Vitamin D jedini je koji možemo proizvesti, i to bez truda, šećući na suncu. Možemo ga dobiti i iz namirnica, a to su riblje ulje (posebno ulje jetre bakalara), riba (haringa, skuša, srdela), jetra, maslac, masni sirevi, jaja, gljive, a i mnogi su proizvodi “pojačani” njime. Ovaj vitamin pomaže tijelu da apsorbira kalcij te je ključan za izgradnju zdravih kostiju. Toliko je u tome nezamjenjiv da znanstvenici smatraju kako je svijetla put adaptacija kako bi ljudi i u manje sunčanim predjelima svijeta mogli proizvesti dovoljno vitamina D. Koža s manje pigmenta melanina, naime, proizvodi i do tri puta više vitamina D pri izlaganju suncu od tamnije kože.
Uloge u tijelu
Nedostatak vitamina D može uzrokovati niz zdravstvenih problema, a možda najpoznatiji je rahitis, bolest slabih, iskrivljenih kostiju kod djece. Ona je danas vrlo rijetka, jer se suplementacija vitaminom D provodi odmah po rođenju. No, otkrivena je veza vitamina D i cijelog spektra zdravstvenih stanja. Živci i mišići trebaju vitamin D kako bi pravilno funkcionirali, a potreban je i imunosnom sustavu kojem pomaže smanjiti upalu i ograničiti rast stanica.
Studije pokazuju povezanost nedovoljnih razina vitamina D i razvoja raka crijeva, prostate i dojke. Američki Nacionalni institut zdravlja (NIH) objavio je da vitamin D može pomoći u prevenciji dijabetesa, visokog tlaka i autoimunih bolesti, no istraživanjima nije još objašnjeno kojim mehanizmima vitamin D utječe na ova stanja.
Znanost se nije složila niti oko toga koliko vitamina D trebamo. Istina je da se njegov manjak širi poput pandemije, u prvom redu vjerojatno zbog dramatične promjene načina života. Američki Institute of Medicine (IOM) izračunao je da nedostatak vitamina D ima osam posto Amerikanaca, a neadekvatne razine daljnjih 24 posto. Po nekim procjenama, vitamin D manjka milijardi ljudi, sedmini opće populacije. Mnoge medicinske organizacije preporučuju unos više hrane koja sadrži vitamin D ili one kojoj je dodan kako bi se osigurale njegove potrebne razine, odnosno uzimanje suplemenata u slučaju manjka. Amerikanci zbog opasnosti od raka kože preporučuju da se vitamin D “ne osigurava izlaganjem suncu”, premda se za dobivanje potrebnih količina ne treba “roštiljati”. Ljeti bismo za proizvodnju dovoljno vitamina D svaki dan trebali provesti na suncu 15 minuta izlažući 40 posto površine tijela (ruke, noge i lice). Tako možemo zadovoljiti 80 posto potreba za njime. No, vitamin D ćemo pod djelovanjem sunčeve svjetlosti sintetizirati samo ako je dužina njenih valova dovoljna da postigne određeni intenzitet, što je moguće uglavnom ljeti. IOM smatra da većina odraslih ne dobiva dovoljno vitamina D od sunca i iz hrane, a po njihovim preporukama djeca bi dnevno trebala unositi 400 i.j. (internacionalnih jedinica), odrasli 600, a stariji od 70 godina 800 i.j. No, budući da postoje i neslaganja oko toga koje su optimalne razine vitamina D u organizmu, variraju i preporuke za unos. Američke su višestruko veće od europskih koje iznose 400 i.j. za dojenčad i 200 za ostale. Sada i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) sve više naginje povećanju preporuka, što su neke zemlje, poput Njemačke, već učinile.
Tko treba više
Neke skupine trebaju više vitamina D. Stariji ljudi skloni su deficitu jer koža, kako stari, postaje manje sposobna sintetizirati ga, a i bubrezi gube sposobnost konvertiranja u aktivni oblik. Vitamin D je topiv u mastima pa osobe s Crohnovom bolešću, celijakijom i drugim stanjima povezanim s probavljanjem masnoća mogu imati niže njegove razine. Razina mu je snižena kod mnogih autoimunih i malignih bolesti. Neki lijekovi, primjerice kortikosteroidi, mogu sniziti njegovu razinu u organizmu.
Stalni manjak vitamina D, čak i vrlo blag, može izazvati probleme u funkcioniranju metabolizma i kardiovaskularnog sustava. S nedostatkom se povezuju i osteoporoza, bolovi u kostima i mišićima, slab imunitet, autoimune bolesti, depresija, Parkinsonova bolest i demencija. Simptomi manjka mogu biti slabost u mišićima, loše raspoloženje, veća osjetljivost na bol, razdražljivost, pospanost, smanjena izdržljivost itd. IOM gornjom sigurnom granicom smatra dnevni unos od 4000 i.j. vitamina D.
Osoba koja unosi previše vitamina D može osjećati mučninu, slabost i gubitak apetita, a ako unosi između 10.000 i 40.000 i.j., može doći do akutnog otrovanja, no do tog je stanja vjerojatno nemoguće doći prehranom, sunčanjem i razumnim uzimanjem suplemenata. Visoke dnevne doze mogu oštetiti fetus, pogoršati aterosklerozu, a uzimanje vitamina D uz lijekove koji podižu razinu kalcija može dovesti do previsoke razine kalcija u tijelu, što se može odraziti na srce. S druge strane, postoje teorije prema kojima vrlo visoke doze vitamina D liječe autoimune i druge bolesti. Suplementi u slobodnoj prodaji sadrže između 150 i 800 i.j. po preporučenoj dozi. Najčešći su oblici u njima ergokalciferol (D2) i kolekalciferol (D3). Preporučuje se odabrati D3 jer je to prirodni oblik koji koža proizvodi kad je izložena suncu te ga tijelo lakše apsorbira. Osim toga, prelazi u aktivni oblik višestruko brže nego D2.
Što ometa proizvodnju
• Osobe starije dobi u istim uvjetima proizvode 30 posto manje vitamina D od mladih.
• Kod pretilih osoba vitamin D ostaje “zarobljen” u masnom tkivu i teže dostupan tijelu za korištenje.
• Kreme za zaštitu od sunca već sa SPF-om 15 smanjuju proizvodnju vitamina D za čak 99 posto.
• Odjeća koja štiti od sunca onemogućuje proizvodnju vitamina D.
• Uzimanje lijekova koji ubrzavaju metabolizam aktivnog vitamina D, poput antivirusnih lijekova, kortikosteroida i antiepileptika.