Piše: Igor Brajak - magistar kineziologije, osobni trener, fitness instruktor i instruktor grupnih programa
Prije svega će vam trebati prostirka za vježbanje. Rekvizit koji morate imati! Lako prenosiva, jednostavna za pohranjivanje i praktična za putovanje. Ne samo da će vam biti udobnije vježbati nego na tvrdom podu, jer ćete umanjati pritisak na zglobove ili bol u tijelu za vrijeme vježbi, nego će vam dati i veću podršku dok radite vježbe na podu, u položajima sjedenja, klečanja ili ležanja. Isto tako to je površina koja se neće klizati, što znači da ćete sigurnije izvoditi vježbe, i tako izbjeći moguće ozlijede. Na izboru su strunjače različitih boja, veličina i debljine, kako bi se zadovoljili pojedini zahtjevi za sve vrste treninga i vježbi.
U nastavku je primjer treninga za cijelo tjelo, koristeći top tri rekvizita za vježbanje koje trebate imati kod kuće. Trening je koncipiran tako da se sa svakim od rekvizita rade za njega specifične vježbe, koje će u konačnici dati maksimalne rezultate.
Tako je vježbama sa loptom prvenstveni cilj stabilizacija, ujedno i odlična priprema za glavni dio treninga. Vježbe sa bučicama su kompleksne, i aktiviraju više mišića odjednom, dok su vježbe sa elastičnom trakom izolirajuće, i aktiviraju manje mišićne skupine!
Velika lopta
Velika lopta je rekvizit koji kožete koristiti za cijeli niz vježbi, od pojedinačnih osnovnih vježbi, u kombinaciji sa drugim rekvizitima umjesto klupe ili stolice... do vježbi stabilnosti ili istezanja. Specifično za trening sa velikom loptom je da svaka vježba zahtjeva aktivaciju „core“ mišića, odnosno mišića trbuha, leđa i zdjelice, te dubinskih mišića stabilizatora kralješnice. Sjedite li predugo za radnim stolom, imate li problema sa kralježnicom i pravilnim držanjem tijela, jednostavno zamjenite stolicu ovom loptom i rješite svoje probleme. Težinom tijela stabilizirati ćete loptu, a za vrijeme sjedenja zadržavati ćete pravilan i aktivan položaj tijela.
Optimalna veličina lopte je promjera 65 cm, jer će odgovarati većini vježbača.
Privlačenje koljena: vježba aktivira mišiće stabilizatore trupa te ruku i ramenog pojasa.
Leđna ekstenzija: vježba aktivira mišiće-stabilizatore trupa i leđa.
Rolanje s koljena: vježba aktivira mišiće-stabilizatore trupa.
Nožna fleksija: vježba aktivira mišiće-stabilizatore trupa te noge i stražnjicu.
Bučice
Bučice su jedan od neophodnih rekvizita koji trebate imati da bi mogli izvoditi kompleksne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, mrtvih dizanje, veslanja. Vježbe snage da bi imale efekta, zahtjevaju nešto veće opterećenje nego što možete postići ostalim navedenim rekvizitima. Vježbe sa bučicama daju mišiću veći opseg pokreta, i zahtjevaju od vježbača da koristi manje mišične stabilizatore u svakom pokretu. Također potiču simetriju mišića, jer je prilikom treninga svaka ruka opterećena istom težinom.
Set od dvije srednje teške bučice će vam biti dovoljan da izvodite vježbe za cijelo tijelo, u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju (koristeći veliku loptu).
Mrtvo dizanje: vježba aktivira mišiće nogu, stražnjice i leđa.
Potisak sa poda: vježba aktivira mišiće prsa i ruku.
Iskorak: vježba aktivira mišiće nogu i stražnjice.
Veslanje u pretklonu: vježba aktivira mišiće leđa i ruku.
Čučanj-potisak: vježba aktivira mišiće nogu i ramena.
Elastična traka
Elastične trake su idealan rekvizit i za početnike i za naprednije vježbače. Zaista prihvatljive cijene, jednostavne za spremanje i vrlo praktičane za putovanja. One dolaze u različitim razinama otpora, koji je obično definiran različitim bojama, pružiti će vam mogućnost velikog izbora vježbi i trening različitih mišićnih skupina. Rastezanjem trake stvara se određeni otpor mišićima čime se djeluje na povećanje mišićne snage. Povećajte otpor na način da traku preklopite ili skratite duljinu trake u odnosu na mjesto gdje je učvršćena.
Preporuka je da se odabere traka duljine oko 2 metra kako bi mogli izvoditi apsolutno sve vježbe. Za početak, izaberite traku srednje čvrstoće.
Biceps pregib: vježba aktivira mišiće ruku.
Triceps opružanje: vježba aktivira mišiće ruku.
Odnoženje ležeći: vježba aktivira mišiće nogu i stražnjice.
Zanoženje: vježba aktivira mišiće stražnjice.