Kretanje je jedna od osnovnih ljudskih prirodnih i spontanih potreba (uz potrebu za vodom, hranom, snom i kisikom), a ljudsko tijelo građeno je za kretanje koje mu omogućava optimalno funkcioniranje i razvijanje kroz redovitu tjelesnu aktivnost, što čini neraskidivu spregu između tjelesne aktivnosti i zdravlja te izravno utječe na kvalitetu života. Istraživanja su pokazala da se već i umjerenom tjelesnom aktivnošću, odnosno već kad hodamo, događaju pozitivne promjene u imunosnom sustavu.
- U ovim promjenjivim jesenskim danima i u nadolazećoj sezoni prehlada i viroza tjelesna aktivnost, uz pravilnu prehranu, može znatno pomoći u očuvanju imunosnog sustava. Naime, osobe koje redovito hodaju 30 do 45 minuta dnevno, pet dana u tjednu, manje su podložne obolijevanju od onih koje imaju sjedilački način života. Tijekom umjerene tjelesne aktivnosti smanjuje se razina hormona stresa (noradrenalina i kortizola), a povećava se razina imunoglobulina u krvi, što pozitivno utječe na imunosni sustav - kaže dr. sc. Slaven Krtalić, voditelj Odsjeka za tjelesnu aktivnost u Službi za promicanje zdravlja u Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo.
Zašto je tjelesna aktivnost tako važna
Redovito umjereno tjelesno vježbanje ima velik utjecaj na sprečavanje ili ublažavanje tijeka ne samo nekih bolesti cirkulacijskog sustava nego i niza drugih kroničnih nezaraznih bolesti, objašnjava dr. sc. Slaven Krtalić, voditelj Odsjeka za tjelesnu aktivnost u Službi za promicanje zdravlja u Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo. - Poznato je tako da je tjelesna aktivnost značajan preventivni i terapijski faktor prekomjerne tjelesne mase, koja je sama po sebi faktor rizika za pojavu i razvoj drugih kroničnih nezaraznih bolesti.
Također, tjelesno vježbanje ima blagotvoran utjecaj u primarnoj i sekundarnoj prevenciji povećanja masnoća u krvi, blago povišenog arterijskog krvnog tlaka, šećerne bolesti neovisne o inzulinu, povećava energetsku potrošnju što ima pozitivan učinak na održavanje energetske ravnoteže u organizmu, poboljšava raspoloženje, smanjuje pojavu ovisnosti i pojavu i intenzitet neuroza i depresija te djeluje motivirajuće na pojedinca da dalje sudjeluje u odabranoj tjelesnoj aktivnosti.
S druge strane, uzroci lošeg zdravstvenog statusa i prijevremenog biološkog starenja leže u tjelesnoj neaktivnosti, odnosno zanemarivanju osnovne čovjekove potrebe za kretanjem - ističe S. Krtalić dodajući da brojna istraživanja u ovom području pokazuju da osobe koje se kontinuirano bave tjelesnom aktivnošću imaju bolji psihofizički status od svojih kronoloških vršnjaka. Osim poboljšanja zdravlja i bolje kondicije, redovita tjelesna aktivnost pridonosi boljoj socijalizaciji i otvorenosti, zbog čega je mnogi psiholozi smatraju izuzetno važnom.
Vrijedi i za starije
Brojna su istraživanja to i dokazala. Primjerice, dvije studije koje su objavljene u American Journal of Medicine pokazale su da žene koje svaki dan hodaju samo pola sata tijekom godinu dana imaju upola manji rizik da će oboljeti od prehlade od onih koje se nisu bavile nikakvom tjelesnom aktivnošću. Smatra se da redovito hodanje povećava broj bijelih krvnih zrnaca, koja u organizmu imaju ulogu borca protiv infekcija. Druga je studija potvrdila da su 65-godišnjaci koji su redovito vježbali imali jednak broj bijelih krvnih zrnaca kao i osobe u tridesetim godinama. - Važan faktor za održavanje i jačanje imuniteta je i učestalost tjelesnog vježbanja, jer je poznato da se imunosni sustav brzo vraća u prethodno stanje, a svaki novi tjelesni podražaj pruža obranu od infekcija na duži period - kaže S. Krtalić.
Znate li pravilno hodati?
