Folna kiselina je oblik folata ili vitamina B9, a može se naći u žitaricama, pivskom kvascu, jetri, listovima lisnatog povrća (zato je i dobio naziv folna kiselina, od riječi folium, na latinskom = list), a naročito u špinatu, rajčicama, jajima, mahunarkama, gljivama, mliječnim proizvodima, narančama i bananama - ukratko, u većini namirnica koje svakodnevno jedemo te, naravno, u dodacima prehrani. Folat (koji je prirodni oblik vitamina B9) je obilno zastupljen u namirnicama kao što su zeleno lisnato povrće, jaja i citrusi, a folna kiselina je umjetni nadomjestak za folat koji se koristi u većini suplemenata te kao dodatak hrani. Folna kiselina i folat su nam tijekom cijelog života neophodni za održavanje dobrog zdravlja, no u ovim situacijama morate obavezno posegnuti za tim vitaminom u većoj količini:
1. Ako planirate trudnoću
Sve žene reproduktivne dobi trebale bi uzimati 400 mcg folne kiseline dnevno zajedno s namirnicama koje obiluju folatom, preporuka je američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). To pomaže u prevenciji porođajnih defekata, kao što su spina bifida i anencefalija, prema riječima opstetičarke i ginekologinje Diane Young s Klinike Cleveland u Ohiu. Važno je početi uzimati folnu kiselinu najmanje mjesec dana prije nego što ćete ostati trudni, ako planirate trudnoću. No, bilo bi najbolje da je uzimate uvijek ako ste u reproduktivnoj dobi jer većina žena ne zna da su trudne u prvim danima trudnoće, a većina porođajnih defekata događa se upravo u prva tri do četiri tjedna trudnoće. Uzimanje folne kiseline prije i tijekom trudnoće može spriječiti nastanak čak 7 od 10 slučajeva defekta neuralne cijevi.
2. Trudni ste
Unos dovoljne količine folne kiseline je način prevencije porođajnih defekata i prije i tijekom trudnoće. Ako već jeste trudni, potrebno vam je više od 400 mcg folne kiseline, odnosno između 400 i 800 mcg. Trudnice koje su prethodno rodile dijete s defektom neuralne cijevi trebale bi uzeti veću dozu. Majke s višeplodnom trudnoćom također trebaju uzeti duplu dozu.
Tableta folne kiseline ja vrlo mala i bez okusa, a možete je zdrobiti i popiti sa sokom od jabuke ili je čak i prožvakati s nečim, ako vam je tako lakše. Sa svojim ginekologom porazgovarajte o svojim rizičnim faktorima kako bi on odredio koju količinu folne kiseline trebate uzimati tijekom trudnoće.
3. Dojite
Nastavite uzimati folnu kiselinu i tijekom perioda dojenja jer ćete tako omogućiti bebi da dobije dovoljno folne kiseline. Neki stručnjaci preporučuju da se u tom periodu uzima do 500 mcg folne kiseline dnevno.
4. Anemični ste
Ako ne unosite dovoljno folne kiseline u organizam, izlažete se riziku od anemije uzrokovane manjkom folne kiseline. Folat i folna kiselina pomažu u proizvodnji crvenih krvnih stanica koje nose kisik u sve dijelove tijela. Anemija uslijed manjka folata je najčešća tijekom trudnoće, no može se javiti i kod alkoholičara ili biti nuspojava nekih lijekova za epilepsiju, anksioznost ili artritis. Simptomi takve anemije uključuju umor, glavobolju, slabost i bljedilo te bolnu usnu šupljinu i jezik. Porazgovarajte sa svojim liječnikom ako ste primijetili takve simptome kako biste provjerili imate li anemiju.
5. U menopauzi ste
Čak i žene koje su već prošle menopauzu trebaju i dalje uzimati 400 mcg folne kiseline dnevno.
6. Ako imate ovu genetsku mutaciju
Neki ljudi su rođeni s genetskim poremećajem, odnosno mutacijom MTHFR gena, kod kojeg ne dolazi do pravilne razgradnje folne kiseline, a to može uzrokovati hiperhomocisteneinemiju ili previše homocisteina u krvi te prenisku razinu folata. Ta kombinacija može dovesti do kompliciranih trudnoća s povećanim rizikom za spontane pobačaje, preklampsiju i neuralne defekte ploda. S obzirom na to da osobe s genetskom mutacijom MTHFR teško prerađuju folnu kiselinu, moguće je da im je potrebna povećana doza tog B vitamina.
7. Imate povišen rizik za srčane bolesti ili moždani udar
Folna kiselina pomaže u snižavanju razine homocisteina, amino kiseline koja se povezuje sa srčanim bolestima i moždanim udarom ako je prisutna u velikoj količini. Iako Američko udruženje za srce zbog toga zasad još ne preporučuje općenito uzimanje suplemenata s vitaminom B u svrhu snižavanja tog rizika, imajte na umu da je visoka razina homocisteina jedan od 6 važnih rizičnih faktora za razvoj srčanih bolesti.
8. Imate neki psihički poremećaj
Vitamini B skupine, uključujući folnu kiselinu, mogu pomoći u održavanju sposobnosti koncentracije kod osoba koje imaju problem psihoza, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Biological Psychiatry
Prema tom istraživanju, oboljeli od šizofrenije koji su uzimali suplemente s vitaminima B skupine, uključujući i folnu kiselinu, bolje su prolazili u testovima koncentracije i pažnje u odnosu na oboljele od iste bolesti koji su uzimali placebo.
Simptomi manjka mogu uključivati:
- apatiju,
- umor,
- gubitak apetita,
- psihičke tegobe i teškoće s pamćenjem i koncentracijom,
- poremećaje sna,
- oštećenja sluznice u ustima
- te makrocitnu i megaloblastičnu anemiju.
Manjak folata u djetinjstvu uzrokuje zaostajanje u razvoju i rastu pa ne čudi što folnu kiselinu nazivaju i vitaminom prijateljem djece.
I dobrih stvari može biti previše
Folna kiselina i folat su neophodni za dobro zdravlje, no moguće je pretjerati s količinom. Drugim riječima, nemojte uzimati 1.000 mcg folne kiseline dnevno osim ako vam tako nije odredio vaš liječnik. Naime, prevelika količina folne kiseline može prikriti manjak vitamina B12 koji uzrokuje oštećenja živaca. Ono što može dovesti do prekomjerne količine folne kiseline su, na primjer, žitarice za doručak s dodatkom vitamina koje obično imaju 100 posto dnevno preporučene doze folne kiseline (ili 400 mcg) po jednom obroku. Pojedete li više obroka u danu ili ako uz to uzimate i suplement s folnom kiselinom, lako se može dogoditi da pretjerate.