Piše: Iva Boras, učiteljica hatha joge, Hvar
Joga kaže da se naše misli, karakter i cijeli unutarnji život zrcale na našem tijelu i da iskusno oko sve to može pročitati. Kako stojimo i sjedimo, kako se svakodnevno gibamo, a pogotovo kako izgledaju „naše“ asane (joga položaji), odražava tko smo i kakvi smo, iščitava se naše raspoloženje i fizičko stanje.
Naime, joga kaže da su um i tijelo zrcalni, kao što misli utječu na tijelo, što dokazuju psihosomatske bolesti, postoji i obrnuti put, tjelovježbom se da mijenjati um.
Najosnovnija asana
Ako osvijestimo i ispravno prosudimo gdje smo neelastični ili možda pretjerano gipki, vježbom tih područja možemo „olabaviti“ ili očvrsnuti. Svaki dio tijela povezujemo s određenim psihološkim značajkama i na njima možemo „raditi“ asanama. Već samo uspravnim sjedenjem podižemo odlučnost, jasnije razmišljamo, a kad pravilnije dišemo, odmah se umirimo. Ako nam se neka asana čini jako teška i izbjegavamo ju - možda nam tijelo sugerira da se potrudimo i razmislimo o psihičkim aspektima određenog tjelesnog položaja.
Već samim uspravnim sjedenjem podižemo odlučnost, jasnije razmišljamo, a kad pravilno dišemo, odmah se i umirimo.
Prisjetimo se stojećih asana. Uspravan, stojeći položaj je svakodnevan, ali učitelj već pri toj najosnovnijoj asani - tadasani (položaj planine) može učenika popravljati. Kad tadasanu svladamo u potpunosti, dobro ju je napraviti kad god imamo priliku stajati - recimo u redu za blagajnu. Tako će njene dobrobiti sve više dolaziti do izražaja. Svim je stojećim asanama zajedničko da treba ravnomjerno rasporediti težinu na obje noge, dakle radimo na balansu tijela, koji se potom odražava i na mentalni balans. Za, primjerice, položaj ratnika (virabhadrasana) treba nam snaga i čvrsti kvadricepsi. Katkad se moramo fokusirati te gledamo u neku točku u daljini da bi se zadržali u npr. položaju stabla (vriksasana) ili orla (garudasana) pa tako vježbamo i koncentraciju i mirnoću.
Položaj ratnika - virabhadrasana
Položaj orla - garudasana
Kako izgleda tadasana
Evo kako treba izgledati tadasana: stopala moraju biti malo razdvojena, bedreni mišići aktivirani (pločica na koljenu podignuta), zdjelica u neutralnom položaju (gluteusi opušteni) da bi se izbjegla prevelika zakrivljenost kralježnice. Nadalje, ramenima treba blago zaokružiti unatrag i opustiti ih, prsni koš treba biti raširen, brada paralelno s podom, a vrat dug i opušten. Osjetit ćemo se uzemljeni i fokusirani jer smo u mislima prošetali kroz tijelo. U različitim situacijama popravljat ćemo različite elemente svoje tadasane - ovisno o tomu kako se taj dan osjećamo. Često ćemo znati zašto smo, recimo, ukočeni u ramenima. To je uobičajena posljedica briga i životnih opterećenja, ali ponekad nećemo na prvu loptu shvatiti što nas muči. Stojeće asane su povezane sa svim vrstama stabilnosti i sigurnosti pa razmišljajmo u tom smjeru ako tražimo uzrok.
Brojne položaje i tehnike koje koristimo pri vježbanju joge instinktivno smo koristili u djetinjstvu.
U svakoj asani treba postići istodobno čvrstoću i lakoću i treba znati da je svaka asana u biti „prazna“ - jednako i teška i lagana. To što neke izvodimo iz prve perfektno, a prema drugim imamo otpor, odraz je našeg mentalnog sklopa. Zato je joga više od samo tjelovježbe i zato se nakon sata možemo osjećati izvrsno ili prosječno. Ovisno o tomu je li sekvenca koju smo izvodili bila ona koju smo trebali u tom trenutku. Redosljed vježbanja tijekom sata joge priprema tijelo da optimalno zauzme ciljane položaje i ostane neko vrijeme u njima. Završnim asanama je podređeno zagrijavanje, a dobro vođen sat joge uključiti će sve skupine asana balansirano. Također će se izmjenjivati dinamično i statično vježbanje, a na kraju bi se trebalo posvetiti disanju, meditaciji i relaksaciji.
