Girje su odlična oprema za trening snage i u mnogim vježbama mogu u potpunosti zamijeniti utege. A kad je riječ o nekim eksplozivnim pokretima s teretom apsolutno su nezamjenjive jer su zbog svog oblika puno lakše za vrtnje oko tijela nego klasične bučice ili utezi. Mogu se držati za ručku ili za samu kuglu, a to omogućuje širok spektar pokreta ovisno o vježbama koje radite. Osim toga, oblik girji omogućuje i da svoje mišiće vježbate na drugačiji način nego klasičnim utezima.
S obzirom na to da je kod girja težina drugačije raspoređena nego kod utega aktiviraju se i drugi mišići prilikom izvođenja istog pokreta. Također, rad s girjama iziskuje i malo više aktivnosti ručnog zgloba tako da i ručni zglob i podlaktice sudjeluju u treningu.
Kad god se započinje vježbanje nekom novom opremom, može se dogoditi da smo malo izgubljeni. Sljedeće vježbe s girjama će vas naučiti kako da ih držite prilikom vježbanja te kako da ih koristite za neke osnovne, ali zaista učinkovite vježbe. Počnite s lakšim girjama, a kad se naviknete na pokrete s njima, možete postupno prijeći na sve teže.
Čučnjevi s girjama
Čučnjevi su najbolji način da zategnete svoju stražnjicu, bedra i kvadricepse, a dodatak girje u toj vježbi samo će povećati opterećenje i predstavljati još veći izazov za mišiće. Uz to, držanje girje uz prsa pomaže da zadržite pravilan stav pri izvođenju čučnjeva. Potrebno je napraviti što dublji čučanj kako bi on bio što funkcionalniji.
• Stanite u raskorak tako da su vam stopala u širini ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Rukama primite ručku girje s obje strane i podignite je u visini prsa.
• Savinite se u koljenima i kukovima kako biste napravili što dublji čučanj i spustili stražnjicu ispod visine koljena.
• Oslonite se na pete kako biste se vratili u stojeći položaj.
Deadlift (ili mrtvo dizanje)
To je savršena vježba za stražnjicu i stražnji dio bedara, ali i za cijeli trup s obzirom na to da morate stegnuti i trbušne mišiće kako ne biste savijali leđa pri sagibanju. Za ovu vježbu možete uzeti malo teže girje jer uopće ne savijate ruke u laktovima već girje cijelo vrijeme držite u ispruženim rukama koristeći uglavnom mišiće stražnjice za podizanje tereta.
• Girju držite ispred bedara s obje ruke, dlanova okrenutih jedan prema drugome.
• Stanite u raskorak, nogu blago savijenih u koljenima.
• Savinite se u kukovima i potisnite stražnjicu unazad dok spuštate torzo prema naprijed i teret prema tlu.
• Leđa zadržite u ravnom položaju, a torzo mora biti gotovo paralelan s podom kad dođete do kraja tog pokreta.
• I dalje stegnutog torza oslonite se na pete kako biste se uspravili. Dok girju ponovo podižete zadržite ruke ispružene.
• Kad se vratite u početni položaj, napravite stanku i stegnite mišiće stražnjice.
Iskoraci s 'torbama'
I ova vježba služi za učvršćivanje mišića nogu i stražnjice. Pripazite da vam se girje ne njišu u rukama. Morate ih držati čvrsto sa svake strane, kao da držite torbe ili kovčege.
• Stanite u raskorak.
• Ruke držite sa strane tijela i u svakoj ruci držite po jednu girju.
• Napravite veliki iskorak prema naprijed. Spustite tijelo prema dolje, savijajući oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite leđa u ravnom položaju, ramena povučena prema natrag.
• Oslonite se na pete, prebacujući većinu tereta na stražnju nogu, kako biste se vratili u početni položaj.
Trbušnjaci s girjom
Dodatan teret kod izvođenja trbušnjaka još više će angažirati mišiće trupa, a osim trbušnjaka, bit će uposleni i mišići ramena i ruku. Za ovu vježbu koljena vam mogu biti savijena i spojena ili savijena i raširena tako da su noge spojene u stopalima, kako je vama ugodnije.
• Legnite na pod, nogu savijenih u koljenima i stopalima oslonjenim o pod.
• Loptu girje držite s obje ruke uz prsa.
• Kada budete podizali prsa prema koljenima, girju podignite u zrak iznad glave.