Iako je to prirodna i spontana kretnja, mnogi od nas ne drže se pravilno dok hodaju, a to nije nešto što bismo trebali zanemariti. Nepravilno držanje i neadekvatna obuća mogu dovesti do ozljeda. Najvažniji savjet kineziologa je da leđa moraju biti uspravna dok hodate (to bi uvijek trebala biti), a prsa otvorena kako biste mogli pravilno disati. Pomoći će ako zamislite da vam je na vrhu glave pričvršćena nit koja vas vuče prema nebu.
Možete pokušati napraviti i nekoliko svjesnih vježbi koje će vam pomoći da vaš hod bude prirodan pokret. Kada naučite kako biste zapravo trebali hodati, možete ubrzati korak i produljiti vrijeme hodanja. Probajte stajati na peti, prebacujte težinu na tabane, a podižite se prstima. Drugu nogu podižite tek kada vam je noga kojom stajete potpuno na tlu. Probajte opustiti cijelo tijelo, gledajte naprijed i dišite ujednačeno.
Ne zaboravite na ruke. Držite ih pod kutem od 90 stupnjeva te radite ujednačene ritmične pokrete. Pazite da ne mašete dalje od prsnog koša.
Za poboljšanje i očuvanje imuniteta najprimjerenije su aerobne tjelesne aktivnosti tijekom kojih se aktiviraju gotovo sve skupine mišića i mogu se provoditi niskim ili umjerenim intenzitetom opterećenja dulje vrijeme. Hodanje je najjeftinija i najpristupačnija tjelesna aktivnost, rijetko je povezana s ozljedama i mogu je prakticirati ljudi svih dobnih skupina, uključujući i one koji se nikada nisu bavili nekom tjelesnom aktivnošću, jednostavna je, ne zahtijeva posebne sposobnosti ili vještine i jedino što si moramo stvarno priuštiti za hodanje je vrijeme.
Osim što je hodanje idealna aktivnost tijekom zime jer smanjuje mogućnost zaraze virusima u zatvorenim i suhim prostorima, zaštitni utjecaj hodanja na zdravlje prepoznat je i u prevenciji bolesti koje su posljedica modernog, sjedilačkog načina života. Jedna od najpoznatijih dobrobiti hodanja je to što svakom minutom koju potrošite hodajući možete produžiti svoj život za jednu i pol do dvije minute! Nema prepreka, a ne bi trebalo biti ni razloga, kaže S. Krtalić, da ne uključimo više hodanja u svoju svakodnevicu.
Umjerena aktivnost
- Ako je moguće, hodajte u prirodi, na svježem zraku, kako biste smanjili rizik od razvoja bolesti te održali ili poboljšali svoje zdravstveno stanje. Kako i gdje vježbati u sezoni prehlada i gripe? Izbjegavajte koliko možete vježbanje i duži boravak u zatvorenim prostorima u kojima boravi veći broj ljudi, posebno kada neki imaju simptome infekcije dišnih puteva (kihanje i kašalj) i češće prozračujte prostore u kojima boravite ili vježbate - savjetuje Krtalić. Bez obzira na dob, tjelesna aktivnost je nužna svim ljudima kako bi održali i unaprijedili svoje zdravlje, a posebno je naglašena kod starijih osoba zbog tendencije opadanja motoričkih, funkcionalnih i mentalnih sposobnosti u skladu s njihovom kronološkom dobi.
- Suvremeni javnozdravstveni pristup promicanju tjelesno aktivnog načina življenja uključuje promicanje umjerene tjelesne aktivnosti u ukupnom dnevnom trajanju od minimalno 30 minuta svakodnevno za odrasle (starije od 18 godina), a za djecu 60 minuta, čime se postiže očuvanje i poboljšanje zdravlja, prevencija niza kroničnih bolesti i povećava kvaliteta života - kaže Krtalić.
Trčanje
Oni koji su u dobroj formi hladnoća i zimsko vrijeme neće omesti da ovu aktivnost i dalje redovito prakticiraju jer je, kako je poznato, trčanje izvrsna kardiovaskularna aktivnost i odličan ulog u zdravlje. Trčanje razbuđuje um i tijelo, pridonosi kondiciji, izdržljivosti, boljem kapacitetu pluća i srca, a tijelo lijepo oblikuje. Za one koji se više kolebaju i teško motiviraju na trčanje zimi reći ćemo da je trčanje odlično za poticanje cirkulacije i imuniteta. Svježi zrak će razbistriti glavu, a osjećat ćete se ispunjeni energijom.
