Zdravlje mozga

Svima ponekad dobro dođe: sedmodnevni trening za jačanje uma

Jednostavne modifikacije uobičajenih aktivnosti kao što su odabir zanimljivih staza za hodanje, zatvaranje očiju dok radite trening snage, pa čak i jednostavno igranje loptom aktivirat će područja vašeg mozga na koja uobičajeni način treninga nema utjecaja.

 

Put do vitalnog uma ne vodi isključivo preko rješavanja križaljki. Fizička aktivnost također će podići razinu funkcionalnosti sive tvari u mozgu. Prema dr. sc. Johnu Medini, direktoru Centra za primijenjeno učenje Seattle Pacific Universityja, vježbanje je najbolji eliksir kojim ćete sačuvati vitalnost mozga. Fizička aktivnost opskrbljuje moždano tkivo krvlju bogatom kisikom, što pospješuje stvaranje kemijskih spojeva koji poboljšavaju pamćenje, pažnju i sposobnost rješavanja problema.

Jedna je studija pokazala da kod osoba koje pretežno sjede pola sata trčanja 2-3 puta tjedno tijekom 12 tjedana popravlja pamćenje i sposobnost rješavanja zadataka za 30 posto.Prestanak aktivnosti, pokazalo se, prekida ovaj proces.

Kada su se sudionici vratili svom uobičajenom sjedilačkom načinu života, tijekom šest mjeseci izgubili su 10 posto novostečenih sposobnosti. Kako bi osmislili trening uz koji će vaš um biti vitalan i snažan, znanstvenici sa Sveučilišta u Michiganu razvili su sedmodnevni plan koji će vas, uz blagodat potrošnje kalorija, probuditi od "vrata naviše". Jednostavne modifikacije uobičajenih aktivnosti kao što su odabir zanimljivih staza za hodanje, zatvaranje očiju dok radite trening snage, pa čak i jednostavno igranje loptom aktivirat će područja vašeg mozga na koja uobičajeni način treninga nema utjecaja.

 

Slijedite predloženi plan tjedan dana, a zatim što češće nastavite koristiti opisane strategije, bilo ponavljanjem opisanog tjednog plana, bilo uključivanjem opisanih tehnika u svoju tjednu rutinu.

 

1. dan: Prošećite prirodom

Istraživanja na Sveučilištu Michigan pokazala su da se pamćenje i pažnja popravljaju za 20 posto ako se šetnja gradom zamijeni šetnjom u prirodi. Prema Marcu Bermanu, psihologu i koautoru studije, priroda ima umirujući učinak koji mozgu omogućuje bolju obradu informacija. Prometna buka, šarenilo plakata, gomila ljudi - sve to zahtijeva vašu pažnju i odvraća vas od zadatka koji pokušavate obaviti. Vaš mobilni telefon ima identičan učinak, zato ga
ostavite kod kuće kako biste se smireniji i s više pažnje uhvatili u koštac za zadacima koji su pred vama.

 

2. dan: Uspostavite vezu sa svojim osjetilima

Studije već dugo pokazuju da tai chi pospješuje ravnotežu. Novija istraživanja pokazuju da može zaštititi i dijelove mozga zadužene za osjet dodira koji rapidno slabe nakon četrdesete godine. U studiji provedenoj na Harvardu 50-godišnjaci i 60-godišnjaci koji su prakticirali tai chi imali su bolji osjet dodira u vršcima prstiju, ekvivalentan onom kod dvostruko mlađih osoba. Kako starite, poboljšani osjet pomoći će vam uvesti konac u iglu, uživati u zagrljaju vaših najmilijih, brzo reagirati pri dodiru vrućih predmeta, a zaštitit će vas i od padova. Autorica studije Catharine Kerr tvrdi kako pokreti u tai chiju jačaju živčane veze prema prstima na rukama i nogama koje bez vježbe postaju manje učinkovite.

 

3. dan: Ubrzajte

Studija provedena 2007. godine pokazala je kako su vježbači koji su radili dva do tri jednominutna sprinta pamtili nove riječi 20 posto brže od onih koji to nisu radili. Istraživanje pokazuje da kardio trening pojačava protok krvi potičući tako rast u dijelu hipokampusa odgovornom za pamćenje i verbalno učenje. Stvaranje novih moždanih stanica može se povezati s većim volumenom mozga. U studiji Sveučilišta u Pittsburghu pokazalo se da aerobno utrenirane osobe imaju u prosjeku sedam posto veći hipokampus od osoba koje slobodno vrijeme provode na kauču (mali hipokampus može se okriviti za zaboravljanje sastanaka i imena).

