DOSJE: KOLESTEROL

Učinite nešto za sebe - iskoristite ovaj plan za promjenu životnih navika

U borbi protiv hiperkolesterolemije važno je promijeniti loše navike. Zapravo govorimo o promjeni životnog stila, a to, slikovito rečeno, nije utrka na sto metara, već maraton.

Piše: Mirta Fraisman Čobanov, psihoterapeut, niz godina vodi treninge na temu osobnog rasta i razvoja


Navike, kažu znanstvenici, nastaju zato što mozak stalno traži način da se manje napreže. Postoje deseci, ako ne i stotine, obrazaca ponašanja na koje se oslanjamo svakog dana. Neke je navike jednostavnije promijeniti, a neke teže. Manjak vremena, nedostatak pripreme i neadekvatna podrška glavni su razlozi zbog kojih ove promjene ne uspijevaju dugoročno i zašto ih postiže tek 10% ljudi.

 

Evo kako se uspješno riješiti loših navika u pet koraka.

1. Donesite odluku - postavite cilj

  • Što je to što želite? Specificirajte, primjerice, umjesto "Želim smršavjeti", "Želim imati 60 kg za tri mjeseca". Pazite da cilj bude specifičan, mjerljiv, dohvatljiv, realan i u vremenskim okvirima.
  • Što već imate, a može vam pomoći u postizanju cilja i kako ćete se osigurati da to iskoristite, primjerice znanja o prehrani, podršku prijatelja, ustrajnost, unutarnju snagu i volju.
  • Koja je dobit od trenutne loše navike? Hrana mi je utjeha, veselje, prilika za malo mira, odmor i ugodu...
  • Navedite pet načina da to postignete drukčijim putem? Primjerice, mogu se prošetati, nazvati prijateljicu, duboko disati, pročitati nešto zanimljivo, skrenuti si pažnju. Zapišite sve mogućnosti na papir i nosite ga sa sobom kako biste ih se prisjetili u trenucima krize.
  • Napravite plan za ostvarenje cilja u koracima. Obavezno ga stavite na papir.  Napravite “back up plan” za slučaj da se suočite s problemima.
  • Procijenite koliko ste motivirani od 1 do 5. Ako niste 5, što trebate učiniti da budete 5? Ako na početku niste visoko motivirani, teško ćete ustrajati.
  • Krenite odmah u akciju. Raspitajte se o načinima prehrane, upišite se u teretanu. Podijelite svoj cilj i odluku s nekim tko vam je važan. Pokrenite se!

 

2. Osigurajte si podršku

Okružite se ljudima koji će vas podržati u situacijama kada bude teško. Pronađite male nagrade za svaki napredak koji postignete na putovanju.

 

3. Vizualizirajte najboljeg/najbolju sebe kako postižete cilj

Svako jutro vizualizirajte kako se dan odvija u skladu s vašim željenim ciljem i tek tada krenite u dan. Prođite u mislima kroz svaki važan događaj u danu. Zamislite sebe u najboljem mogućem izdanju kako uspješno rješavate sve izazove i dolazite kući sa željenim ishodom. Činite to svako jutro odmah nakon buđenja.

 

4. Očekujte da ćete katkad pokleknuti i pripremite se na to

Promjena složenih navika zahtijeva vrijeme i strpljivost. Povremeni padovi dio su promjene. Ako zgriješite ili padnete, samo se što prije pokušajte vratiti na pravi put. Ništa nije propalo.

 

5. Nikada, nikada, nikada ne odustajte…

Kada govorimo o dugoročnoj promjeni loših navika, budite ustrajni. Navike nisu nastale preko noći pa je potrebno vrijeme za njihovu promjenu. Za složene navike nekada to znači 21 dan, a nekada i tri, šest mjeseci, pa čak i godinu dana.

Foto: iStock

 

8 zadataka koje morate početi primjenjivati

Vježbajte: Pola sata do sat vremena rekreacije na dan pomoći će da se podigne razina dobrog kolesterola.

Ne pušite: Pušenje podiže razinu LDL kolesterola, a smanjuje razinu dobrog HDL-a. Nakon godinu dana upola će se smanjit rizik za bolesti srca.

Smršavite: Ako izgubite pet kilograma, ne naravno naglo, HDL će porasti.

Birajte prave masnoće: Zasićene masnoće povećavaju loš kolesterol. Jedite namirnice koje sadrže nezasićene masnoće poput maslina i lanenih sjemenki, no ne pretjerujte.

Što manje čistih ugljikohidrata: Kolači, keksi, slatki kruh i žitarice su hiperglikemijske namirnice koje mogu sniziti vaš HDL i povećati razinu druge masnoće u krvi - triglicerida.

Nemojte piti alkohol: Ako ne pijete, nemojte ni počinjati. Iako su neka istraživanja pokazala da umjereno pijenje alkohola (jedno piće dnevno za žene, dva za muškarce) može podići HDL, alkohol može biti štetan za ljude koji imaju problema s jetrom ili ovisnošću.

Češće jedite ribu: Riba sadrži masne kiseline omega-3, koje koriste zdravlju, a podižu i razinu dobrog kolesterola. Jedite ribu barem dva puta tjedno.

Vlakna: Preporuka je dnevno pojesti 25 do 30 grama vlakana, a najbolji izvor su mahunarke (grah, leća, grašak), povrće (artičoke, brokula, prokulice), voće (kruške, jabuke, avokado, šumsko voće), žitarice (zob, cjelovito zrnje). To nije malo, recimo 35 grama vlakana je pet porcija kuhanog crvenog graha. Porcija žitarica, orašastih plodova i suhog voća ima, primjerice, 15 g vlakana.

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Please don't insert text in the box below!

Možda će vas zanimati i ovo