Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu, uz to je prirodno prisutan u doista brojnim i raznovrsnim namirnicama i pićima, poglavito mliječnim, a mnogima se i industrijski dodaje. Prema tome, na prvi pogled izgleda da i nije tako teško namiriti potrebe za kalcijem. No, ako imate intoleranciju na laktozu (mliječni šećer koji se razgrađuje u crijevima) ili se razbolite svaki put nakon što pojedete sir, rješenje za vas nisu redoviti mliječni obroci.
Što treba znati o mliječnim proizvodima
Srećom, danas na tržištu postoje mliječni proizvodi bez laktoze, pa možete birati mlijeko, jogurte i sireve bez tog mliječnog šećera, koji sadrže normalnu količinu kalcija. Kalcij je, to je dobro poznato, vitalno važan za razvoj i očuvanje snažnih kostiju i zuba, ali ima još važnih uloga u organizmu: pomaže održanju krvnih žila u dobrom stanju, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, pa čak i prevenira pojavu rezistencije na inzulin (a to stanje može voditi do razvoja dijabetesa tipa 2).
Prosječna odrasla osoba trebala bi svaki dan konzumirati oko 1000 miligrama (1 gram) kalcija. Ta se količina može namiriti ako dnevno popijete, odnosno pojedete, jednu čašu obranog mlijeka, jednu debelu šnitu sira i jednu čašu običnog jogurta.
Premda ovo zvuči kao lako ostvariv cilj, mnogi ljudi ne uzimaju dovoljno kalcija. Prema jednom nedavno provedenom američkom istraživanju, samo 16 posto žena u dobi od 20 do 29 godina uzima dovoljno kalcija hranom.
Naravno, mlijeko, jogurt i sir sadrže najviše kalcija, ali mliječni proizvodi ne bi trebali biti jedini prehrambeni izvor tog važnog nutrijenta.
O čemu još treba 'voditi računa'
Lisnato zeleno povrće, plodovi mora, mahunarke i neke vrste voća također sadrže kalcij i trebale bi se (ne samo zbog toga) naći na vašem jelovniku. Samo zapamtite da uz nemliječne izvore kalcija svakako trebate pripaziti na dovoljan unos vitamina D - organizam treba vitamin D da bi mogao apsorbirati kalcij. Doznajte iz kojih sve (pomalo neočekivanih) izvora možete dobiti nezanemarive količine kalcija.
Visoko na listi namirnica bogatih kalcijem, a koje nisu mlijeko ili mliječni proizvodi, nalazi se kelj sa svojimh 188 mg po porciji.
Prirodni nemliječni izvori kalcija
• Bijeli grah
Preporučena porcija je jedna šalica ili 262 grama (to može biti i kuhani grah iz konzerve), a u toj količini sadržan je 191 mg kalcija (ili 19% DV). Kremasta i lagana, ova grahorica je odličan izvor kalcija i željeza (44% DV). Dodajte bijeli grah tjestenini i povrću, ili, umjesto od slanutka, ukusan namaz pripremite od bijelog graha.
• Konzervirani losos s kostima
Preporučena porcija je pola šalice, a ta količina sadrži 232 mg kalcija (što je 23% DV). Kod riba, glavni izvor kalcija su kosti, a kad su konzervirane, konzistencija im je sasvim promijenjena, pa ih bez problema možete pojesti zajedno s mesom ribe.
• Sardine
Standardna porcija je šest do sedam ribica iz konzerve, a u njima je 321 mg ili 32% DV kalcija. Srdele su jedna od najzdravijih riba koje se mogu naći na vašem jelovniku, a i konzervirane, kao sardine, odličan su izvor i drugih nutrijenata, primjerice, sadrže moćne doze omega-3 masnih kiselina i vitamina D.
• Suhe smokve
U standardnoj porciji trebalo bi biti osam cijelih sušenih smokvi, a u njima je 107 mg kalcija (10 posto DV). Osim što su rudnik kalcija i što ćete se njima kvalitetno zasladiti, suhe smokve sadrže i antioksidanse i vlakna. Jedite ih samostalno, i suhe i svježe, kao mali snack, a nemojte zaobići ni vrlo ukusan džem.