 

4. dan: Stavite na kušnju svoju ravnotežu

Novija istraživanja otkrivaju vezu između tonusa vaših mišića i tonusa vašeg mozga. U jednoj kanadskoj studiji starije osobe koje su uz dizanje utega redovito hodale i radile vježbe ravnoteže popravile su svoje sposobnosti donošenja odluka za gotovo 13 posto u šest mjeseci. Dodavanje vježbi koordinacije i ravnoteže standardnim pokretima za povećanje snage, primjerice istovremeno podizanje desne ruke i lijeve noge, može umnogostručiti učinak vježbanja.

Prema dr. sc. Martinu, neuroznanstveniku s kolumbijskog sveučilišta, složeni pokreti prisiljavaju vaš um na veći napor istovremenim korištenjem više dijelova mozga.


 

Počnite sa sljedeća četiri pokreta za izoštravanje uma koje je osmislio Michael Gonzalez-Wallace, autor programa The Brain Muscle Workout. Radite od tri do 10 ponavljanja. Već dižete utege? Dodajte ove pokrete svom uobičajenom programu vježbanja kako biste pojačali snagu uma.

  1. Ravnotežno dizanje ruke: stanite uspravno držeći bučice sa strane, dlanova okrenutih prema natrag. Dižite desno koljeno do visine kuka usporedno s dizanjem lijeve ruke, ispružene u laktu, prema naprijed, iznad glave. Spustite ruku i koljeno i ponovite vježbu, ali ovaj put dižući lijevo koljeno i desnu ruku.
  2. Balansiranje s podignutim rukama: držite bučice uz bokove s dlanovima okrenutim unatrag. Podignite desno koljeno do visine kuka istovremeno podižući lijevu ruku naprijed, ravno do lakta, sve dok ne bude iznad glave. Spustite i promijenite stranu.
  3. Koordinacija: lezite na leđa s bučicama u svakoj ruci u blizini prsnog koša, koljena su savijena u stranu. Zatim noge ispružite i otvorite u V dok podižete glavu i ramena s poda pritišćući težinu preko prsa.
  4. Korak i povlačenje: stojite lijevom nogom tri koraka ispred desne (ako možete) s dlanovima okrenutim unatrag. Savijte koljena da se spustite u polučučanj. Savijte laktove do prsa, a lijevo koljeno lagano povucite do visine kuka. Držite balans. Zatim prebacite ravnotežu spustivši ruke i napravite vježbu obratno.

 

5. dan: Bacanje lopte dok hodate

Zašto je to poticaj za mozak? Njemački istraživači otkrili su da su adolescenti koji su bacali loptu naizmjence desnom pa lijevom rukom za samo 10 minuta povećali svoju pažnju i koncentraciju u zadanom testu. Autori studije tvrde da baratanje lopatom potiče dio mozga koji kontrolira fokus.

 

6. dan: Ponovite 3. dan s prijateljem

Druženje je velik poticaj za mozak, pokazala su brojna istraživanja. Naime, jačanje vašeg društvenog života smanjuje šanse za gubitak pamćenja. Studija objavljena u American Journal of Public Health tvrdi da su žene koje se puno i dugo druže smanjile rizik od demencije za čak 26 posto. Osim toga, istraživanje u području psihologije zaključuje da poticanje drugih na vježbanje omogućuje i vama bolje duševno stajne i optimističniji duh.

 

7. dan: Ponovite 4. dan zatvorenih očiju

Zašto je to poticaj za mozak? Kada uklonite vizualne znakove, tjerate svoj mozak da koristi dijelove koji inače miruju. Naime, mozak se oslanja na kombinaciju senzorskih informacija iz naših udova, zglobova i očiju radi koordiniranja pokreta. Zatvorivši oči, prisiljavate mozak da se prilagodi. To poboljšava plastičnost - sposobnost vašeg uma da se promijeni i prilagodi kada se suočava s novim iskustvima, a to je sposobnost koja se s godinama gubi.

Foto: iStock

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo