Mnogo se govori o važnosti zdrave probave za funkcioniranje cijelog organizma, a razlozi za to su itekako dobri, jer poboljšanjem probave može se podići nivo energije, smanjiti napuhnutost i prevenirati neke bolesti. Za zdravu probavu važna je bakterijska flora u crijevima koja se razlikuje od čovjeka do čovjeka, a neka su istraživanja pokazala da se i kod jednojajčanih blizanaca može podudarati samo 30 do 40 posto. Svatko može poduzeti neke korake za povećanje raznolikosti crijevnog mikrobioma, čime može pridonijeti ubrzavanju metabolizma, jačanju mentalnog zdravlja, gubitku suvišnih kilograma i poboljšanju ukupnog zdravlja. I što je najbolje, to uopće nije komplicirano.
Vodite dnevnik
Pratite što jedete, kako se osjećate mentalno i fizički, kakva vam je stolica i koliko vježbate. To će vam pomoći u osluškivanju tijela i uočavanju mogućih obrazaca. Malo eksperimentirajte - izbacite neku namirnicu s jelovnika, pa pratite eventualne promjene. Potom je vratite na jelovnik, pa opet pratite što vam se događa. Iskušavajte to s više namirnica. Nastojte uočiti i moguću povezanost stanja probave i stresa.
* Savjet više: Kako biste mogli jasno uočiti obrasce, trebate voditi dnevnik barem 12 tjedana.
Više vlakana
Vlakna su neopjevani heroji prehrane koje više od 90 posto ljudi ne jede u dovoljnoj količini. Preporučuje se pojesti 30 grama vlakana na dan (primjerice, jabuka sadrži oko četiri grama).
Dvije su vrste prehrambenih vlakana – netopiva i topiva. Netopiva vlakna prolaze kroz probavni trakt dobrim dijelom nepromijenjena, a zahvaljujući tome što apsorbiraju vodu povećavaju volumen stolice i ubrzavaju potrebu za odlaskom na toalet.
Topiva vlakna hrana su za dobre bakterije koje ih fermentiraju u crijevima. Time se također povećava volumen stolice koja zbog ovog procesa i omekšava. Kada vlakna, pod utjecajem bakterija fermentiraju, nastaju kratkolančane masne kiseline koje su izvor energije, a pored toga usporavaju razgradnju šećera iz ugljikohidrata, što pomaže stabilizaciji razine energije.
Obje vrste vlakana važne su za sprečavanje zatvora i redovitu stolicu. Prehrana bogata vlaknima može pomoći u snižavanju rizika za visoki kolesterol, srčane bolesti, dijabetes i rak crijeva. No, ključno je jesti različite vrste voća i povrća, jer pružaju tijelu različite dobrobiti.
* Savjet više: Polako povećavajte unos vlakana kako biste izbjegli moguću pojavu privremenih probavnih teškoća. Zamijenite proizvode od rafiniranog bijelog brašna onima od brašna cjelovitih žitarica te uvrstite u prehranu obilje voća i povrća. Kad god je to moguće, pojedite ga s korom.
Izbjegavajte prerađenu hranu
Neke prerađene namirnice sadrže umjetne emulgatore, okuse, boje te konzervanse. Svi ti sastojci mogu napraviti pomutnju u vašem crijevnom mikrobiomu.
* Savjet više: Umjesto zaslađenih pića umjetnog okusa popijte (mineralnu) vodu kojoj ste dodali voće ili začine.
Tjedno 30 različitih biljnih namirnica
Svaka vrsta dobrih bakterija u vašim crijevima buja na drugačijoj podlozi, pa je raznovrsna prehrana ključna kako bi sve one imale gorivo za razvoj i razmnožavanje. Preporučuje se jesti 30 različitih vrsta biljnih namirnica tjedno, u što su uključene i sjemenke i orašasto voće. To možda zvuči puno, ali probajte dodati mješavine sjemenki i orašastog voća u žitarice ili pripremite jednostavna jela od više vrsta povrća. Svaki dan u međuobroku pojedite drugu vrstu voća.