Osim toga, trčanje je aerobna tjelovježba koja može biti učinkovita protiv zimskog bluesa, odnosno neraspoloženja u koje nas uvuku magloviti, hladni i kraći dani bez sunca. Sa smanjenim hormonima sreće slabi i naš imunosni sustav. Vodite računa da je vaša prehrana uravnotežena i zdrava, što će pomoći da se ne pothladite, a prije trčanja obavezno se zagrijte i napravite nekoliko vježbi istezanja dok ste još u zatvorenom. Ako se dobro zagrijete, neće vam se činiti da je vani hladno.
Nekoliko je savjeta kojih se treba pridržavati dok trčite zimi. Prikladno se odjenite (slojevito), obujte dobre tenisice s čvrstim gornjištem, a čarape neka budu vunene, jer vuna održava toplinu i odvodi vlagu sa stopala. Suha odjeća držat će znoj podalje od kože, što će pomoći da se ne pothlađujete i izbjegnete iritacije jer ćete se znojiti i ako trčite kada je vani hladno. Ako puše vjetar, okrenite mu leđa, a ne zaboravite lice i usnice zaštititi kremom koja će spriječiti isušivanje.
Ako prekrijete usta maramom, spriječit ćete udisanje hladnog zraka. Naše tijelo ugrije i ovlaži zrak prije nego što on dospije u pluća, no kada su temperature niske, to je otežano pa hladan zrak uzrokuje to da se pluća lagano stisnu, što onda može utjecati na disanje. Curenje nosa koje se javlja tijekom trčanja, a koje nas podsjeća na simptom prehlade, posljedica je viška sluzi koju stvaraju stanice u nosu kako bi ovlažile suhi, hladni zrak koji udišemo. Budite umjereni, važno je da održite kondiciju i imunosni sustav zdravim.
Prevelik napor dovest će do iscrpljivanja i suprotnog učinka, oslabit će imunosni sustav što će vas učiniti podložnijima napadu virusa prehlada i gripe. Najbolje je trčati oko sredine dana kad je temperatura najviša. Možete ponijeti i topli čaj u termosici. Zimi je ograničena vidljivost pa mislite i na to. Imajte sa sobom nešto reflektirajuće, a pazite i na poledicu i neočišćen snijeg. Izbjegavajte takva mjesta. Na temperaturama znatno ispod nule uopće nemojte trčati.
Bez puno razmišljanja i odmah to se može učiniti upravo svakodnevnim hodanjem. Hodanje je, nema sumnje, najpogodnija tjelesna aktivnost za poboljšanje funkcije pluća i krvožilnog sustava te za prevenciju bolesti vezanih uz njih. Upravo su srčano-žilne bolesti i bolesti lokomotornog sustava one kojima treba posvetiti više pozornosti kada se ljude potiče na kretanje. A ono je pak nužno jer je nedostatak kretanja značajan rizični faktor za pogoršanje kronične bolesti. Niske temperature su velik izazov za srce.
Naime, sa starenjem srce sve teže podnosi boravak na hladnoći jer ona potiče sužavanje naših krvnih žila pa se srce manje opskrbljuje krvlju i kisikom, povećava brzinu otkucaja srca, povisuje krvni tlak, tjera srce da više radi i povećava sklonost zgrušavanju krvi, pojavi angine pektoris, infarkta i moždanog udara. Zato budite oprezni i ne izlazite kada su temperature najniže. Odaberite dio dana kada je zimi najtoplije, a to je oko podneva, i hodajte.
Umjerena aktivnost ne može vam štetiti, štoviše, osnažit će vas i omogućiti kvalitetniji i duži život. Pravilno se odjenite i nastojte izbjegavati sve što vam predstavlja veći napor uključujući i čišćenje snijega). Osobama s plućnim problemima savjetuje se zaštititi usta šalom tijekom vrlo niskih temperatura i izbjegavanje magle. Hladni zrak steže dišne puteve, što potiče kašalj, a to također može pogoršati astmu, a kod oboljelih od kronične plućne opstruktivne bolesti može prouzročiti emfizem pluća (otežano disanje koje je posljedica bronhitisa). Odaberite ona mjesta i vrijeme šetnje kada su najmanje izraženi nepovoljni uvjeti. No nikako nemojte odustati od hodanja i ako ste u rizičnim skupinama.
