Korak po korak

Ovaj četverotjedni plan trčanja konačno će ostvariti vaš san o vitkoj liniji

Trčanje podiže tjelesnu kondiciju, učinkovito troši kalorije, poboljšava raspoloženje i koncentraciju, povećava dotok kisika u sva tkiva te smanjuje rizik za obolijevanje od cijelog niza bolesti, a i odlična je aktivnost za sve one koji žele smršaviti.

 

Trčanje učvršćuje sve mišiće tijela bolje od bilo kakvog treninga u teretani. To je zato što kontakt s tlom pri svakom koraku uzrokuje vibracije, a one, u kombinaciji s kontrakcijama mišića, potenciraju tonificirajući učinak trčanja na mišiće. Trčanje poboljšava raspoloženje i koncentraciju zato što potiče lučenje endorfina, tzv. hormona sreće. Trčite li u prirodi, odnosno na čistom zraku, mozak prima i povećanu količinu kisika, što je odlično za koncentraciju i pamćenje.

Trčanjem smanjujete rizik za obolijevanje od cijelog niza bolesti, od prehlade do raka.

Ako vam ni ovo nije dovoljno da počnete trčati, dodajmo kako su istraživanja pokazala da trčanje ima iznimno dobar učinak na ukupno zdravlje, ono je jedna od najboljih aerobnih aktivnosti za opću tjelesnu kondiciju, a posebno za zdravlje srca i pluća. Trčanje pomaže u održavanju pravilne cirkulacije i opskrbe svih dijelova tijela odgovarajućom količinom krvi, a time i kisika, a dokazano je da dobra cirkulacija smanjuje rizik od srčanog udara. Uz to, poput ostalih oblika fizičkih aktivnosti, trčanje je vrlo učinkovito u oslobađanju od stresa i napetosti, a pokazalo se da može pomoći i u poboljšanju stanja kod blagih oblika depresije.


Trkači su sretniji

Možda vam je čudno što neki ljudi doista vole trčati. To je stoga što, osim tjelesnih dobrobiti, trčanje kod mnogih osoba koje redovito joggiraju izaziva i tzv. trkačku omamljenost, ugodnu i za psihu blagotvornu kombinaciju osjećaja blage euforije, unutarnjeg zadovoljstva i bistrine u glavi. Treba spomenuti i da su brojna istraživanja pokazala da su zdrave odrasle osobe koje svakodnevno trče općenito sretnije i zadovoljnije od onih koje to ne čine.

Maksimalan ritam rada srca izračunajte tako da od broja 220 oduzmete broj svojih godina života

Uz to, dokazano je i da joggeri imaju puno više energije te da su kreativniji od osoba koje se ne bave trčanjem. I još treba dodati da trčanje poboljšava ukupnu kondiciju te općenito izdržljivost i otpornost organizma, pridonosi mršavljenju te povećava gustoću kostiju, što ga čini odličnom zaštitom protiv osteoporoze.


Sagorijevanje kalorija

Mnogi ljudi se počnu baviti trčanjem jer žele smršaviti. Trčanje je jedna od najzahtjevnijih fizičkih aktivnosti, pa je u skladu s time brz i učinkovit potrošač kalorija.


Dobro je znati!

Osoba teška 75 kilograma na svakih 1500 metara trčanja potroši oko 100 kalorija, što znači da za jedan sat trčanja može potrošiti od 700 do 850 kalorija, ovisno o intenzitetu.

Budući da se trčanjem vrlo brzo povećava mišićna masa, to će pridonijeti ubrzanju metabolizma, a to pak znači da ćete i dok mirujete trošiti više kalorija nego u razdoblju dok niste bili aktivni. Naravno, za potpuni učinak važno je vježbanje kombinirati sa zdravom prehranom; uz redovito trčanje i uravnoteženu prehranu vrlo ćete brzo primijetiti pozitivne učinke na svom izgledu i raspoloženju.


Sporije trčanje, brže mršavljenje

Uz umjeren ritam trčanja brže ćete gubiti kilograme. No, morate paziti da ne ugrozite zdravlje, jer vaše srce nikada ne smije prijeći svoj maksimalni ritam rada. Računa se jednostavno: od broja 220 oduzmite broj svojih godina života. Najbolje bi bilo kad biste ritam provjeravali kardiometrom te pazili da ritam rada srca održavate između 55 posto (za duge pruge) i 80 posto (za sprinteve) od dobivenog broja. Treba imati na umu i to da za duge i sporije ture trčanja organizam troši energiju iz masnih naslaga, dok za sprinteve uzima šećere iz mišića i jetre.


Nikamo bez tekućine

Osim tekućine, dok trčite, znojem gubite i minerale poput kalija, kalcija i magnezija. Njih treba nadoknaditi izotoničnim napicima ili oligomineralnom vodom pomiješanom sa sokom od svježe iscijeđenog voća (omjer soka i vode je 1:3). Napitak pijte prije, tijekom i nakon trčanja, po mogućnosti svakih 15 minuta.


