veliki vodič

Nekad nam treba i mala pomoć suplemenata: saznajte koji su najbolji i kada bismo ih trebali uzimati

Mogu pomoći u popunjavanju manjka neke hranjive tvari, ali nisu zamjena za uravnoteženu prehranu. Probiotici, cink, vitamini C i D, ginseng i češnjak povezani su sa smanjenim rizikom od infekcije i ublažavanjem simptoma. Suplementi u borbi protiv prehlade i upala gornjih dišnih puteva, ako se uzimaju svakodnevno, povezani su sa smanjenim rizicima i bržim oporavkom  

 

Nabolje je i najzdravije sve potrebne vitamine, minerale i ostale nutrijente dobivati iz hrane, no to nije uvijek moguće, stoga nam za namirivanje potreba organizma i za održavanje dovoljno snažnog imuniteta mogu biti korisni suplementi. Ima dokaza da vitamini C, D, E te mineral cink kao suplementi pomažu kod respiratornih infekcija, primjerice, dovoljne količine cinka (u tabletama i sirupima), kada se počnu uzimati čim se bolest pojavi, skraćuju trajanje virusne infekcije. S druge strane, pretjerivanje može učiniti više štete nego koristi, a to vrijedi za svaki suplement, pa bi ih trebalo uzimati samo uz suglasnost liječnika. Suplementi mogu pomoći u popunjavanju manjka neke hranjive tvari u trenutačnoj prehrani, ali nisu zamjena za uravnoteženu prehranu, što se, uostalom, na njima i navodi. Opsežno je i višestruko istraživan i učinak različitih suplemenata u borbi protiv prehlade, gripe i općenito upala gornjeg dijela dišnog sustava i s njima povezanih simptoma i rezultati su podudarni: ako se uzimaju svakodnevno, određeni suplementi - probiotici, cink, vitamini C i D, ginseng i češnjak - povezani su sa smanjenim rizikom od infekcije, kraćim trajanjem infekcije i ublažavanjem simptoma. Svaki od tih suplemenata ima jedinstvena svojstva kojima podupire imunosni sustav. Vitamin D nutrijent je topiv u mastima i ključan je za funkcioniranje imunosnog sistema. Poboljšava učinak monocita i makrofaga - bijelih krvnih stanica koje su važan dio imunosnog sustava - u borbi protiv patogena, a ujedno smanjuje upalu, što potiče poželjan imunosni odgovor


VITAMINI

Mnogi ljudi nemaju dovoljno vitamina D, procjenjuje se da ih je u svijetu oko milijarde. To je ozbiljna situacija, jer su ljudi s deficitom ovog vitamina skloniji infekcijama, a njegov se manjak sve više povezuje i s autoimunim bolestima. Niske razine vitamina D povezuju se, konkretno, s povećanim rizikom za infekcije gornjih dišnih puteva, uključujući gripu i alergijsku astmu. Ovisno o razinama u krvi, doza vitamina D između 1000 i 4000 IU na dan dovoljna je za većinu ljudi. Međutim, onima s ozbiljnijim deficitom potrebne su više doze, naravno, na preporuku liječnika. Budući da je topiv u mastima, vitamin D treba uzimati uz obrok koji sadrži masnoće. Studije su pokazale da je tada apsorpcija u prosjeku 32 posto veća nego kada se suplement vitamina D uzima samostalno. Tijelu je potreban i cink, kako bi stvorilo bijele krvne stanice koje se bore protiv infekcija, važan je za njihovu komunikaciju, a sudjeluje i u upalnom odgovoru. Nedostatak tog nutrijenta ozbiljno pogađa sposobnost imunosnog sustava da pravilno funkcionira, što rezultira povećanim rizikom za infektivne i druge bolesti, uključujući upalu pluća. Konkretno, osobe s deficitom cinka imaju niske razine T-stanica, koje imaju važnu ulogu u borbi protiv uzročnika zaraznih bolesti.

Ženama i muškarcima potrebno je osam, odnosno 11 mg cinka na dan. Moramo ga dobivati iz hrane, a glavni prehrambeni izvori su crveno meso i plodovi mora, osobito kamenice i drugi mekušci. Cinka ima i u biljnim izvorima, poput cjelovitih žitarica i mahunarki, ali lošije se apsorbira i ima ga manje nego u hrani životinjskog porijekla. Kao što ne valja imati premalo cinka, ne valja niti previše. Dugoročno uzimanje uglavnom je sigurno za odrasle osobe, sve dok dnevna doza ne prelazi 40 mg cinka, što se smatra gornjom podnošljivom granicom.