Rastegnimo kralježnicu
Rastegnuti se u raznim smjerovima i napraviti prostor u dijelu tijela na kojem je pozornost - cilj je svakog sata joge. Primjerice, kralježnicu možemo imati u neutralnom položaju, u tadasani, možemo rastegnuti njene bočne dijelove u ardha chandrasani (položaj polumjeseca), možemo ju zarotirati oko centralne osi (u svim okretima). Stražnji dio kralježnice će se rastegnuti u predklonu, a prednji kad se naginjemo unatrag. Nakon što smo ju svjesno rastegnuli u svim smjerovima, osjećat ćemo se „čvrsto, a lagano“. Tada nam se pruža prilika da barem za milimetar popravimo svoje držanje i da stvorimo sliku kako bismo se željeli držati te na tomu dalje radimo.
Pranajama: 1:2 disanje
Ako smo rastreseni, nekoncentrirani i nemirni, naše je disanje plitko, brzo i isprekidano. Ako pažnju usmjerimo na disanje, ono će ubrzo postati ravnomjerno i dublje. Nekoliko minuta se trebamo truditi da udah i izdah traju jednako, nakon toga postupno produžavamo trajanje izdisaja, dok ne postane dva puta duži od udaha. Kad ispraznimo pluća „do kraja“, aktiviraju se trbušni i međurebreni mišići te ošit, a pupak se nježno pomakne prema unutra i na gore. Udah postane dublji jer jedva čekamo udahnuti. S malo vježbe i udah i izdah će postati mirni. Ovo jednostavno kontrolirano disanje (pranajama) zove se 1:2 disanje. Disati 1:2 možemo kad god se sjetimo, a najlakše je kad hodamo jer nam koraci drže ravnomjeran ritam, npr. dva koraka traje udah, a četiri koraka izdah. Postupno možemo produžavati i umjesto 1:2 prijeći na ritam 2:4 ili 2:8. Kad ritmično dišemo manje se umorimo i duže možemo hodati. Ako vježbamo bez hodanja, ritam nam može biti otkucaj srca. Udah obično traje 4 otkucaja, a izdah 8!
Udijana bandha
Brojne položaje i tehnike koje koristimo pri vježbanju joge koristili smo u djetinjstvu. Ne samo da smo tada „dubili“ na glavi (sirsasana), stajali na rukama ili prebacivali noge preko glave (halasana) nego smo radili i pranajamu - vježbe kontrole udisanja prane.
Položaj u kojem prebacujemo noge preko glave - halasana, svi smo radili još kao djeca!
Djeca se često igraju s disanjem, pogotovo kad negdje moraju biti mirni i tihi te katkad spontano vježbaju i naprave udijana bandhu. Izdahnu sav zrak iz pluća i ne udahnu nego uvuku donji dio trbuha, a pupak potegnu unutra i na gore. Zadržavaju dah i zakrive kralježnicu, upravo kako treba izgledati ova bandha. Sanskrtski izraz prevodimo kao: letjeti prema gore, rasti, dizati se. Pri tome se misli na pranu - životnu energiju koja je u svemu živome. Bandhe su u doslovnom prijevodu blokade energetskog toka, a služe nam za usmjeravanje toka energije po tijelu. Udijana bandha šalje energiju prema gore. Snažno djeluje na krvotok i probavu, razbudi nas, a istodobno masira trbušne organe. Preporuka je da se vježba stojeći i na prazan trbuh, a trudnice ju ne bi trebale izvoditi. Kad ju naučimo koristiti, ova bandha pomaže zadržati se u brojnim asanama i koristimo ju da bismo „dublje ušli“ u položaj i u njemu ostali stabilni.