• Vratite girju na prsa dok se istodobno vraćate u ležeći položaj.
Zamahivanje girje
Ovo je odlična vježba za stražnjicu, noge i donji dio leđa. Vjerojatno i kod ove vježbe možete upotrijebiti težu girju, ali prvo dobro uvježbajte pokret s lakšom girjom. Kako biste podigli girju nemojte koristiti ruke već kukove, a kad je podignete, nemojte zaboraviti stegnuti mišiće stražnjice.
• Stanite u raskorak i ručku girje primite s obje ruke.
• Lagano savinite koljena, zatim se pognite prema naprijed kako biste zabacili girju između nogu.
• Vratite se u uspravan položaj i iskoristite zamah kukova kako biste pritom podigli girju do visine prsa.
Zamahivanje girje s obje ruke
Sve je isto kao kod ljuljanja jedne girje, samo što sada držite girju samo jednom rukom i kad je podignete do visine prsa, promijenite ruku kojom držite girju. Ova vježba, između ostalog, služi i za poboljšanje stabilnosti. Budući da girju držite samo jednom rukom, vjerojatno ćete trebati lakšu girju nego za prethodnu vježbu.
• Stanite u raskorak i jednom rukom primite ručku girje.
• Lagano savinite noge u koljenima, zatim se pognite prema naprijed kako biste zabacili girju između nogu.
• Vratite se u uspravni položaj istodobno podižući ruku s girjom do visine prsa. Kad dođete do te visine, prihvatite girju drugom rukom.
• Nastavite vježbu prebacujući girju iz ruke u ruku svaki put kad se uspravite.
Osmice
Ovo je možda najsloženija od svih vježbi, ali je vrlo zabavna i ne previše teška za savladavanje. U ovoj vježbi su više aktivirani mišići ruku.
• Stanite u raskorak i primite ručku girje jednom rukom.
• Lagano savinite noge u koljenima, zatim se pognite prema naprijed kako biste zabacili girju između nogu.
• Drugu ruku ispružite iza sebe i ispod stražnjice kako biste dočekali girju i preuzeli je.
• Uspravite se istodobno podižući girju s bočne strane tijela prema gore do visine prsiju. Na kraju ovog pokreta, ispred prsiju dočekajte girju slobodnom rukom i preuzmite je.
Izbacivanje u zrak
Ova je vježba poglavito za ruke, no u njoj ipak sudjeluju i mišići listova, bedara i stražnjice. Kad savijate koljena, nemojte se spuštati potpuno u čučanj već se spustite samo za oko 5 centimetara prema dolje. Pokušajte sve povezati u jedan fluidan pokret.
• Stanite u raskorak, primite po jednu girju u svaku ruku tako da su vam dlanovi okrenuti prema vam i ruke savinite u laktovima tako da svaka girja počiva na jednom ramenu.
• Za par centimetara savinite noge u koljenima i dok se ponovo ispravljate izbacite girje prema gore, iznad glave.
• Vratite girje na ramena, ponovo savinite koljena i ponovite cijelu vježbu.
Vježba za tricepse
Većina ljudi koji se ne bave nekim sportom ima slabe tricepse pa za ovu vježbu uzmite lakše girje. Kako ne biste povrijedili donji dio leđa, za spuštanje girje koristite tricepse, a ne leđa.
• Stanite u raskorak tako da su stopala u širini kukova.
• Primite loptu girje uz samu ručku s obje ruke i podignite iznad glave.
• Zadržavajući laktove uz uši, spustite girju iza glave do visine vrata. Zastanite i zatim ispružite ruke kako biste podigli girju iznad glave.
Kruženje
Ovo je vježba za ramena, prsa i trup. Mišići trupa moraju biti zategnuti, a torzo miran dok rotirate ruke i girju.
• Stanite u raskorak, nogu lagano savijenih u koljenima.
• Primite girju s obje ruke za ručku tako da lopta bude okrenuta prema gore. Držite je ispred prsa.
• Podignite loptu do visine očiju i polako kružite girjom oko glave. Kad je girja iza vaše glave, lopta mora biti okrenuta prema dolje, a kad je vratite u početni položaj opet okrenuta prema gore.
• Ponovite pokret, ali u suprotnom smjeru.
Sve o kampanji #OSTAJEMDOMA doznaj na jutarnji.hr/ostajemdoma