 

Pretjerane doze mogu ometati apsorpciju bakra, što podiže rizik od infekcija, i izazvati neurološke probleme. Kod suplementacije cinka najčešće se preporučuje uzimati 25 mg na dan, no mnogi suplementi sadrže dvostruko veće doze, pa bi ih trebalo prepoloviti. Preporučuje se uzimanje na prazan želudac. Teško je govoriti o čuvarima imuniteta, a ne spomenuti vitamin C, esencijalni mikronutrijent koji moramo dobivati prehranom. To je vjerojatno najpopularniji dodatak prehrani koji se uzima za zaštitu od infekcija, a stekao je tu poziciju jer ima važnu ulogu u zdravlju imuniteta. Podupire djelovanje različitih imunosnih stanica i povećava njihovu sposobnost da se suprotstave infekcijama, podrška je protuupalnim procesima u tijelu. Ključan je i za staničnu smrt, koja omogućuje da imunosni sustav ostane zdrav čisteći se od starih stanica i zamjenjujući ih novima. Vitamin C je i moćan antioksidans, koji nas štiti od štete izazvane oksidativnim stresom, koji nastaje nakupljanjem reaktivnih molekula poznatih kao slobodni radikali (oksidativni stres može unazaditi imunitet i povezuje se s pojavom brojnih bolesti). Uz to, podiže antioksidativnu kvalitetu vitamina E, pa i time dodatno poboljšava imunitet. Nedostatak vitamina C može stoga voditi slabljenju imuniteta i većoj podložnosti infekcijama. Uzimanje njegovih suplemenata, pokazalo se, smanjuje trajanje i ozbiljnost infekcija gornjih dišnih puteva, uključujući prehladu. Revizija 29 studija sa 11.306 sudionika pokazala je da redovito svakodnevno uzimanje 1 do 2 grama vitamina C skraćuje prehladu osam posto kod odraslih i 14 posto kod djece. Aktualne studije pokazuju da visoke doze vitamina C mogu pomoći u sprečavanju upale pluća i prehlade kod nekih osoba.

Suplementi vitamina C mogu znatno utjecati na stanje imuniteta, osobito kod onih koji ne dobivaju dovoljno vitamina C iz prehrane. Najzastupljeniji je prirodno u voću i povrću, poput citrusa, ananasa, kivija, jagoda, paprika, rajčica, brokule, prokulica. Topiv je u vodi, pa se ne pohranjuje u tijelu, zato ga svakoga dana trebamo unijeti u dovoljnim količinama. Preporučena doza za odrasle je između 75 i 90 mg na dan. Revizija velikog broja studija koje su ispitivale ulogu vitamina C u imunitetu, provedena 2017. godine, pokazala je da uzimanje suplemenata vitamina C u dozi od 100 do 200 mg na dan može prevenirati dišne infekcije.

 

Uobičajene doze kod suplementacije su između 250 i 1000 mg, a gornja granica je 2000 miligrama. No, više ne mora značiti i bolje, jer apsorpcija vitamina C pada kako unos raste. Primjerice, kod unosa 1200 mg apsorbira se samo 16 posto, dok je kod unosa manjeg od 20 mg apsorpcija do 98 posto. Kad dosegnete dozu od 1000 mg, apsorbirat će se manje od 50 posto vitamina C - ostatak ćete izmokriti. Stoga je vitamin C kao suplement najbolje uzimati svakodnevno u dvije do tri manje doze (200 mg) uz obrok. U riziku od manjka vitamina C su pušači, osobe s ograničenim pristupom hrani, oboljeli od nekih vrsta raka, osobe s problemima apsorpcije, osobe na dijalizi. Svojim snažnim antioksidativnim djelovanjem vitamin E, koji je topiv u mastima, podržava rad imunosnog sustava. Prirodno ga ima u suncokretovu ulju i ulju pšeničnih klica, u suncokretovim sjemenkama, bademima, lisnatom povrću kao što je špinat. Za većinu odraslih osoba preporučena dnevna količina je 15 mg vitamina E. Za one koji ne mogu namiriti potrebe za ovim vitaminom iz hrane suplementacija može biti prijeko potrebna kako bi dobili sve njegove dobrobiti za zdravlje. Vitamin E može pomoći smanjiti oksidativni stres i time snižava rizik za razvoj više kroničnih bolesti. Studije su najviše usmjerene prema alfa-tokoferolu, formi vitamina E koja se smatra najpotentnijom u podršci zdravlju. Pokazalo se da uzimanje vitamina E poboljšava imunosnu funkciju, može pojačati otpornost na bolesti kod ljudi starije dobi te pojačati odgovor antitijela na različita cjepiva. Još jedan vitamin topiv u vodi i važan za dobar imunitet je vitamin B6 (piridoksin). Ima veliku ulogu, primjerice, u metabolizmu proteina i u kognitivnom razvoju, a studije na životinjama pokazale su da njegov manjak može sprečavati razvoj limfocita, bijelih krvnih stanica, te tako narušiti imunitet.

