Znojenje, sagorijevanje masti, pakleni trening…i sve to u samo četiri minute? To je Tabata. Ta tjelovježba maksimizira dobrobiti intervalnog treninga u kratkom vremenskom periodu, a možete je izvesti s doslovno bilo čime - spravama za vježbanje, težinom vlastitog tijela… No, postoji i jedna ključna stvar koju morate učiniti da biste Tabatom zaista uspjeli ukloniti salo: morate se natjerati ići do svog maksimuma.
Tabata uključuje 20 sekundi luđačkog napora nakon kojeg slijedi 10 sekundi odmora, što se ponavlja osam puta tijekom ukupno četiri minute. Svaki četverominutni odjeljak ili seansa je jedna Tabata. Ovaj trening je osmislio dr. Izumi Tabata za potrebe pripremanja sportaša za Olimpijske igre, no takav način vježbanja može koristiti svakome pa tako i onima koji se ne bave profesionalnim sportom.
Zašto je Tabata tako učinkovita
Intervalni trening visokog intenziteta općenito je vrlo učinkovit za sagorijevanje masti zato što tjera tijelo na veliki napor, potom na vraćanje u mirovanje i onda opet u napor.
Rezultat je da se kalorije nastavljaju trošiti još dugo nakon što ste završili s vježbanjem. Dodatni intenzitet u ovoj vježbi znači da će vaše tijelo morati raditi još više da bi se vratilo u ono stanje u kojem je bilo prije vježbanja ili, u prijevodu, potrošit ćete još više kalorija.
S obzirom na to da je intenzitet ovdje podignut do maksimuma i iziskuje 100 posto naprezanja, potrebno je kraće vrijeme za postizanje rezultata, odnosno kraće vrijeme u odnosu na druge oblike treninga za postizanje istih učinaka, uz dodatni plus što je u fazi nakon treninga duže i intenzivnije trošenje kalorija.
Dr. Michele Olson, profesor Kinezioloških znanosti sa Sveučilišta Auburn Montgomery je u istraživanju provedenom 2013. testirao 15 ispitanika koji su radili Tabata trening sa sklekovima i čučnjevima, a od njih se tražilo da u 20 minuta izvođenja vježbi daju sve od sebe. Otkrio je da se tijekom vježbanja troši oko 14 kalorija po minuti, a broj kalorija koje tijelo troši u mirovanju je udvostručen još više od 30 minuta nakon tjelovježbe. Naravno, svako tijelo je drugačije pa te brojke mogu u određenoj mjeri varirati. Unatoč tome, ostaje činjenica da je Tabata odlična tjelovježba koja je 'ubojita' za salo i koju možete napraviti zaista u tren oka.
Kako uklopiti Tabatu u svoj raspored
Za početak možete preuzeti neku od aplikacija za Tabatu (Tabata timing) koje će vas upozoravati kad je završen 20-sekundni dio te kada je gotovo 10-sekundno odmaranje.
Tipičan trening uključuje osam rundi od 20 sekundnih i 10 sekundnih odjeljaka, no vi ih možete napraviti koliko god želite.
Želite li isključivo Tabata trening: počnite s 5-minutnim dinamičnim zagrijavanjem, zatim napravite 3 potpune Tabate, s jednom do dvije minute odmora između njih. Dobit ćete trening u trajanju od 30 minuta, zajedno sa zagrijavanjem i hlađenjem.
Svaki set Tabate će koristiti dvije vježbe i svaka od te dvije vježbe će biti izvedena četiri puta. Možete odabrati i da za svakih 20 sekundi vježbanja izvodite drugu vježbu ili da radite istu vježbu svih četiri minuta. Završite s 3 do 5 minuta istezanja koje će poslužiti za hlađenje mišića i tijela.
Ako ne želite raditi samo Tabatu, već je želite uključiti u vaš uobičajeni trening ove četiri vježbe radite dva puta kako biste odradili cijelu Tabatu:
• Jumping jacks (da biste izveli Jumping Jack stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, ruke ispružite uz tijelo, dlanove okrenutih prema tijelu. Iz početne pozicije, skočite uvis, noge raširite i doskočite na poziciju raznoženja. Istovremeno, dok izvodite skok, ruke raširite i dignite lagano savinute u laktovima do pozicije iznad glave, tako da dlanove lagano dodirnete jedan o drugi. ) - 20 sekundi
• Odmor - 10 sekundi
• Burpees ili marinci (čučanj, sklek i skok uvis) - 20 sekundi
• Odmor - 10 sekundi
• Ice skaters (pokreti ruku i nogu kao kod brzog klizanja ili rolanja) - 20 sekundi
• Odmor - 10 sekundi
• Čučnjevi sa skokom - 20 sekundi
• Odmor - 10 sekundi
(još jednom otpočetka)
Za izvođenje Tabate možete raditi vježbe koje god želite, s girjama, preskakanjem užeta, sklekove, trbušnjake, s trx trakama… Dvadeset sekundi intenzivne vježbe može vam se činiti neugodno naporno, no prolazi vrlo brzo i vježba je gotova i prije nego što stignete odustati.
Čuvajte sebe i druge te se priključite akciji #OSTAJEMDOMA
Sve o kampanji #OSTAJEMDOMA doznaj na jutarnji.hr/ostajemdoma