Bilo da ste početnik ili strastveni trkač, postoje stvari koje trebate znati prije nego što izađete na stazu. Ako želite pripremiti tijelo na pravi način, treneri preporučuju da izbjegavate sljedeće greške.
1. Statičko istezanje
Većina nas je naučila kako se zagrijati na satovima tjelesnog u osnovnoj i srednjoj školi. No, nedavna istraživanja su pokazala kako statička istezanja i nisu najbolja opcija za trkače.
Štoviše, statička istezanja usporavaju start i umanjuju sveukupni napor tijekom trčanja.
Umjesto toga, dinamično zagrijavanje priprema mišiće na efikasniji način. Statičko istezanje u vremenu između 30 i 60 sekundi utječe na mišiće da se slabije kontrahiraju, kao i na njihovu snagu i izdržljivost. Dinamično zagrijavanje se odnosi na kretanje mišića kroz širok raspon pokreta koji simulira trkačke pokrete.
2. Previše hrane
Iako je ovo očigledno, treba još jednom ponoviti: izbjegavajte veće obroke prije odlaska na trčanje. Svi smo čuli kako su ugljikohidrati odlični za trkače, no zdjela špageta i mesnih okruglica neće vam najbolje sjesti na želudac. Važno je vrijeme u koje unosite potrebne nutrijente za što bolje rezultate. Dok trčimo, probavni proces se usporava, stoga se hrana, odnosno veliki obrok, ne može dobro probaviti, što može dovesti do grčeva.
Ako trčite u jutarnjim satima i to kraće rute, obrok vam može neće ni trebati. Međutim, ako trčite kasnije tijekom dana vrlo je važno kakvu hranu konzumirate. Pojedite obrok najkasnije sat vremena prije trčanja, i nemojte zaboraviti manje obroke tijekom dana kako biste održali stabilni nivo šećera u krvi.
Probajte jesti dovoljno proteina i umjerenu količinu ugljikohidrata, a izbjegavajte prženu i masnu hranu, te previše šećera.
Ako ne želite grčeve, pazite na unos hrane prije odlaska na trčanje.
3. Previše ili premalo vode
Niti jedna ekstremnost nije dobra. Nemojte se 'naliti' vode prije nešto što krenete trčati. To vas neće tako brzo hidratizirati, a osjećat će te se kao da nemate energije i napuhano. Pijuckanje vode tijekom cijelog dana je najbolji način da ostanete hidratizirani.
Izbjegavajte kofein i energetska pića, jer ona povećavaju srčani ritam. Pića obogaćena šećerom također nisu preporučljiva, jer samo privremeno daju dozu energiju, koja međutim veoma brzo opadne. Koliko vode biste zapravo trebali piti? To ovisi o vašoj težini, nivou aktivnosti, vremenskim prilikama, koliko se znojite… No, generalno se preporučuje dvije litre dnevno. Vodite računa i o boji urina koji je jasan pokazatelj hidratiziranosti organizma. Ako je urin tamnožute boje potrebno je piti više vode.
4. Ne idete na WC
Ako ste jutarnji trkač, kofein vam neće biti dobar saveznik, jer će vas tijekom trčanja najvjerojatnije natjerati na pauzu. Kako biste to izbjegli, nemojte unositi tekućinu 30 minuta prije trčanja i obavezno prije izlaska odite na WC.
5. Ne slušate svoje tijelo
Nemojte pretjerivati. Kao novi trkač, naučite slušati svoje tijelo. Ako se osjećate umorno i sve vas boli, uzmite slobodan dan od trčanja. Trening također trebate prilagoditi svojim godinama i, ako ste ih imali, zdravstvenim problemima.