Jedna je studija pokazala da su razine aktivnog oblika vitamina B6 (PLP) u plazmi inverzno povezane s mnogim upalnim markerima. Štoviše, razine PLP-a u plazmi mogu pomoći u procjenjivanju rizika za kronične upalne bolesti, poput srčanih bolesti. Uzimanje suplemenata vitamina B6, i kod životinja i kod ljudi s manjkom tog vitamina, može poboljšati funkcioniranje imunosnog sustava. Najbogatiji prehrambeni izvori vitamina B6 su obogaćene žitarice, losos, pileće bijelo meso, teleća jetra, slanutak (konzervirani). Odrasla osoba trebala bi konzumirati od 1,3 do 1,7 miligrama ovog vitamina na dan. Starije osobe i one s poremećajima apsorpcije u najvišem su riziku od manjka vitamina B6.


KURKUMIN

Kurkumin je glavni aktivni sastojak kurkume. Premda čini samo dva do tri posto njezine težine, snažno podržava imunitet, djeluje protuupalno, antioksidativno i antimikrobno, u čemu ima i pomoć polifenola, biljnih antioksidativnih spojeva. Bioraspoloživost kurkumina povećava se u kombinaciji s crnim paprom, odnosno njegovim alkaloidom piperinom. Dobrobiti kurkumina za naš obrambeni sustav dolaze i od njegove sposobnosti da kontrolira produkciju određenih proteina uključenih u imunosni odgovor. Preciznije, kurkumin može potaknuti proizvodnju i aktivnost protuupalnog proteina interleukina-10. Nadalje, kurkumin može pomoći i u smanjenju rizika za pojavu alergija, infekcija i crijevnih upala. Kao suplement uzima se u obliku kapsula ili mekanih želatinoznih kapsula i općenito se smatra sigurnim za većinu ljudi.


PROBIOTICI

U našim crijevima živi velika zajednica korisnih mikroorganizama - probiotika - koji se suprotstavljaju patogenima na prvoj crti obrane od infekcija. Uz to, bez njih ne bismo mogli probaviti nutrijente, poput vlakana i drugih ugljikohidrata. Oni to rade u procesu fermentacije, čiji su rezultat nusprodukti koji imaju niz važnih uloga - od zaštite crijeva do povećanja osjetljivosti na inzulin. Sve više istraživanja potvrđuje da je mikrobiom u crijevima ključna komponenta zdravog imunosnog sustava i sposobnosti tijela da se bori protiv virusnih i bakterijskih infekcija. I probiotici u obliku suplemenata i fermentirana hrana, kao izvor živih mikroorganizama, mogu znatno sniziti rizik od infekcije boreći se protiv patogena u crijevima, pojačavajući crijevnu barijeru te pomažući protuupalnim procesima u tijelu. Otkriveno je da probiotici mogu kontrolirati neka djelovanja imunosnog sustava, primjerice, povećavati aktivnost stanica ubojica koje suzbijaju infekciju i ograničavaju oštećenja tkiva. Određeni se sojevi posebno ističu protuupalnim i antiinfektivnim djelovanjem, to su Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei i Lactobacillus rhamnosus (ili Lactobacillus GG).