Važno i za kronične bolesnike
- Danas je poznato da je tjelesna aktivnost važna u sprečavanju kroničnih nezaraznih bolesti koje su među vodećim bolestima u suvremenoj civilizaciji. Prema Strategiji Svjetske zdravstvene organizacije o prevenciji danas vodećih nezaraznih bolesti (kardiovaskularne bolesti, kronična opstruktivna bolest pluća, šećerna bolest tipa 2, mentalne bolesti, tumori), tjelesna neaktivnost jedan je od sedam prepoznatih rizičnih čimbenika za njihov razvoj, kao i za razvoj debljine koja je sama po sebi rizični čimbenik za razvoj bilo koje od sedam opisanih vodećih nezaraznih bolesti. Uzimajući u obzir podatak da se velika većina djece i odraslih kod nas nedovoljno kreće te svjesni važnosti tjelesne aktivnosti za kasnije zdravlje, djelovanjem u zajednici želimo informirati i senzibilizirati građane svih dobnih skupina o pozitivnim aspektima tjelesne aktivnosti - kaže S. Krtalić, ujedno voditelj Elementa 2 Zdravlje i tjelesna aktivnost u sklopu nacionalnog programa “Živjeti zdravo”.
Nordijsko hodanje
Aktivnost pogodna za sve dobne skupine, a za razliku od uobičajenog hodanja više se aktiviraju ruke i ramena te gornji dio kralježnice zbog štapova koji se uz to koriste. Uza sve blagodati koje hodanje ima, kod nordijskog hodanja one se pojačavaju. Najveća dobrobit za naš imunosni sustav je povećana cirkulacija, što omogućuje našim obrambenim stanicama bolje kretanje po tijelu i učinkovito obavljanje njihovih funkcija. Jači imunosni sustav znači i bolju otpornost na viruse gripe i prehlade. U kombinaciji sa svježim zrakom izrazito pozitivno djeluje na cjelokupno čovjekovo fizičko i psihičko zdravlje.
Neka su istraživanja pokazala da nordijsko hodanje ostvaruje do 50 posto bolji učinak od hodanja jednakom brzinom bez štapova. Snažnim odguravanjem štapovima, uz produženi korak, nordijsko hodanje uključuje ruke, ramena, prsa i leđa, pri čemu aktivira 90 posto mišića tijela, a kalorijska potrošnja povećana je za 20-40 posto u odnosu na hodanje. Rezultat je bolja kondicija, a ona dovodi naš organizam u ravnotežu što poboljšava opće zdravlje.
Nordijsko hodanje je vještina koja se uči jer je potrebno savladati tehniku hodanja, držanja tijela i korištenje štapova. Nakon što savladamo osnove, nordijsko hodanje postaje zabavna aktivnost. Razvio ga je Tom Rutlin sredinom osamdesetih godina prošlog stoljeća u SAD-u, a nazvano je exerstride, vježbanje koračanjem. Biomehanička mjerenja pokazala su da ovaj oblik aktivnosti u usporedbi s malo žustrijim hodom znatno rasterećuje zglobove nogu i kralježnice, aktivira gotovo sve tjelesne mišiće te značajno potiče metaboličke aktivnosti organizma. Desetak godina kasnije, 1997. godine, Marko Kantaneva u Finskoj razrađuje tehniku koja se najčešće naziva Nordic Walking.
Računa se da je danas u Europi 30 milijuna polaznika nordijskog hodanja, a njegova popularnost u svijetu rapidno raste.
Nacionalni program “Živjeti zdravo” pokrenuo je Hrvatski zavod za javno zdravstvo u suradnji s mrežom županijskih zavoda za javno zdravstvo, a javnozdravstvena akcija “Hodanjem do zdravlja” njegov je dio, u prvom redu zamišljen kao poziv svima koji su posljednjih godina tjelesno neaktivni da u svoj život uključe redovito hodanje i učine velik korak prema očuvanju i unapređenju zdravlja. Projekt “Živjeti zdravo” sufinancira se novcem Europskog socijalnog fonda i trajat će do 2022. godine. Cilj je, među ostalim, i kreiranje okruženja u kojem je svim osobama u Hrvatskoj omogućena najviša razina zdravlja i kvaliteta života.
