Mediteranska prehrana, dokazano je, pravi je izbor za sve koji su u potrazi za zdravim načinom života. To je tradicionalni način kuhanja u zemljama koje imaju izlaz na Sredozemno more, obogaćen maslinovim uljem te čašom crnog vina nakon obroka. Ova dijeta u najvećoj mjeri uključuje voće, povrće, ribu, cjelovite žitarice, te maslinovo ulje. Pokazalo se da upravo razlike u omjerima i unosu određene hrane mogu znatno utjecati na zdravlje i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Prednosti
Istraživanja su pokazala da tradicionalna mediteranska prehrana smanjuje rizik za bolesti srca. Dijeta je povezana s nižom razinom oksidiranog lipoproteina niske gustoće - poznatog kao loš kolesterol, koji nosi opasnost za nakupljanje plaka u arterijama i njihovo začepljenje. Analizom više od 1,5 milijuna zdravih odraslih osoba potvrdilo se da osobe koje se hrane na mediteranski način imaju manji rizik za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti, smrti povezanih sa srčanim problemima, ali i ukupnom smrtnošću. Razlog tomu je prehrana bogata vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima - vitaminima, neophodnim masnim kiselinama, mineralima poput magnezija i drugih. Mediteranska prehrana također je povezana sa smanjenom učestalošću pojave raka te Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Žene koje jedu mediteransku prehranu obogaćenu ekstra djevičanskim maslinovim uljem i orašastim plodovima smanjuju rizik od raka dojke. Upravo zbog toga mnoge zdravstvene organizacije potiču zdrave odrasle osobe da svoju prehranu prilagode mediteranskoj prehrani i tako spriječe opasne i vrlo rasprostranjene kronične bolesti.
Koliko magnezija tebi dnevno treba, možeš doznati ovdje.
Osnovne komponente
- Prehrana se uglavnom sastoji od namirnica biljnog porijekla, voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova.
- Maslac i margarin zamjenjuju se zdravim masnoćama kao što je maslinovo ulje.
- Umjesto soli često se koriste biljni začini.
- Ograničavanje crvenog mesa na nekoliko puta mjesečno.
- Riba i perad preporučene su barem dva puta tjedno.
- Važno je uživanje u jelu s obitelji i prijateljima.
- Pijenje crnog vina u malim količinama (izborno).
- Redovita tjelesna aktivnost.
Voće, povrće, orašasti plodovi i žitarice
Mediteranska prehrana uključuje voće, povrće i integralne žitarice (tjesteninu, rižu i druge). Na jelovniku tradicionalne mediteranske prehrane naći ćemo vrlo malo crvenog mesa (jednom mjesečno), a najviše obroka dnevno baziranih je uglavnom na voću i povrću bogatom antioksidansima. Kruh se jede sam ili umočen u maslinovo ulje.
Orašasti plodovi još su jedan dio zdrave mediteranske prehrane. Sadrže visok postotak masnoća (oko 80 posto kalorija dolazi iz masti), ali većina tih masnoća nije zasićena. Budući da orašasti plodovi imaju mnogo kalorija, ne smiju se jesti u velikim količinama i obično ne više od šake na dan. Izbjegavajte kandirano i zašećereno sušeno voće i slane orašaste plodove.
Budite odgovorni prema sebi, ali i primjer svojoj djeci. Učite ih koliko je važan doručak, ali i sveže sezonsko voće i povrće bogato vitaminima, mineralima, vlaknima...
Vino
O zdravstvenim posljedicama pretjeranog konzumiranja alkohola puno se zna i mnogi liječnici nerado potiču njegovu konzumaciju upravo zato što se alkohol često zlorabi. Međutim, neka su istraživanja pokazala da ako se pije u malim količinama, pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Mediteranska prehrana obično uključuje umjerenu količinu vina. To znači ne više od 1,5 dl vina dnevno za žene i muškarce starije od 65 godina i maksimalno 2,5 do 3 dl vina dnevno za muškarce mlađe od 65 godina. Ako ne možete ograničiti unos alkohola na ove količine, ako imate osobnu ili obiteljsku povijest nekontrolirane i pretjerane konzumacije alkohola ili ako imate srčanu ili jetrenu bolest, nemojte piti vino ni druga alkoholna pića.
Zdrave masnoće
Mediteranska prehrana ne ograničava ukupnu potrošnju masnoća, već donosi mudre izbore masti. Mediteranska prehrana podrazumijeva upotrebu maslinova ulja kao primarnog izvora masnoća. Maslinovo ulje osigurava mononezasićene masti - vrstu masti koja može pomoći u smanjenju razina lošeg kolesterola.
Ekstra djevičansko i djevičansko maslinovo ulje najmanje su obrađeni oblici i sadrže najvišu razinu spojeva biljaka koji imaju antioksidativni učinak. Mononezasićene masti i polinezasićene masti koje se nalaze u uljima poput ulja kanole ili ulja nekih orašastih plodova sadrže dobru linolensku kiselinu (tip omega-3 masne kiseline). Omega-3 masne kiseline smanjuju trigliceride, snižavaju zgrušavanje krvi, povezane su sa smanjenim iznenadnim srčanim udarom, poboljšavaju zdravlje krvnih žila i pomažu u smanjenju krvnog tlaka. Riba se u mediteranskoj prehrani jede redovito, a posebno je cijenjena masna riba poput skuše, pastrve, haringe, sardine, tune i lososa jer su bogat izvor omega-3 masnih kiselina.
Kako početi s mediteranskom prehranom
Jedite sezonsko povrće i voće iz svog podneblja i cjelovite žitarice. Bogatstvo i raznovrsnost biljne hrane trebali bi činiti većinu vaših obroka. Pokušajte sa sedam do deset porcija povrća i voća na dan. Umjesto nezdravih bijelih pekarskih proizvoda počnite jesti cjeloviti kruh i žitarice cijelog zrna. Uvijek u kući imajte orašaste plodove, u zdjelicama neka vam budu bademi, lješnjaci, pistacije i orasi. Probajte tahini (maslac od sezamovih sjemenki) kao zdrav i hranjiv namaz na kruh. Maslac i margarin zamijenite maslinovim uljem.
Kako bismo tijelo opskrbili dnevno potrebnom količinom magnezija, idealno je odabrati vodu bogatu magnezijem. Mg Mivela je prirodna mineralna voda koja sadrži 343 mg magnezija u topivom obliku, pa ga organizam lako apsorbira u krvotok te ga može iskoristiti za vitalne životne funkcije ne izazivajući laksativan učinak.
Što više začina
- Bilje i začini hranu čine ukusnom, pružaju joj bogatstvo okusa, a ujedno pozitivno utječu na zdravlje. Umjesto soli hranu posipajte začinima.
- Jedite ribu jednom ili dvaput tjedno. Riba na žaru posebno je ukusna, no izbjegavajte prženu ribu.
- Crveno meso jedite u vrlo ograničenim količinama, a kada je na meniju, pazite da su to male porcije i s vrlo malo masti. Izbjegavajte kobasice, slaninu i ostale mesne prerađevine.
- Od mliječnih napitaka birajte one s malo masnoće. Prebacite se na obrano mlijeko, jogurt bez masnoća i posni sir.
- Nazdravite zdravom jelu malom čašom crnog vina. Ali ako ne pijete alkohol, nemojte ga ni početi piti. Radije popijte malo soka od grožđa ili čašicu soka od aronije.
U nastavku pogledajte što je još dobro za vaše srce ♥