• Kineski kupus
U jednoj šalici ovog kuhanog zelenog povrća su 74 mg kalcija (7% DV). Ta višestruko korisna povrtnica osigurava i moćne doze vitamina A i C, uz kalcij i vlakna. Kineski kupus pripremljen u woku s češnjakom i maslinovim uljem odlično je povrtno jelo.
Ako ne jedete ribu, a mliječni proizvodi vam nisu dragi ili ste na laktozu intolerantni, posegnite za suhim smokvama i bademi, koje možete dodati u omiljenu salatu.
• Kelj
Dvije šalice natrganih listova ovog tamnozelenog povrća preporučena je porcija koja sadrži 188 mg kalcija (19% DV). Kelj je supernamirnica puna kalcija i antioksidansa i savršen je temelj za mnoge salate.
• Repa
Možda mnogima i nije omiljeno jelo, ali je zato prilično dobar izvor kalcija - u jednoj šalici kuhane repe je 197 mg kalcija (čak 20% DV). Osim tim mineralom, repa obiluje raznim antioksidansima i folnom kiselinom.
• Bademi
Standardna porcija ima dvadesetak badema, a u njima su 72 mg kalcija (7% DV). Ne zaboravite svako toliko zagrabiti šaku badema i pozobati ih, jer od sveg orašastog voća, upravo su bademi nutritivno najbogatiji. Osim kalcija, obiluju i kalijem, vitaminom E i željezom. Grickajte ih, dodajte salati, jedite maslac od badema.
• Naranče
Da, i ovo je citrusno voće dobar izvor kalcija. Jedan plod srednje veličine sadrži 65 mg tog minerala (6% DV). Osim toga, naranče su pune vitamina C, prirodnog antioksidansa, pa ih je dobro jesti ujutro, za prvi dnevni međuobrok, a možete ih i dodati raznim salatama.
• Sjemenke sezama
Primjerenim serviranjem smatra se jedna jušna žlica, a ona sadrži 88 mg kalcij (9% DV). Ovo za zdravlje poželjno vrijedno sjemenje puno je više od dekoracije na hamburgeru. Sjemenke sezama mogu pomoći sniziti krvni tlak, ublažiti upalu u organizmu, čak je dokazano da su djelotvorne protiv nekih vrsta tumora. Dodajte ih salatama i povrću.
• Alge
Kao mjera za porciju uzima se jedna šalica sirovih algi, a u njoj je 126 mg kalcija (13% DV). Ova morska namirnica obiluje i vlaknima te jodom koji pomaže pravilnom radu štitnjače. Alge jedite u miso juhi, ali zašto se ne biste poigrali i pripremili rižoto s algama?
• Chia sjemenke
Sjemenke srednje i južnoameričke biljke chia (pripada porodici mente) dobar su izvor različitih minerala važnih za zdravlje, pa tako i kalcija. U tridesetak grama sjemenki je 18% DV kalcija. Chia sjemenke dobar su izvor i fosfora, koji je uz kalcij najvažniji mineral za zdravlje zuba i kostiju, a sadrže i mangan, mineral važan za iskorištavanje vitamina B-skupine, te vlakna koja pomažu dobru probavu (28 grama chia sjemenki sadrži 11 grama vlakana, što je trećina preporučene dnevne doze). Chia sjemenke jedite kao zdravu grickalicu ili kao dodatak različitim kuhanim jelima i salatama.
Uz malo mašte i dobre volje možete i kombinirati namirnice bogate kalcijem kao što su morske alge i sezam.
Obogaćene namirnice
Namirnice koje su u procesu proizvodnje obogaćene kalcijem popularan su način za postizanje dobro balansirane prehrane, no studije ipak sugeriraju da je najbolji način dobivanja potrebnih nutrijenata pametno osmišljena i uravnotežena prehrana, u kojoj sve sastojke koje trebamo dobivamo iz prirodne hrane. To ne znači da ne smijete baš nikada pojesti obogaćene namirnice, ali nastojte održavati ravnotežu.
