje potencijalno možemo sagorjeti vježbanjem je 'neodgovarajući i potencijalno opasan, jer je sklon ohrabriti ljude da ignoriraju ili podcjenjuju velik utjecaj unosa kalorija', objavljeno je u publikaciji Public Health Nutrition. Drugim riječima, lako je iz vida izgubiti činjenicu da nas uglavnom previše hrane čini debelima.  


 

Vaše mišljenje nam je važno! 

Kakva su vaša iskustva s mršavljenjem i vježbanjem? Što je vama pomoglo? Podijelite to s nama.

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo