Piše: Angelina Paić dipl. ing. preh. teh.,univ. spec. nutr.
Moja draga M. se suočila s iznenadnom smrću majke. Taj gubitak joj je bio izrazito težak i bolan. U njoj je stvorio veliku prazninu s kojom se nije znala drugačije nositi nego popunjavati je hranom. Preko dana nije mogla jesti, a noću joj san nije dolazio na oči sve dok se ne bi prejela velikom količinom hrane. I to većinom slatkišima. Jela je brzo, skrivajući se od ukućana. Vjerovala je da će slatkiši isprati tu gorčinu koju je osjećala prema životu tijekom tog razdoblja. Stanje sitosti i punoće nakon noćnog posjeta frižideru djelovalo je kao određeni vid sedativa i stvaralo osjećaj smirenosti i zadovoljstva.
Tijekom dana uopće nije osjećala glad, uopće. Preskakala je obroke.
'Nisam mogla jesti, pogotovo ujutro. Nisam mogla ni usta otvoriti, dok bih navečer imala drugi problem - opustošila bih frižider! Jednostavno bih se nekoliko puta noću budila i krenula ravno prema frižideru ili bih imala na noćnom ormariću komadiće čokolade koje sam morala pojesti da zaspim!', rekla mi je tada. Svakim danom je sve više i više gubila kontrolu nad svojom prehranom i emocijama.
- Osjećala sam sram, gađenje, krivnju i postala sam depresivna - rekla je. Ubrzo je dobila višak kilograma, visoki kolesterol, a zbog nespavanja i depresije nije bila u stanju obavljati svoj posao dobro kao prije i krenula je potražiti pomoć.
Loša navika ili poremećaj?
Cijelo njeno svjedočanstvo potaknulo me je da napišem nešto o ovom poremećaju prehrane koji prema istraživanju pogađa oko 1,5 posto svjetske populacije i 2 posto Europljana. U razgovoru s kolegama o ovom poremećaju zaključili smo da nam se čini da su brojke oboljelih i veće od 2 posto no zbog srama i nelagode ljudi ne žele priznati da imaju problem.
Možda i vi kao moja M. niste svjesni da ste oboljeli od ovog poremećaja jer ponekad se simptomi čine samo kao loša navika; čine se kao samo prolazna želja za grickanjem prije spavanja, ali nije tako. Jedenje noću zaista može biti ozbiljan problem koji narušava zdravlje i kvalitetu života. Jednako pogađa i muškarce i žene. Pojedinci sa sindromom noćnog jedenja osjećaju se kao da nemaju kontrolu nad svojim prehrambenim obrascima, a često osjećaju sram i krivnju zbog svog stanja.
Često su to jako uspješni pojedinci, radoholičari koji preko dana ne nađu vremena za obrok, pod velikim su stresom i noću prekomjerno to nadoknađuju. Najčešće se unosi hrana koja obiluje ugljikohidratima (osobito šećerima) i masnoćama, čak iako tijekom noćnog posjeta hladnjaku gricnete samo malo (npr. 200 kcal ima 40 g čokolade, 3 čokoladna bombona ili 4 dcl gaziranog soka), takva navika dugoročno može dovesti do debljanja i razvoja kroničnih bolesti.
Pojedinci sa sindromom noćnog jedenja često imaju povećanu tjelesnu masu ili su pretili, što ih čini osjetljivim na zdravstvene probleme uzrokovane prekomjernom težinom, uključujući visoki krvni tlak, dijabetes i visoki kolesterol. Oni koji su pretili povećavaju rizik od srčanih bolesti, mnogih vrsta karcinoma i bolesti žučnog mjehura.
Ovdje nije 'samo' riječ o poremećaju prehrane već i o poremećaju raspoloženja i spavanja.
Kako prepoznati sindrom noćnog jedenja?
- Jutarnja anoreksija (ujutro niste gladni I redovito preskačete doručak)
- Noćna hiperfagija (povećana želja za žvakanjem I gutanjem)
- Poremećaj spavanja - imate problem zaspati i često se budite noću kako biste jeli
- Česte promjene raspoloženja - simptomi anksioznosti ili depresije koji su izražajniji navečer
- Vjerujete kako samo ako se dobro najedete prije spavanja možete zaspati ili ako se probudite, samo vam hrana može pomoći da ponovo utonete u san
Ako imate tri od pet navedenih simptoma, trebate razmisliti o svojim navikama i okidačima ovakvog ponašanja. Nemojte osjećati sram i krivnju. Priznati sebi, a i bližnjima je prvi korak ka ozdravljenju.
Kako prestati?
Za svaki ozbiljan problem vezan za prehranu, potreban je individualni rad. No postoji par općenitih metoda i savjeta koje možete primijeniti kako biste poboljšali svoje prehrambene i životne navike:
- Nastojte pravilno rasporediti obroke tijekom dana, bez preskakanja te dajući prednost doručku kao bitnom obroku u danu. Za doručak prednost dajte proteinima (poput jaja) i cjelovitim žitaricama. Ako ste imali izbalansiran doručak i ručak, manja je vjerojatnost da će vas navečer uhvatiti hiperfagija.
- U kući nemojte držati zalihe jako kaloričnih namirnica - to će znatno smanjiti iskušenje kada vas noću put odvede do frižidera.
- Posljednji obrok u danu također neka sadrži proteine jer će ta kombinacija učiniti pravilnijom proizvodnju inzulina, čime ćete izbjeći nagli pad razine šećera u krvi koji izaziva osjećaj gladi.
Korisno je povisiti i unos zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, mahunarki, integralnih žitarica.
Izbjegavajte alkohol, kavu i sve ostale napitke koji sadrže kofein jer negativno utječu na san.
Čajevi kao što su matičnjak ili kamilica prije spavanja mogu vas umiriti.
Danju budite fizički što aktivniji, a ako se ne bavite nikakvim sportom uvedite si obaveznu šetnju prije sna umjesto gledanja u ekrane.
Naučite neku tehniku opuštanja. Bilo da je riječ o vježbama disanja, autogenom treningu ili istezanju - sve što vas opušta je poželjno.
I unos namirnica bogatih magnezijem zbog njegova antistresnog učinka je dobar izbor. Neki od primjera za večeru bogatu magnezijem su:
- svježi sir i zelena salata s maslinovim uljem i bučinim sjemenkama
- smoothie od avokada, banane, jogurta i badema
- toplo obrano mlijeko, zobene pahuljice i tamna čokolada
Dajte si vremena
Mnoge studije pokazale su da su ljudsko raspoloženje i koncentracija bolji kod onih koji su proveli neko vrijeme u šumi. Uz to, primijetili su pozitivne promjene u fizionomiji tijela pa su tako posjeti šumama ojačali ljudski imunološki sustav. Osim toga, šumski izleti značajno smanjuju koncentraciju kortizola (hormona stresa) u odnosu na gradske posjete. Stoga vikendom umjesto u shopping centar vi se uputite u obližnju šumu i prirodu!
Ako ste promijenili obrasce prehrane, a niste uočili poboljšanje razine energije, raspoloženja i niste poboljšali san, možda je vaš problem dublji i korijen leži u neriješenim emocijama. Bihevioralno-kognitivna terapija daje najbolje rezultate. No o vašem duševnom zdravlju prepustite se u ruke stručnjaka. Psiholozi i psihijatri zajedno s vašim liječnikom i nutricionistom mogu vas uspješno izliječiti ma koliko se vaš problem činio težak i nerješiv.
Uvijek postoji rješenje, niste sami u ovom problemu.
Uvijek ima nade, dajte si vremena!
Angelinu možete pratiti i na Instagramu.