* Savjet više: Kuhajte na maslinovom ulju, ono ima visok sadržaj polifenola koje dobre bakterije vole.
Dobro žvačite
Žvakanjem se hrana u ustima drobi i usitnjava, a enzimi u slini pomažu njenu daljnju razgradnju. Manji komadići znače i da je ostalo manje posla za ostatak probavnog sustava, čime se smanjuje mogućnost pojave prekomjernih plinova, napuhnutosti i grčeva.
* Savjet više: Sjedite dok jedete i jedite polako. Svaki zalogaj prožvačite 20 do 30 puta prije no što progutate hranu.
Pokrenite se
Studija koja je proučavala utjecaj šestotjednog vježbanja na sastav mikrobioma crijeva pokazala je da se kod sudionika, koji su prije živjeli sjedilačkim načinom života, povećala količina dobrodjelujućih bakterija u crijevima, kao i kratkolančanih masnih kiselina važnih za dobro zdravlje crijeva. No, nakon što su po završetku studije sudionici prestali vježbati, razina bakterija vratila im se na onakvu kakva je prethodila istraživanju.
* Savjet više: Ako je moguće, vježbajte na otvorenome. Tada će učinak vježbanja biti još bolji.
Budite smireni
Stres, tjeskobnost i depresivnost mogu izravno utjecati na crijevni mikrobiom i kvalitetu rada crijeva. Istraživanja su pokazala da anksiozne i depresivne osobe imaju manje raznovrstan sastav crijevnih bakterija nego osobe koje ne pate od tih stanja.
Produljena razdoblja stresa mogu pojačati upalu u organizmu koja s vremenom može oštetiti stanice stijenke crijeva. Zbog toga crijevna membrana može postati propusnija, pa kroz nju mogu proći i supstance koje ne bi trebale. Takvo stanje može povećati podložnost bolestima kao što su dijabetes tipa 2 i depresija, no potrebna su daljnja istraživanja da bi se objasnio taj proces.
* Savjet više: Prije svakog obroka tri puta duboko udahnite. To će pomoći da se tijelo opusti i pripremi za probavljanje i odmor.
Prebiotici i probiotici
Prebiotici i probiotici – zvuči slično, ali funkcija im je drugačija. Probiotici su mikroorganizmi koji povoljno djeluju na čovjekovo zdravlje, a različiti sojevi imaju različite učinke. Možemo ih dobiti iz neke hrane ili iz suplemenata. Probiotici obavljaju svoj posao u gastrointestinalnom traktu, utječući na bakterije koje ondje normalno žive. Razmislite o kuri probiotika u nekim nesvakodnevnim situacijama, nakon liječenja antibioticima, kod proljeva i slično. S obzirom na posebnost svake crijevne mikroflore, moguće je da ćete do odgovarajućeg probiotika doći tek nakon nekoliko pokušaja i pogrešaka.
Prebiotici su pak specifičan tip vlakana i oni su hrana za dobre bakterije.
* Savjet više: Kako biste dobili probiotike iz hrane, jedite jogurt, kimchi (fermentirano povrće), kiseli kupus, kefir, miso i kombuchu (fermentirana gljiva). Odlični izvori prebiotika su luk, češnjak, poriluk, cikorija, banane (nezrele), šparoge, artičoke, masline, šljive, jabuke, mekinje i bademi.
Što su polifenoli
Polifenoli su prirodni spojevi prisutni u brojnim biljnim namirnicama koji imaju antioksidativna svojstva, što znači da imaju moć boriti se protiv negativnog djelovanja slobodnih radikala, koji uzrokuju sa stresom povezana oštećenja stanica u tijelu, uključujući starenje. Dobrim bakterijama u crijevima polifenoli su potrebno za razvoj i razmnožavanje, a time i za učinkovitost.