Ove sprave naći ćete u gotovo svakoj teretani i nećete pogriješiti ako ih odlučite isprobati. Obavezno vodite računa o pravilnom izvođenju vježbi i ne radite nagle pokrete. Ne pretjerujte s opterećenjem. Krenite od manjih težina pa kada usvojite vježbu, postupno ga povećavajte.
O tome kako ove sprave pravilno koristiti, i ovog nam puta govori prof. kineziologije Eva Politeo iz WorldClass fitness centra u Zagrebu.
1. LAT SPRAVA
Ova multifunkcionalna sprava nalazi se u gotovo svakoj teretani. Na njoj se može izvoditi više vježbi za gornji dio tijela. Najčešća vježba je zadnje povlačenje na lat spravi. Vježba aktivira mišiće leđa i ramenog pojasa. Sjedite ravnih leđa i širokim hvatom uhvatite šipku. Tijelo je u minimalnom pretklonu, toliko da šipka ne zapinje za glavu kod privlačenja. Povlačite šipku iza leđa te istovremeno spajate lopatice. Polako vraćate u početnu poziciju.
2. ADUKCIJA (primicanje)
Sprava na kojoj aktivirate unutrašnje mišiće natkoljenice omiljena je među ženama. Sjedite na spravi uspravnih leđa, oslonjeni na naslon. Stražnjica mora biti priljubljena uz naslon, a noge postavljene na držače. Primičete noge, spajate ih te postupno polako opuštate do početnog položaja.
3. ABDUKCIJA (odmicanje)
Sprava kojom aktivirate vanjske mišiće natkoljenice. Također je omiljena među ženama jer učinkovito oblikuje noge i stražnjicu. Sjedite na spravi uspravnih leđa, oslonjeni na naslon. Stražnjica mora biti priljubljena uz naslon, a noge postavljene na držače. Otvarate noge, istovremeno odnožujete te polako vraćate u početni položaj.
Sprave za primicanje i odmicanje nogu omiljene su među ženama, jer se pomoću njih učinkovito definiraju mišići nogu i stražnjice.
Ovdje doznajte kako pravilno koristiti traku za trčanje, orbitrek, sobni bicikl i veslački ergometar.
4. HIPEREKSTENZIJA LEĐA
Odlična sprava koju ne treba preskakati, a djeluje na mišiće donjeg dijela leđa i stražnjicu. Donji dio leđa obično je slaba točka u većine ljudi, a iznimno su važni držači trupa. Na spravi ste licem okrenuti prema tlu i nogama oslonjeni za držač. Polako se spuštate u pretklon i vraćate u početnu poziciju. Važno je da se vraćate samo do pozicije ravne kralježnice i da ne idete tijelom u zaklon.
5. LEG PRESS (potisak nogama)
Trenažer koji aktivira mišiće nogu i stražnjice. Ležite na spravi leđima oslonjeni uz podlogu. Stopala postavite na potisnu ploču u širini ramena, prsti stopala lagano su okrenuti prema van. Potiskujete ploču punim stopalom te polako vraćate u početni položaj. Važno je da kod potiska ne odvajate pete od podloge. Pritisak mora biti punim stopalom.
6. TRBUŠNJACI NA SPRAVI (abdominal)
Sprava aktivira cijeli trbušni zid. Savjetuje se u svakom treningu napraviti barem tri serije, jer su trbušni mišići u velikoj mjeri odgovorni za ispravno držanje tijela. Sjedite na spravi nogu postavljenih u držač. Ruke (nadlakticu) postavite na gornji držač i rukama uhvatite hvataljke. Privlačite ruke i noge, sklanjate tijelo te polako vraćate u početni položaj.
7. DELTOIDEUS SPRAVA
Sprava djeluje na aktivaciju mišića ramenog pojasa i gornjeg dijela leđa. Sjedite na spravi, ravnih leđa, stražnjica mora biti priljubljena uz naslon, ruke su postavljene u držače. Istovremeno potiskujete držače i odručujete. Polako vraćate u početni položaj.