Piše: Ivana Krnić • Snimila: Neja Markičević/Hanza Media
Vrijeme je da vježbe koje smo vam pokazali u prethodna dva teksta upotpunite novima.
Ako ste pratili savjete naše Lare Santini, studentice kineziologije, rezultati bi već trebali biti vidljivi. Naravno, ako je vaš cilj vježbanja bio gubitak viška tjelesne mase, onda je nužno prilagoditi prehranu.
To uključuje izbacivanje kaloričnih i teško probavljivih namirnica. Godišnje doba tome zasigurno ide naruku jer je sada dostupno sve više domaćeg sezonskog voća i povrća, koji u tome uvelike pomažu. Oni pak koji su samo htjeli lijepo definirati mišiće i učvrstiti tijelo također bi već mogli vidjeti pomake. Naravno, tu je i kondicija koja se povećava pa vjerojatno više ne osjećate muskulfiber.
Dosad smo prošli uvodne vježbe za cijelo tijelo i nakon toga vježbe za ruke. Sada opet donosimo set vježbi za cijelo tijelo.
Od tri na pet!
U početku smo savjetovali treninge tri puta tjedno do postizanja određene snage i kondicije. No, sada se taj broj može povećati na pet. Naime, riječ je o vježbama koje se rade kod kuće, uglavnom samo s težinom vlastitog tijela, tako da ne koštaju ništa i ne oduzimaju mnogo vremena.
- Vježbe se mogu izvoditi u bilo koje doba dana, no važno je da se odrade. Prilagođene su svima i nisu potrebni rekviziti. Za to vam ne treba novac, dovoljna je volja - kaže Lara Santini.
Ipak, najjednostavnije bi bilo ustati samo pola sata ranije te tako krenuti u dan. Naime, svatko se nakon tjelovježbe osjeća bolje, a osim za postizanje dobre tjelesne forme i oblikovanje tijela, tjelovježba je vrlo važna i za očuvanje zdravlja.
- Danas većina ljudi ima posao koji uključuje i po osam sati sjedenja za računalom. Osim toga dnevne obaveze ne ostavljaju mnogo vremena za šetnje, zbog čega se razvija bol u kralježnici - kaže Lara Santini.
Stoga je važno posvetiti malo vremena svome tijelu i zdravlju!
Donosimo vam šest vježbi koje aktiviraju gotovo sve mišiće u tijelu i, što je najvažnije, daju odlične rezultate.
PLAN VJEŽBANJA: NAPRAVITE 3-5 KRUGOVA. SVAKU VJEŽBU IZVODITI 40 SEKUNDI SA 20 SEKUNDI ODMORA PRIJE SLJEDEĆE.
1. JUMPING JACK
- Uspravan položaj tijela sa skupljenim stopalima, ruke su položene uz tijelo.
- Izvodimo skok tako da raširimo noge i istodobno podižemo ruke iznad glave.
Paziti da su koljena stabilna i leđa ravna. Izvoditi ponavljanja jedno za drugim.
2. SIT-UP
- Ležimo na podu, koljena su pod kutem od 90 stupnjeva, s punim stopalima na podlozi.
- Koristimo trbušne mišiće kako bismo došli u sjedeći položaj te se vratili u ležeći.
Ako vam je teško, dodajte mali zamah rukama.
3. PROPADANJE
Sjedimo na podu, koljena su pod kutem od 90 stupnjeva.
Savijemo ruke u laktu prema podlozi i vraćamo se u početni položaj.
Što se više spustite, to je teže.
4. ČUČANJ - KICK
- Stanemo uspravno sa stopalima u širini ramena, blago usmjerenim prema van.
- Spuštamo se u čučanj.
- Paziti da su leđa ravna i da koljena ne idu unutra.
- Prilikom vraćanja u početni položaj podižemo nogu sa strane, vraćamo se u čučanj i mijenjamo nogu.
5. KICKBACK
- Oslonjeni smo na podlogu dlanovima i koljenima. Leđa nastojimo držati ravno kroz cijeli pokret.
- Podignemo nogu do visine kuka nastojeći zadržati kut od 90 stupnjeva. Stopalo je flektirano.
Nije potrebno dizati previsoko. Ako vam je vježba lagana, dodajte opterećenje poput malih guma ili zglobnih utega.
6. PENJAČI
- Oslonjeni smo na dlanove, pri čemu ruke trebaju ostati ravne i čvrste. Ramena su iznad dlanova, a leđa ravna.
- Stojimo na prstima, savijemo jednu nogu ispod kukova dok je druga ispružena unatrag, potom zamijenimo.
Cilj je izvoditi vježbu sa što bržim prijelazima.