Koje su najčešće pogreške koje radimo pri povratku i kako ih izbjeći, savjetuje Eva Politeo, profesorica kineziologije i voditeljica u fitness centru
Ljeto je vrlo brzo prošlo, gotovo prije nego što je počelo, reći će mnogi, a po završetku odmora i s krajem lepršavog godišnjeg doba počinje se razmišljati o ponovnom odlasku u teretanu ili se traže neki drugi oblici rekreacije. Valja se što prije pokrenuti i ući u kontinuitet treninga, no u želji da se tijelo što prije vrati u formu, mnogi kreću s intenzitetom kao da stanke nije ni bilo.
Povratak nipošto ne smije biti nekontroliran, silovit i agresivan jer se tijelu tako može nanijeti više štete nego koristi.
Naime, iako i mišići imaju memoriju, a tijelo pamti ako ste prije stanke već bili sportski aktivni, to ne znači da možete početi vježbati istim intenzitetom kao prije ljetnog odmora.
Ne forsirajte
Mišići, ligamenti i tetive nakon određenog perioda mirovanja nisu spremni na iste fizičke napore kao u vrijeme utreniranosti. To se odnosi na sve sportske aktivnosti, bilo da se rekreativno bavite trčanjem, vožnjom bicikla ili preferirate odlaske u teretanu i grupne treninge u nekom fitness centru. U aktivni trening treba se vraćati postupno kako bi se izbjegle upale mišića, istegnuća ligamenata ili neke druge teže i neželjene ozljede.
- Istina je da tijelo pamti svaki prethodni oblik aktivnosti, mišići memoriraju svaku ponavljajuću motoriku pokreta i upravo zahvaljujući tome oni koji su vježbali prije i napravili kratku stanku lakše će se vratiti u formu. Međutim, s treningom i intenzitetom vježbanja ne može se nastaviti točno tamo gdje smo stali prije mjesec, dva ili tri. Kratka pauza od nekoliko dana, pa čak i tjedan do dva, neće znatno pokvariti formu, ali dulji period odmora i neaktivnosti znači nazadovanje i trebat će vremena da se tijelo ponovo aktivira. Za povratak tjelesnoj aktivnosti važna je teorija postupnosti, a to znači da se mora krenuti od jednostavnijih vježbi prema složenijima. Intenzitet treninga treba biti slabiji, ako idete u teretanu, trebate početi vježbati s manjim težinama koje se polako, kako se forma vraća, a mišići prilagođavaju i dobivaju snagu, povećavaju. Najgore što možete učiniti jest da se već prvi dan natrpate utezima ili da odete na nekoliko uzastopnih grupnih treninga. Ne samo što će se mišići upaliti pa nećete od bolova moći hodati nego postoji velika opasnost od ozljede. Najčešće su to napuknuća mišićnih vlakana, istegnuća tetiva i zglobova, a svatko bi volio izbjeći takav nepoželjan scenarij zbog kojeg će opet biti prisiljen na pauziranje od vježbanja - kaže Eva Politeo, prof. kineziologije i voditeljica WorldClass fitness centra u Zagrebu.
Ako vam se teško pokrenuti...
Često se događa da se nakon ljetnog odmora i lješkarenja teško pokrenuti i vratiti u stari ritam vježbanja, no taj osjećaj lijenosti i nezainteresiranosti prema sportskoj aktivnosti trebalo bi prevladati što prije i eliminirati sve razloge koji vas priječe da počnete vježbati. Što se prije krene, lakše se vratiti u formu.
Slaba kondicija
Postupno se treba vraćati u formu bez obzira na vrstu aktivnosti, jer u trenutku kada osoba prestane redovito vježbati, tijelo prestaje graditi mišiće i kondicija opada. Kojom će se brzinom mišićna snaga smanjivati, ovisi o brojnim čimbenicima, no sasvim je sigurno da će se mišići izgubiti u mnogo kraćem vremenu nego što je trebalo da se izgrade. Istraživanje provedeno na američkom Sveučilištu Columbia pokazalo je i da mišići atrofiraju puno brže i forma opada drastičnije kod onih koji su prije odmora tek kratko vrijeme vježbali. Ako netko trenira godinama i napravi stanku od otprilike mjesec dana, za povratak u formu trebat će mu dvostruko više vremena nego što je trajala pauza. Zato treba početi vježbati što prije.
- Koliko ćete vježbati na početku ovisi o vašoj trenutnoj formi. Preporuka bi bila triput tjedno uz kombinirane aerobno-anaerobne treninge. To znači da bi jedan dio treninga trebao obuhvatiti hodanje, trčanje ili vožnju biciklom, a drugi dio statične vježbe za aktivaciju i jačanje muskulature - kaže Eva Politeo.
Zagrijavanje i istezanje
Zagrijavanje i istezanje nakon svake tjelesne aktivnosti važno je kao i vježbanje, no vrlo se često zaboravlja koliko su ove dvije radnje sastavni i nužni dio svakog trenažnog procesa. Zagrijavanje od barem pet minuta važno je zato što tijelo treba pripremiti za fizički napor koji slijedi. Zagrijavati se može brzim hodanjem ili trčkaranjem na pokretnoj traci, orbitreku, sobnom biciklu. Potom se savjetuje napraviti osnovna kruženja zglobova kako biste ih mobilizirali i pripremili za pokrete koji slijede. Tako ćete napraviti odličan uvod u trening, olakšati izvođenje vježbi koje slijede i smanjiti mogućnost ozljede. Svaki trening trebao bi završiti laganim istezanjem barem pet do deset minuta kako bi se mišići i tetive još brže prokrvili te time ubrzali proces oporavka.
Nije to uvijek dobro
Ako imate snažnu želju i dobru motivaciju, ne treba vam pratnja ni društvo za vježbanje. Posebno će to biti otežavajuća okolnost ako se nikako ne uspijevate vremenski uskladiti pa zbog toga iz dana u dan preskačete treninge.
- Jednostavno uzmite sportsku torbu i obucite sportsku odjeću i krenite na trening. Kratki intervali razgibavanja, trčkaranja ili samo istezanje također su odličan početak. Vjerujte da će svaki sljedeći odlazak na trening biti sve lakši, a osjećaj nakon vježbanja sve bolji i bolji - kaže Eva Politeo.
Ako nikada niste vježbali
Za sve postoji prvi put, pa tako i za odluku o zdravijem načinu života. Nije važno koliko imate godina i u kakvoj ste formi, s pozitivnim stavom i željom da se pokrenete već ste korak do ostvarenja cilja. Dobra odluka za početnike su grupni treninzi koji postoje u svim fitness centrima, jer samostalnim vježbanjem i besciljnim lutanjem po spravama ili nekontroliranim dizanjem utega tijelu se može nanijeti više štete nego koristi.
Dosta teorije, bacamo se na praksu :)
BUĐENJE ORGANIZMA
Vježbe izvodite jednu za drugom s kratkim odmorom. Ovisno o stupnju pripremljenosti možete ponoviti dva ili tri kruga s petminutnim odmorom. U početku vježbe izvodite bez rekvizita pa si postupno otežavajte uz korištenje obruča ili bučica.
