Niz postupaka i navika koje pridonose lakšem uspavljivanju te boljoj kvaliteti i trajanju sna, kao i većoj sposobnosti koncentracije tijekom dana nazivaju se higijenom spavanja.
Koliko god se možda takvi savjeti činili banalnim, oni mogu itekako pridonijeti podizanju kvalitete života pa čak i smanjiti rizik za razvoj brojnih bolesti s obzirom na to da je poznato kako je manjak sna vrlo štetan za zdravlje.
Je li vaša higijena spavanja loša, možete vrlo lako zaključiti po simptomima kao što su česta buđenja noću, pospanost tijekom dana i otežano uspavljivanje.
Ako je to vaš problem, pokušajte primijeniti pravila dobre higijene spavanja:
1. Dnevni san ograničite na samo 30 minuta
Drijemanje ne može nadoknaditi kvalitetan noćni san, no kratak drijemež od 20 do 30 minuta može poboljšati raspoloženje, učinkovitost i koncentraciju.
2. Izbjegavajte stimulanse poput kofeina i nikotina prije spavanja
Kad je riječ o alkoholu, poznato je da on može pomoći u brzom uspavljivanju, ali previše alkohola prije spavanja može poremetiti san u drugom dijelu noći, kad će ga tijelo početi probavljati.
3. Vježbanje poboljšava san
Čak i samo 10 minuta aerobne tjelovježbe, poput trčanja ili vožnje bicikla, može drastično poboljšati kvalitetu noćnog sna. No, za dobar noćni san važno je i izbjegavati iscrpljujuće treninge u kasnim večernjim satima.
Kasna kava i buljenje u ekran računala do kasno u noć neće vam pomoći da zaspite, ali to već znate, zar ne?
4. Izbjegavajte tešku hranu u večernjim satima
Teška, masna, začinjena i pržena hrana, citrusi te gazirana pića mogu izazvati probavne smetnje kod nekih ljudi, a ako se konzumiraju nedugo prije spavanja, mogu uzrokovati jaku žgaravicu koja ometa san.
5. Što više izloženosti prirodnom svjetlu
Izloženost sunčevu svjetlu tijekom dana, kao i mraku tijekom noći pomaže u održavanju zdravog ritma sna i budnosti.
6. Usvojite opuštajući večernji ritual
Postupci koji se ponavljaju svaku večer prije spavanja pomažu tijelu da prepozna da je vrijeme za spavanje. Oni mogu uključivati večernje kupanje ili tuširanje, čitanje knjige u krevetu ili blago istezanje. Nastojte izbjegavati uznemirujuće aktivnosti i razgovore neposredno prije spavanja.
7. Osigurajte si ugodan ambijent za spavanje
Madrac i jastuci trebaju biti udobni, a temperatura u spavaćoj sobi između 16 i 18 stupnjeva. Jako svjetlo iz svjetiljki, mobitela ili s TV ekrana može otežati uspavljivanje pa takve uređaje isključite. Štoviše, televiziji, mobitelu ili laptopima uopće nije mjesto u spavaćoj sobi.
Ulog u dobar jastuk, madrac, pokrivač ili krevet investicija su u vaše zdravlje i kvalitetu sna. Na tome nemojte štedjeti.
8. Ne ostajte budni u krevetu dulje od 10 minuta
Ako vam misli lutaju ili se brinete da nećete moći zaspati ili spavati dovoljno čvrsto i dugo, ustanite iz kreveta i sjednite na stolicu u mraku. Neka vam misli vrludaju dok sjedite na stolici, a u krevet se vratite tek kad osjetite da ste postali pospani. Ne posežite za televizijom ili internetom u takvim situacijama jer će vas oni samo stimulirati da ostanete budni dulje nego što biste željeli.