Ako postoji neko voće koje bi se moglo nazvati višenamjenskim, onda su to banane. Možete od njih napraviti kruh, staviti ih u palačinke, umočiti u čokoladu ili ih pretvoriti u sladoled. Osim toga vrlo su praktične za ponijeti u torbi tako da uvijek imate pri ruci zalogaj pun minerala i vitamina.
No ,je li to ukusno, slatko i zasitno voće dobro za mršavljenje? Jer, ipak banane sadrže ne baš zanemarivu količinu šećera i ugljikohidrata. Nutricionistica Tamsin Jordan iz New Yorka smatra da su unatoč tome odličan izbor za one koji pokušavaju smršavjeti.
- Banane su nutritivna bomba koja ima cijeli niz zdravstvenih dobrobiti. Jedna velika banana osigurava oko 10 posto dnevne potrebe za kalijem, a to je samo jedan od mnogih mikronutrijenata koje sadrži. Možete mirno uključiti banane u svoj jelovnik, bez straha da će vas udaljiti od vašeg cilja - gubitka suvišnih kilograma - tvrdi Jordan.
Koja je nutritivna 'slika' banane?
Jedna mala, zrela banana sadrži oko 112 kalorija, a u svom sastavu ima 0,85 grama proteina, 26,4 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana i 0,3 grama masti. Uz to, bogata je vitaminima i mineralima, poput kalija, fosfora, magnezija, vitamina C i folata.
A zdravstvene dobrobiti su….
… brojne s obzirom na to da banana sadrži obilje nutrijenata koji pomažu tijelu na razne načine. Nije novost da je banana bogata kalijem, 375 miligrama po komadu.
- Taj esencijalni mineral djeluje u suradnji s natrijem kako bi održao ravnotežu tekućina u tijelu - objašnjava Jordan dodajući da povećanje unosa kalija može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Banane obiluju i vitaminom C koji je koristan za obrambeni sustav organizma.
- Osim što pomaže boljem funkcioniranju imunološkog sustava, vitamin C neutralizira slobodne radikale te tako smanjuje stanična oštećenja, a to odgađa proces starenja. Tu je i magnezij koji je važan za prijenos signala putem živaca, kontrakcije srca te metabolizam glukoze i inzulina - kaže Jordan.
Vitamin C je dobar i za kožu, s obzirom na to da štiti stanice kože od oksidacijskog stresa te pomaže proizvodnju kolagena i poboljšava hidraciju kože. Volite li zelene banane, možete osjetiti njihove dobrobiti u probavnom sustavu jer ih sadržaj škrobi čini idealnim za zdrav crijevni mikrobiom, dobru probavu i kontrolu tjelesne težine. Želite li uživati u dobrobitima banana bez da ih jedete, pokušajte ih upotrijebiti za pripremu smoothieja. Naime, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrients pokazalo je da je žena koja je konzumirala brašno od zelenih banana imala osjetno poboljšanje u kompoziciji tijela, odnosno omjeru masnog i mišićnog tkiva.
ČITAJTE I: Što dvije banane dnevno mogu učiniti vašem tijelu
Kako točno banane pomažu u mršavljenju
Posve je pogrešno uvjerenje da zbog svog udjela ugljikohidrata banane nisu poželjne na bilo kojem dijetnom jelovniku.
- Naprotiv, one mogu biti velika pomoć u mršavljenju. Umjesto da 'krešete' ugljikohidrate u svojim nastojanjima da smršavite, radije se usredotočite na ugljikohidrate sa 'sporim djelovanjem'. Banane neće direktno dovesti do mršavljenja, ali mogu pomoći na tom putu - smatra Jordan. Udio vlakana u banani omogućava postupno oslobađanje glukoze u krvotok, a to pomaže u kontroli osjećaja gladi jer se stvara duži osjećaj sitosti. Sladak okus je idealan da na zdrav način zadovoljite svoju potrebu za slatkim.
Banana sadrži lako probavljive ugljikohidrate koji daju snažnu energetsku podršku tijelu prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti. Kad je riječ o užini, Jordan uvijek preporučuje konzumiranje namirnica u parovima. Na primjer, namirnice bogate ugljikohidratima treba uzimati u paru s onima koje sadrže proteine ili zdrave masti.
U slučaju banana, dobar izbor je maslac od kikirikija. Jušna žlica maslaca od kikirikija u kombinaciji s bananom dovodi do toga da proteini i masnoća iz maslaca odgađaju probavu šećera iz banane te povećavaju osjećaj sitosti.
U koje doba dana je je najbolje jesti
Jordan preporučuje da ih se jede ujutro jer, prema istraživanju objavljenom u časopisu Obesity, tijelo učinkovitije troši kalorije u prijepodnevnim satima nego u poslijepodnevnim ili večernjim. No, nemojte previše razbijati glavu s timingom, banane su zdrave i korisne u bilo koje doba dana.
Zelene ili zrele, što je bolje?
Što je banana zrelija, to ima veći udio šećera, a time i viši glikemijski indeks. GI je mjerna jedinica za brzinu kojom određena namirnica dovodi do porasta razine šećera u krvi. Zelene banane imaju nizak GI, no čak i zrela banana ima nizak GI u usporedbi s nekim drugim voćem. Ne može se tvrditi da su zelene banane bolje za mršavljenje od zrelih, već izbor treba ovisiti o tome koji je zapravo vaš cilj. Zrela banana će vam dati brzu injekciju energije, što je savršeno kao gorivo za predstojeći trening. S druge strane, visok udio škroba u zelenim bananama će vas duže držati sitim pa je to bolja opcija za onaj dio dana u kojem ste manje aktivni.
Može li se pojesti previše banana?
Ne postoji gornja granica koliko se banana smije pojesti, osim ako nemate oslabljenu bubrežnu funkciju, što može utjecati na sposobnost tijela da izlučuje kalij. No, kad je riječ o mršavljenju i zdravlju, umjerenost i raznolikost su ključ, tvrdi Jordan.
- Najbolje je jesti razne vrste voća tijekom tjedna kako biste osigurali unos svih potrebnih nutrijenata. I za kraj, iako je voće hrana koja obiluje nutrijentima i ima malo kalorija pa neće dovesti do debljanja, nemojte pretjerivati s njim. Unos voća treba ograničiti na dvije do tri porcije dnevno, po mogućnosti za doručak ili kao međuobrok, dok za ručak i večeru prednost treba dati povrću.