Kad govorimo o masnoćama u prehrani, sigurno je da unos jednog njihovog tipa ne trebamo srezavati, a to su omega-3 nezasićene masne kiseline. Primarni izvor dviju ključnih među njima - EPA (eikosapentaenoične) i DHA (dokosaheksaenoične) masne kiseline - određene su vrste riba, dok je ALA (alfa-linolenska) kiselina sastojak biljnih namirnica poput orašastog voća i sjemenki (najbolji su njeni izvori orasi, lanene sjemenke i laneno ulje, sojino ulje).
Ove su masne kiseline esencijalni nutrijenti i bez njih ljudsko tijelo ne bi funkcioniralo, a samo ih ne može proizvesti.
NAJBOLJI IZVORI
Osim što su nezamjenjiv element u građi staničnih membrana, omega-3 masne kiseline sudjeluju u nizu procesa u ljudskom organizmu, a njihov dovoljan unos donosi i zdravstvene dobrobiti. Kad god je moguće, savjetuju stručnjaci, pokušajte potrebne razine omega-3 masne kiseline osigurati iz hrane, a ne iz suplemenata.
Stoga je preporuka ribu bogatu masnim kiselinama DHA i EPA jesti dva do tri puta tjedno.
Tu se ubraja plava riba i riba hladnih mora poput srdela i inćuna, haringe, skuše, lososa (divlji je bogatiji omega-3 kiselinama od uzgojenog), tune, ali i pastrva te sardine.
Za zdrave odrasle osobe uglavnom se preporučuje dnevni unos od barem 250 do 500 miligrama EPA i DHA masne kiseline zajedno, dok se za određena zdravstvena stanja preporučuju i veće količine. Pogledajmo koliko se EPA i DHA može dobiti iz određenih namirnica.
● Porcija uzgojenog lososa sadrži 1,24 grama DHA i 0,59 grama EPA, a divljeg 1,22 grama DHA i 0,35 grama EPA. Uz to, losos je bogat magnezijem, kalijem, selenom i vitaminima B skupine.
● Jedno serviranje skuše sadrži 0,59 grama DHA i 0,43 grama EPA. Skuša je i bogat izvor selena i vitamina B12.
● Serviranje sardina sadrži 0,74 grama DHA i 0,45 grama EPA. Sardine su i dobar izvor selena te vitamina B12 i D.
● Porcija pastrve sadrži 0,44 grama DHA i 0,40 grama EPA. Pastrva je i dobar izvor proteina, kalija i vitamina D.
● Za razliku od većine izvora omega-3 iz vode, kamenice sadrže sve tri najvažnije vrste ovih kiselina, doduše u nešto manjoj mjeri. Porcija kamenica sadrži 0,23 grama DHA, 0,30 grama EPA i 0,14 grama ALA. Kamenice su također bogate cinkom i vitaminom B12.
UTJECAJ NA ZDRAVLJE
DHA i EPA omega-3 masne kiseline povezane su sa zdravljem srca. Studije pokazuju da one pomažu sniziti razine triglicerida, masnoća čije povećane vrijednosti u krvi mogu voditi začepljenju arterija. Uz to, omega-3 kiseline smanjuju rizik za pojavu srčanih aritmija. Zbog toga mnoge zdravstvene organizacije, primjerice Američka udruga za srce (American Heart Association), preporučuju najmanje dvije porcije tjedno lososa, tune, haringe, pastrve, sardina ili slične masne ribe. Tu ne prestaju pozitivni učinci omega-3 na zdravlje.
Neka su istraživanja pokazala da narodi ili kulture koji jedu više hrane bogate omega-3 kiselinama imaju manji rizik za pojavu depresije.
Osim toga, čini se da riblje ulje pojačava učinak antidepresiva te ublažava simptome depresije kod bipolarnog poremećaja. Pokazalo se da prehrana koja njima obiluje snižava upalu u organizmu, a ona je ključna za razvoj astme. No, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se vidjelo poboljšavaju li suplementi ribljeg ulja funkciju pluća te može li se, zahvaljujući njihovu učinku, smanjiti količina lijekova koje oboljeli uzimaju.
Znanstvena istraživanja sugeriraju da omege-3 mogu pomoći u zaštiti od Alzheimerove bolesti i drugih demencija te da ublažavaju postupno slabljenje pamćenja.
No, ti učinci nisu dokazani. Suplementi ribljeg ulja mogu ublažiti ukočenost i bolove u zglobovima kod reumatoidnog artritisa. Smatra se i da mogu pojačati djelovanje protuupalnih lijekova. Studije istražuju i može li riblje ulje smanjiti simptome ADHD-a kod neke djece te poboljšati njihove mentalne sposobnosti poput razmišljanja, pamćenja i učenja.