Oni su, kao podizači imuniteta, najjači u borbi protiv infekcija gornjih dišnih puteva, poput prehlade i drugih viroza sličnih gripi. Fermentirana hrana poput kefira, kiselog kupusa ili kimchija izravno će “dostaviti” zdrave bakterije u naša crijeva, a hrana bogata vlaknima, poput grahorica i lisnatog povrća, pomoći će im da napreduju kad se tamo smjeste. Uzimanje suplemenata probiotika u preporučenim dozama kod ljudi koji su općenito dobrog zdravstvenog stanja smatra se sigurnim, moguće su blaže nuspojave, poput nakupljanja plinova. Važno je prije uzimanja dobro proučiti sastav, korisnijima se smatraju proizvodi koji sadrže dva soja ili više njih. Osobe oslabljenog imunosnog sustava ili kritično bolesne ne bi smjele na svoju ruku uzimati probiotike.

 


CRNA BAZGA

Crna bazga (Sambucus nigra) tradicionalni je lijek protiv infekcija i bogat izvor antioksidansa antocijanina. Istraživanja su već pokazala da i bobice i cvjetovi crne bazge mogu sudjelovati u reguliranju upalnih stanja kao što su dijabetes, srčane bolesti i artritis. Jedno istraživanje provedeno in vitro pokazalo je da ekstrakt bazge ima potencijal u borbi protiv bakterijskih patogena odgovornih za infekcije gornjih dišnih puteva te protiv sojeva virusa gripe. Pokazalo se da ovaj ekstrakt može poboljšati imunosni odgovor i pomoći u skraćivanju i ublažavanju simptoma prehlade, kao i u ublažavanju simptoma povezanih s različitim virozama. Revizija četiri studije koje su uključivale 180 sudionika otkrila je da suplementi s bazgom mogu znatno ublažiti simptome virusnih infekcija gornjih dišnih puteva. No, različita je količina koju su uzimali - u jednoj sudionici su uzimali dnevno 300 mg ekstrakta, u drugoj, primjerice, 60 ml sirupa bazge. Suplementi bazge dostupni su u obliku kapsula ili u tekućem stanju. Potrebna su daljnja istraživanja njihove učinkovitosti, no uzimanje se uglavnom smatra sigurnim, uz napomenu da bi ih trebale izbjegavati trudnice, dojilje i osobe koje uzimaju imunosupresive.


ČEŠNJAK

Postoji li poznatiji domaći lijek protiv prehlada i gripe od češnjaka? Suvremene studije potvrdile su da uključivanje sirovog češnjaka u prehranu može zaista aktivirati gene povezane s imunitetom i umanjiti ozbiljnost i učestalost prehlade. Uočljiva su i poboljšanja kod uzimanja suplemenata češnjaka. U jednoj je studiji prva skupina sudionika uzimala suplemente češnjaka tijekom 12 tjedana između studenog i veljače (vrhunac sezone gripe i prehlade), a druga placebo. Prva je grupa imala manje oboljelih, a i kad bi oboljeli, brže bi se oporavljali. U slično osmišljenoj studiji, nakon 45 dana suplementacije češnjakom sudionici su imali znatno poboljšanu funkciju stanica ubojica i T-stanica (obje vrste su imunosne stanice) od onih koji su dobivali placebo. Poslije 90 dana skupina koja je uzimala češnjak rjeđe je obolijevala, imala je manje simptoma prehlade i manje dana provedenih u bolesti. Takvo djelovanje češnjak ima zahvaljujući svojstvima antioksidansa. Češnjak, a posebno AGE (ekstrakt češnjaka odležanog u posebnim uvjetima), sadrži brojne sastojke koji mogu pozitivno utjecati na zdravlje imunosnog sustava. To su, primjerice, fruktooligosaharidi koji mogu ulaziti u interakciju sa stanicama imunosnog sistema. U studijama na životinjama AGE je pojačavao imunosni odgovor na antigene, strane tvari koje stimuliraju produkciju antitijela koja pak pomažu tijelu u borbi protiv patogena.