Što ako se ozlijedite

Ozljede kod trkača relativno su česte, ali uglavnom nisu teške. Prema istraživanju magazina Runner's World čak se 50 posto trkača ozlijedi u jednoj godini, no većina tih ozljeda sanira se tijekom tri do četiri tjedna, a ponekad i za nekoliko dana. Ozljeđuju se uglavnom kosti, mišići, hrskavica i vezivno tkivo, najčešće zbog nepravilnog treniranja, tj. pretjerivanja u kilometraži, brzini ili intenzitetu. Ponekad ozljede nastaju i zbog deformacija stopala ili loše obuće ili pak zbog lošeg izbora podloge za trčanje (primjerice, asfalt ili beton). U svakom slučaju, najvažnije je odmah poslušati tijelo kad vam javlja da nešto nije u redu: ozlijedite li nogu, nekoliko se dana odmarajte, na bolno mjesto stavljajte hladne obloge i držite nogu na povišenom. Ako bol ili oteklina ipak ne prolaze, posjetite liječnika.

Nakon oporavka vratite se trčanju polako jer vam je tijelo još uvijek osjetljivije. Dajte mu priliku da se potpuno oporavi te ga polako privikavajte na postupno povećanje opterećenja.


 

Četverotjedni program trčanja

Budete li se držali programa postupnog privikavanja i povećanja intenziteta, trčanje vam neće biti naporno, nećete se ozlijediti niti dobiti upalu mišića. Naprotiv, nakon ova četiri tjedna počet ćete istinski uživati u svojim trkačkim turama, a vjerojatno ćete imati i poneki kilogram manje.


1. tjedan

• Ponedjeljak: 40 sekundi istezanja, zatim 5 minuta brzog hoda. Izmjenjujte 6 puta po 2 minute trčanja sa po 2 minute hodanja, tako da ukupno imate 12 minuta trčanja. Završite s istezanjem.
• Srijeda: nakon istezanja 5 minuta brzo hodajte, zatim 6 puta izmjenjujte 2 minute trčanja sa po 2 minute hodanja, pa dodajte još 3 minute trčanja (ukupno 15 minuta trčanja). Završite s istezanjem.
• Petak: ponovite program od srijede.


2. tjedan

• Ponedjeljak: 40 sekundi istezanja, zatim 5 minuta brzog hoda, pa 4 puta izmjenjujte po 5 minuta trčanja sa po 2 minute hoda (ukupno 20 minuta trčanja). Završite s istezanjem.
• Srijeda: ponovite program od ponedjeljka.
• Petak: zagrijte se vježbama istezanja, zatim 5 minuta brzo hodajte, pa 4 puta izmjenjujte po 5 minuta trčanja sa po jednom minutom hoda (ukupno 20 minuta trčanja). Završite vježbama istezanja.


3. tjedan

• Ponedjeljak: počnite s istezanjem, zatim 5 minuta brzo hodajte, pa izmjenjujte 5 puta po 5 minuta trčanja sa po jednom minutom hoda (ukupno 25 minuta trčanja). Završite s istezanjem.
• Srijeda: 40 sekundi istezanja, zatim 5 minuta brzog hodanja, pa izmjenjujte 6 puta po 5 minuta trčanja sa po jednom minutom hodanja (ukupno 30 minuta trčanja). Završite s istezanjem.
• Petak: ponovite program od srijede.


4. tjedan

• Ponedjeljak: istegnite se, zatim 5 minuta brzo hodajte, pa izmjenjujte 3 puta po 10 minuta trčanja sa po jednom minutom hodanja (ukupno 30 minuta trčanja), završite s istezanjem.
• Srijeda: istegnite se i brzo hodajte 5 minuta, zatim izmijenite 2 puta po 15 minuta trčanja sa po jednom minutom hoda (ukupno 30 minuta trčanja), završite s istezanjem.
• Petak: istegnite se, 5 minuta brzo hodajte i zatim trčite bez prekida 30 minuta. Završite s istezanjem. I čestitamo: upravo ste uspjeli otrčati svojih prvih pola sata bez stanke.


Trčite pravilno

Krećete li se pravilno dok trčite, manje ćete se umarati i moći čete dulje trčati. Ruke nemojte držati i pomicati ispred prsa, nego uz bokove. Pomičite ih naprijed-natrag kako biste si zadali bolji ritam i olakšali trčanje. Nemojte grčiti prsni koš, time onemogućavate pravilno disanje. Pazite da pri svakom koraku tlo dotaknete prvo petama, a tek onda prstima: na taj način nećete opteretiti metatarzalne kosti (kosti u donjem dijelu nožnih prstiju) i izbjeći ćete bolove u donjem dijelu noge i stopalu.

Želite li naučiti trčati "po propisima", tada je najbolje da upišete školu trčanja kojih ima u svim većim gradovima.


Zelenilo i glazba

Ako vam se trčanje čini dosadno, možete svaki trening odraditi na drugom mjestu: trčanje u parku ili manje poznatom dijelu grada učinit će uobičajenu dnevnu turu trčanja zanimljivijom. Osim toga, ponesite slušalice i omiljenu glazbu i povremeno se podsjetite na motive zbog kojih trčite, to će vam pomoći da ne odustanete kad se budete osjećali iscrpljeno.

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Please don't insert text in the box below!

Možda će vas zanimati i ovo