Grupno hodanje s vodstvom
- Kako nema prepreka da se ljudi u značajnijem broju uključe u najjednostavniju i najdostupniju tjelesnu aktivnost - hodanje, cilj je bio pokrenuti redovito, organizirano grupno hodanje uz stručno vodstvo na uređenoj hodačkoj stazi u svakoj županiji (21 staza) s ciljem poticanja na povećanje razine tjelesne aktivnosti. U prvoj fazi projekta formirane su radne skupine od predstavnika županijskih zavoda za javno zdravstvo, regionalne i lokalne samouprave, turističkih zajednica i organizacija civilnoga društva, određene su lokacije, izrađene javnozdravstvene poruke za označavanje staze te uređena jedna hodačka staza u svakoj županiji.
Skijanje, sanjkanje, snowboard, kliznje
Mnogima omiljena fizička aktivnost na otvorenom podrazumijeva rekreativno bavljenje onim aktivnostima koje zahtijevaju snijeg ili led. Skijanje, sanjkanje, snowboard, klizanje odlična su rekreacija i moćni boosteri našeg imunosnog sustava. Kako se radi o aktivnostima u koje su uključene sve mišićne skupine, obavezno se prije istegnite i zagrijte. To je potrebno zato što je čitav naš lokomotorni sustav podložniji ozljedama pri niskim temperaturama, kada su mišići napetiji, a tetive kraće.
Za pojedine aktivnosti kao što je, na primjer, snowboard potrebna je utreniranost i određena kondicija koju stječete ako i inače redovito vježbate. Snowboard je zapravo naprednija tehnika skijanja koja privlači uglavnom ambicioznije i fizički spremnije rekreativne vježbače. I dok je za snowboard poželjno neko skijaško iskustvo, za sanjkanje ili klizanje to nije potrebno.
Klizanje, ako niste, možete naučiti uz vodstvo trenera, a kao rekreativna aktivnost na otvorenom može vam donijeti mnogo pozitivnih učinaka na zdravlje. Važno je paziti da se ne ozlijedite. Mišićne skupine koje su angažirane pri klizanju prvenstveno su mišići nogu i kralježnice, zatim mišići ruku i ramenog pojasa, koji služe više kao potpora za održavanje ravnoteže. Istraživanja su pokazala i da oni koji u mladosti češće kližu, u starosti mogu bolje i dulje održavati ravnotežu. Ako nema prirodnih uvjeta, velika većina naših gradova tijekom adventa ima umjetna klizališta koja valja iskoristiti u periodima kada je manja gužva.
Ako padne snijeg, odvažite se na sanjkanje, koje može biti pravi obiteljski doživljaj za sve dobne skupine. Osim što ćete boraviti na svježem zraku, gotovo netaknuta priroda pridonijet će porastu hormona sreće, otpuštanju stresa, jačanju imuniteta i poboljšanom zdravlju. Osim toga prilikom sanjkanja velika je korist i od hodanja dok vučete sanjke (ili djecu). Snijeg, naime, pruža otpor poput utega, otežava vam kretanje te tako poboljšavate izdržljivost, kondiciju i oblikujete mišiće. Kao kod svih sportova na otvorenom, zimi se odjenite u skladu s vremenskim uvjetima, a ne zaboravite se zaštititi od zimskog sunca na planinama i brežuljcima.
Od 2018. godine redovito se provodi aktivnost “Hodanjem do zdravlja” u svim županijama u Hrvatskoj. Aktivnosti se provode prema izrađenom kalendaru hodanja, koji je dostupan na mrežnim stranicama županijskih zavoda za javno zdravstvo. Prvi Nacionalni dan hodanja obilježen je 5. listopada 2019. godine, a Turistička zajednica Ličko-senjske županije, na inicijativu Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, već je drugu godinu zaredom organizirala Hrvatski festival hodanja u trajanju od dva dana i s više ruta, po uzoru na višednevne festivale hodanja u drugim europskim zemljama. Na festivalu je sudjelovalo oko 1300 hodača iz sedam zemalja uz izvrsnu organizaciju. Cilj ovog festivala je naglasiti ulogu hodanja kao osnovnog i najpristupačnijeg oblika kretanja čovjeka. Zato ostanite ili postanite tjelesno aktivni i pridružite nam se! - poziva S. Krtalić.