• Instant zobene pahuljice u jednoj šalici imaju 187 mg kalcija (19% DV). U današnje vrijeme mnoge su žitarice, omiljeni jutarnji obrok, obogaćene kalcijem, ali i drugim sastojcima. Iako instantna varijanta ne donosi organizmu sve dobrobiti kao staromodno pripremljena (namočena, pa skuhana) zob, ipak je dobra i brza opcija za doručak pun kalcija i vlakana. Samo pazite da kupite vrstu bez dodanih šećera.
• Tofu: preporučena je porcija pola šalice, a sadrži čak 861 mg (visokih 86 posto DV) kalcija. Ta vegetarijanska alternativa mesu pripremljena od obrađenih zrna soje može biti odličan način da vaš organizam dobije mnoštvo proteina, malo masnoća i, naravno, kalcij.
Što je dnevna vrijednost
Preporučeni unos nutrijenata ovisi o dobi, spolu i zdravstvenom stanju osobe i najčešće se internacionalno označava kraticama RDA (Recommended Dietary Allowances - preporučena dnevna količina) i AI (Adequate Intakes - odgovarajući unos). Oznaka DV (Daily Value - dnevna vrijednost) za pojedini nutrijent navodi se na etiketama namirnica ili dodataka prehrani. DV je često, ali ne uvijek, jednaka vrijednosti RDA ili AI za pojedini nutrijent. Oznaku DV uvela je američka FDA (Food and Drug Administration - Uprava za hranu i lijekove) kao pomoć potrošačima da odrede udio nekog nutrijenta u standardnoj porciji hrane. Etikete obično navode DV u postocima tako da potrošač može lako vidjeti koliki je postotak RDA nekog nutrijenta zastupljen u porciji.
Koliko kalcija trebamo
Čak 99 posto kalcija u organizmu nalazi se u kostima, a preostalih jedan posto u ostalim dijelovima tijela. Dnevno potrebna količina kalcija za normalan rad organizma određuje se prema njegovu djelovanju na kosti.
- Od prve do šeste godine života preporučuje se unos 800 mg kalcija na dan.
- Od sedme godine pa sve do 30. dnevni bi unos kalcija trebao biti 1000 mg.
- Nakon 30. godine unos kalcija spušta se na 800 mg.
- Iznimka su trudnice i dojilje koje trebaju dnevni unos kalcija povećati za 400 mg, dakle na 1200 mg.
- Starije osobe trebaju opet povećati unos kalcija, preporučuje se 1000 mg dnevno. Ženskom organizmu nakon menopauze potrebno je od 1200 do 1300 mg kalcija dnevno.
Tvari koje pomažu apsorpciju kalcija
• Vitamin K pospješuje stvaranje osteokalcina, proteina koji pomaže ugradnji kalcija u kosti te sprečava razvoj osteoporoze. Prisutan je u zelenom lisnatom povrću (kupus, brokula, špinat), sirevima i jetri.
• Vitamin D također pospješuje apsorpciju kalcija te je stoga dobro konzumirati ribu (losos, oslić, skuša i haringa) i žutanjke, koji su bogati tim vitaminom.
• Apsorpciju kalcija olakšavaju i bjelančevine: aminokiseline koje se iz njih oslobađaju, zajedno s kalcijem tvore razgradive soli koje organizam lakše apsorbira.
Kada potrebe rastu
Dnevna potreba za kalcijem povećava se u trudnoći i tijekom dojenja: potreban je majci, koja je izložena manjku kalcija budući da ga prenosi plodu, no potreban je i kao hrana djetetu.
Nedovoljan unos kalcija jedan je od brojnih čimbenika povezanih s povećanim rizikom za osteoporozu, bolest koja dovodi do smanjenja koštane mase i ubrzava prirodan proces gubitka kalcija: kosti postaju slabe i krhke te lako pucaju.
Do razvoja takvog stanja dolazi u prvom redu kod žena nakon menopauze (zbog smanjene razine određenih hormona) i kod muškaraca nakon 55. godine, zato što je apsorpcija kalcija u toj dobi smanjena. Ako se stanje ne drži pod kontrolom, u kasnijoj dobi može doći do pogoršanja, odnosno do lomova i smanjene sposobnosti zacjeljivanja kostiju.