Sedmotjedni plan hodanja pomoći će vam da steknete naviku redovite tjelovježbe te da tijelo na ugodan način dovedete u formu. U tih sedam tjedana možete dogurati do 150 i više minuta tjelovježbe, odnosno hodanja, tjedno, a upravo toliko liječnici preporučuju za prevenciju bolesti kao što su dijabetes, srčane bolesti, moždani ili srčani udar i hipertenzija. Svaki tjedan uključuje četiri treninga s mogućnošću izbora želite li tome pridodati još jedan. Plan počinje 15-minutnom šetnjom te se postupno nadograđuje da biste na kraju stigli do 60 minuta hodanja bez stanke.
Prema ovom planu hoda se četiri do pet dana u tjednu, a dva do tri dana se odmara. Donosimo precizan plan za prvi tjedan. Jednak plan ponavljajte iz tjedna u tjedan, s tim da svaki tjedan za pet minuta povećate najdužu turu radnim danima te za pet minuta vikend turu.
Obujte udobne tenisice i krenite!
Prvi dan: 15 minuta hodanja
Ovaj je plan namijenjen ljudima koji žele steći redovitu naviku tjelovježbe jer vas postupno uvodi u rutinsku fizičku aktivnost tako da ste po završetku plana sposobni izdržati 60 minuta neprekidnog hodanja te odraditi najmanje 150 minuta treninga tjedno, što je količina aktivnosti nužna za prevenciju bolesti. Svaki tjedan uključuje četiri kratke šetnje te mogućnost pridodavanja pete i jednu dulju šetnju za vikend kojom se postiže veća izdržljivost. Danas trebate hodati 15 minuta. To bi trebao biti hod žestokim ritmom, a ne spora šetnja kao da razgledavate izloge. Ritam vam treba biti ugodan te omogućavati da istovremeno razgovarate. Ne zamarajte se time koliku ćete udaljenost prijeći niti koliki vam je ritam srca, usredotočite se samo na to da odradite 15 minuta šetnje i da je završite osjećajući se dobro, a ne izmoždeno.
Drugi dan: 25 minuta hodanja
Ovaj tjedan odaberite tri rute na kojima nema uzbrdica, koje nisu previše prometne te koje su, po mogućnosti, zanimljive i kojima možete hodati svakodnevno bez obzira na vremenske uvjete. Dobar izbor su atletske staze na školskim igralištima ili oko stadiona.
Treći dan: odmor ili 15 minuta hodanja
Danas možete birati želite li se odmarati ili hodati 15 minuta. U prvih nekoliko tjedana možda je bolje imati četiri dana hodanja i tri dana odmora kako biste vidjeli kako vam tijelo reagira na taj ritam. Ako se budete osjećali umorno i iscrpljeno, nastavite koristiti tri dana za odmor, a ako se osjećate energično i u formi, onda se treći dan nemojte odmarati, nego hodajte.
Četvrti dan: 25 minuta hodanja
U prvim tjednima trebate uspostaviti rutinu tjelovježbe koja će se dobro uklopiti u vaš svakodnevni život i obaveze. Procijenite koji vam je dio dana najprikladniji za vježbanje te pronađite najpraktičniju i najmanje prometnu rutu.
Peti dan: odmor
Danas se odmarajte od tjelesne aktivnosti. Jedan savjet: kad počnete s hodanjem, bit ćete u iskušenju da upotrijebite bilo koje cipele nalik na tenisice koje imate u ormaru, no to nije dobra ideja. Iznošena obuća ili ona koja veličinom nije prikladna može izazvati ozljede, čak i kod hodanja.
Želite li sačuvati zdravlje i izbjeći ozljede, kupite kvalitetan par tenisica za trčanje odgovarajuće veličine. Možda vam se to čini preskupim za tako “običnu” aktivnost, no isplatit će se jer ćete u njima prijeći mnogo kilometara bez posljedica.
Šesti dan: 35 minuta hodanja
To je prvi dan da idete na dužu, polaganu šetnju. S obzirom na to da ćete hodati duže nego prethodnih dana, možete hodati sporije nego inače. Tog dana vam je cilj samo ispuniti zadanu normu, odnosno hodati 35 minuta bez stanke. Kod ovog plana vrlo je važna stavka kako se osjećate: nakon zadanog vremena trebali biste se osjećati ugodno i zadovoljno, kao da biste mogli nastaviti hodati unedogled.
Sedmi dan: odmor
Danas se odmarajte kako bi se tijelo oporavilo od napora proteklih dana. Tijekom ovog tjedna othodali ste 115 minuta te prešli osam do 10,5 kilometara, ovisno o brzini kojom ste hodali.
Bonus savjet: ignorirajte savjete "savjetnika"!
Ništa ne može više poremetiti navalu endorfina nakon dugog hodanja poput ubitačnih komentara o vašem odabiru tjelesne aktivnosti. Ako se ubrajate među ljubitelje hodanja, sigurno ste već čuli pitanja poput “zašto radije ne trčiš?” ili “zar ti to nije dosadno?”. No, takva pitanja samo su potvrda neinformiranosti osobe koja ih postavlja.
Hodanje je, prema mišljenju mnogih stručnjaka, odličan oblik tjelovježbe: možete hodati gotovo svuda, ne stoji ništa, boravite na svježem zraku, ako ga prakticirate u dobrom društvu, može biti zabavno.
Slijedi pet komentara koji hodačima najviše smetaju.
1. ‘Hodajući se ne možeš dobro oznojiti pa to i nije prava tjelovježba’
Znanstveni dokazi su na strani hodača: jedno je istraživanje pokazalo da se hodanjem troši dovoljna količina kalorija te da ono nosi iste dobrobiti za zdravlje kao i trčanje, odnosno da smanjuje rizik za povišen tlak i kolesterol, dijabetes, pa i za srčane i krvožilne bolesti. Osim toga, znojenje nije nikakav pokazatelj zahtjevnosti vašeg hodanja, tvrde stručnjaci. Nekome je i za klasičnu tjelovježbu potrebno 40 minuta da bi se oznojio, dok se drugi oznoji već za pet minuta. Tvrdnja da fizička aktivnost nije učinkovita ako se osoba ne znoji samo je mit. Ritam rada srca može biti dobar pokazatelj: ako je ubrzan, znači da je ono što radite kardio trening.
2. ‘Postoje i brži načini da treningom nešto postignete na tijelu’
Možda ćete trebati hodati dulje ili brže da biste potrošili jednak broj kalorija kao trčanjem u istom vremenu. Žena teška 65 kilograma potrošit će oko 267 kalorija u 30 minuta hoda brzinom od 8 kilometara na sat, a oko 367 kalorija ako trči 30 minuta brzinom od 11,2 km/h. Ipak, to ne znači da hodanje treba odbaciti, posebno zbog toga jer postoji mnogo načina da ga ‘pojačate’. Možete ubaciti intervalni trening visokog intenziteta tako da ubrzate ritam na minutu ili dvije ili da za hodanje odaberete brdovitu rutu. Na primjer, uobičajenu brzinu hoda od 8 km/h možete svake dvije minute na 30 sekundi ubrzati na 10,5 km/h. To je jednostavan trik koji će ubrzati potrošnju kalorija i učiniti hodanje zanimljivijim.
3. ‘Zar ti nije dosadno?’
To pitanje uporno postavljaju hodačima, iako bi se moglo postaviti i trkačima. U oba slučaja posve neopravdano. Naime, ima toliko mnogo načina da se zabavite dok hodate; od toga da na svom pametnom telefonu slušate omiljenu glazbu ili da poradite na promjenama ritma ili strmim dionicama. U svakom slučaju, čak i ako je manjak uzbudljivosti problem, isto se može reći za cijeli niz drugih oblika tjelovježbe.
4. ‘Zašto radije ne trčiš?’
Postoji mnogo razloga zašto hodači ne vole ili ne žele trčati. Primjerice, za početnike trčanje može biti prilično stresno. Naime, neki ljudi osjećaju da ih trčanje previše “nabrijava” i umara, dok ih hodanje opušta i istovremeno omogućuje da tijelo održe u formi. Osim toga, mnogi hodači izbjegavaju trčanje zato što ono može biti zaista bolno ako ste u prošlosti imali ozljede ili ako patite od kroničnih bolova u koljenima, gležnjevima, donjem dijelu leđa, kukovima ili vratu. Ako ste ozlijeđeni ili se oporavljate od ozljede, svaki korak koji napravite trčeći može biti potencijalni rizik za obnavljanje ili pogoršanje ozljede. S druge strane, hodanje nosi vrlo malen rizik za ozljede. Uzme li se to u obzir, takvo pitanje može biti čak i malo preosobno.
Zapravo se nikoga ne bi trebalo ticati zašto je netko odabrao hodanje, a ne trčanje. Uostalom, možda je nekome jednostavno veći užitak hodati nego trčati.
5. ‘Hodanje je za stare ljude’
To najčešće kažu mladi ljudi koji vjeruju da će postići bolje i brže rezultate za liniju ako odaberu kardio trening visokog intenziteta. Ono što je najvažnije jest da je hodanje dobro za svakoga, za razliku od trčanja. Radi se samo o tome što je nekome draže te odgovaraju li osobi vježbe visokog intenziteta.