Zanimljiv je i protuupalni učinak češnjaka. Nedavna studija koja je proučavala djelovanje AGE-a na zdravstveni status pretilih osoba pokazala je da su oni koji su šest tjedana uzimali AGE snizili razine “lošeg” (LDL) kolesterola te poboljšali dijeljenje imunosnih stanica. Uz to, unos AGE-a pomogao je spriječiti povećanje koncentracije u serumu upalnih markera kao što su faktor tumorske nekroze alfa (TNF-alfa, najvažniji stimulator upale u zglobovima osoba s upalnim reumatskim bolestima) i interleukin-6 (povezan s reumatoidnim artritisom, rakom, nekim infektivnim bolestima). Kod suplementacije obično se preporučuje doza od 500 mg dva puta na dan, poslije doručka i poslije večere. Suplementi češnjaka za većinu su ljudi sigurni, ali kod nekih mogu izazvati žgaravicu, želučane smetnje ili alergijsku reakciju. Mogu povećati rizik od krvarenja kod ljudi na antikoagulantnoj terapiji, pa se prije uzimanja obavezno treba posavjetovati s liječnikom.


LJEKOVITE GLJIVE

Od davnina ljudi koriste ljekovite gljive za sprečavanje i liječenje infekcija i drugih bolesti. U novije vrijeme ispitivan je mogući utjecaj mnogih vrsta gljiva na jačanje imuniteta i prepoznato je njih više od 270 koje mogu unaprijediti rad imunosnog sustava. Maitake, shiitake, reishi, puranov rep, kordiceps, lavlja griva... neke su od njih. Istraživanja su pokazala da suplementacija specifičnim tipovima ljekovitih gljiva može pomoći zdravlju imuniteta i smanjiti simptome kod bolesti kao što su astma i plućne infekcije. Primjerice, studija na miševima oboljelim od tuberkuloze pokazala je da liječenje gljivom kordiceps, u usporedbi s placebo skupinom, znatno smanjuje broj bakterija u plućima, pojačava imunosni odgovor i ublažava upalu. U randomiziranoj, osmotjednoj studiji 79 odraslih osoba uzimalo je ekstrakt gljive kordiceps, što je dovelo do 38-postotnog povećanja aktivnosti stanica ubojica, vrste bijelih krvnih stanica koje nas štite od infekcija. Istraživanja na ljudima navode da gljiva puranov rep može poboljšati imunosni odgovor, posebno kod ljudi oboljelih od određenih tipova raka.


GLUTATION

Glutation je glavni antioksidans u svakoj stanici našeg tijela, učinkovit u smanjenju oksidativnog stresa i upale u organizmu. Njegova primarna funkcija, koliko se zna, kontrola je imunosnog odgovora na infekciju. Ima i važnu ulogu u regeneraciji antioksidativnih vitamina C i E, u regulaciji staničnog rasta i stanične smrti, kao i u uklanjanju toksina iz tjelesnih stanica. Sve ove funkcije zajedno ključne su za zaštitu tijela od bolesti i za zdravo življenje. S obzirom na to koliko je važan, o glutationu se premalo govori. Istraživanja pokazuju da nadoknada glutationa poboljšava imunosnu funkciju. Jedna se studija pozabavila utjecajem dnevne doze od 500 i 1000 miligrama liposomalnog (oblik veće bioraspoloživosti) glutationa na zdravlje odraslih. Pokazalo se da su povišene razine glutationa u krvi dovele do smanjenja razina biomarkera oksidativnog stresa i do poboljšanja imunosne funkcije.


GINSENG

Ginseng je korijen s moćnim antioksidativnim djelovanjem koje pomaže smanjenju upala, podržava imunitet, a ima i druge dobrobiti za zdravlje. Više je studija pokazalo da ginseng povoljno djeluje kod prehlada i drugih infekcija dišnih puteva. Revizija većeg broja istraživanja zaključila je da ekstrakt ginsenga skraćuje trajanje prehlade, a jednak rezultat dala je i dvostruko slijepa randomizirana studija u kojoj su sudionici uzimali ekstrakt ginsenga tijekom četiri mjeseca - rizik za obolijevanje i trajanje respiratornih simptoma smanjili su se kod osoba starije dobi 48 do 55 posto. Obično se preporučuju doze od 2000 mg ekstrakta ginsenga dnevno. Najučinkovitiji je kad se uzima dva sata prije do dva sata poslije obroka.

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Please don't insert text in the box below!

Možda će vas zanimati i ovo