Depresija se danas povezuje s višim rizikom za gotovo svaki ozbiljniji problem - od šećerne bolesti do srčanih bolesti, a ujedno je vodeći uzrok tjelesnog invaliditeta.
- Preporučuje se povećati unos svježeg voća i povrća, integralnih žitarica, graška, leće i ostalih mahunarki, krtog mesa peradi i iznutrica, ribe i školjkaša, a smanjiti unos alkohola i kofeina (i u čajevima). Ljudi koji uzimaju antidepresive koji sadrže monoamin-oksidazu trebali bi izbjegavati namirnice i pića koji sadrže tiramin (derivat aminokiseline tirozin) kojeg ima u alkoholu, prerađenom ili zrelom siru, konzerviranom mesu i mesnim prerađevinama, telećoj ili pilećoj jetri, umaku od soje, dimljenoj sušenoj ribi. Manje količine tiramina sadrže i banane, avokado, smokve, čokolada i proizvodi s dodatkom vanilije, savjetuje psihijatar i psihoterapeut dr. Goran Jurcan.
Depresivne osobe u svoju bi prehranu trebale uvrstiti:
- ANANAS I BANANE: ananas je odličan saveznik središnjeg živčanog sustava, a banane stimuliraju proizvodnju serotonina, koji poboljšava raspoloženje i također je važan za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava.
- CJELOVITE ŽITARICE: tri četvrtine šalice pahuljica od cjelovitih žitarica ima oko 800 mikrograma folata, vitamina B skupine koji nedostaje mnogim depresivnim osobama. Cjelovite žitarice, mekinje i zobena kaša sadrže magnezij i tiamin koji popravljaju raspoloženje.
- OMEGA-3 MASNE KISELINE (losos, skuša, tuna): masna i plava riba odličan su izvor omega-3 masnih kiselina za koje je utvrđeno da ih osobe s depresijom imaju znatno manje u organizmu. Dokazi govore da je eikozapentaenska kiselina (EPA) u omega-3 masnim kiselinama najmoćniji prirodni antidepresiv. Najbolja riba iz koje se može dobiti EPA je skuša, haringa, sardina, svježa tuna, inćuni, losos i pastrva. Smanjite unos kukuruznog, suncokretovog ulja kao i prerađene nemirnice kao što su čips i kolači jer imaju velike količine omega-6 masnih kiselina koje mogu poništiti djelovanje omega-3 kiselina.
- POVRĆE I MAHUNARKE (grah, grašak, mahune i leća): neka svaki ručak i večera sadrže povrće jer ono pozitivno utječe na rad mozga. Zeleno lisnato povrće glavni je izvor folne kiseline čiji nedostatak izaziva pad serotonina u mozgu, što rezultira lošim raspoloženjem, zaboravljivošću i depresijom.
- ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE: orašasti plodovi i kikiriki sadrže tiamin, poznat kao “vitamin optimizma”. Orasi sadrže veliku dozu magnezija koji djeluje antidepresivno, a, primjerice, sjemenke suncokreta sadrže mikroelemente koji reguliraju rad živčanog sustava
- VITAMIN C: crvena paprika, šparoge, brokula, kupus, dinje, naranče, bobičasto voće - utvrđeno je da se brže smirujemo kada je razina vitamina C u organizmu visoka.
- VITAMIN D: važan je u razvoju i funkcioniranju mozga. Istraživanja su pokazala da visoka razina vitamina D ublažava simptome depresije, a uz redoviti boravak na svježem zraku i suncu možemo ga dobiti i iz prehrane. Riblje ulje, srdela, losos, tuna, maslac, jetra, žutanjak, žitarice, sirevi, gljive, mlijeko i mliječni proizvod prirodni su izvori vitamina D.
Hrana koja vraća osmijeh na lice
Serotonin i dopamin
Manjak serotonina jedan je od glavnih uzroka depresije, lošeg sna i pojačane razdražljivosti, a za proizvodnju tog hormona u mozgu potrebno je u organizam unijeti dovoljnu količinu ugljikohidrata.
Na svakodnevnom jelovniku trebaju se obavezno naći tjestenina, kruh, riža i druge žitarice, ali prvenstveno u prijepodnevnim i dnevnim obrocima.
Naime, u večernjim satima, kada je naša tjelesna aktivnost smanjena, kemijski proces pretvaranja ugljikohidrata u serotonin može krenuti u drugom smjeru i dovesti do stvaranja prekomjernih zaliha masnoća.
Za proizvodnju serotonina, osim ugljikohidrata, korisni su i triptofan, magnezij i vitamin B6, stoga se potrudite da se namirnice bogate tim tvarima (sjemenke, meso, zeleno lisnato povrće, mlijeko...) nađu što češće na vašem stolu.
Osim serotonina, za dobro raspoloženje potreban nam je i dopamin, do čijeg manjka često dolazi u stresnim periodima, a kao posljedica nas obuzimaju tuga, apatija i nezadovoljstvo. No, protiv manjka dopamina također može pomoći dobar izbor namirnica.
To su u prvom redu meso, sirevi te posebno riba i jaja koji sadrže fenilanin i tiroksin - dvije važne aminokiseline potrebne organizmu za proizvodnju dopamina.
Jedite malo, ali često
Preskakanje obroka i dugi periodi bez jela dovode do pada razine šećera u krvi, što uzrokuje ne samo osjećaj gladi i umora nego i razdražljivost i anksioznost. Stoga, umjesto tri velika obroka dnevno radije jedite češće, ali manje obroke. I ni u kojem slučaju ne preskačite doručak - on pomaže tijelu da se pripremi za suočavanje s dnevnim naporima i sprečava napadaje gladi sredinom prijepodneva.
Energija na duge pruge
Stres otpušta hormone koji izazivaju potrebu za šećerom i slatkišima, no oni tijelu pružaju samo kratkoročnu energiju. Radije prednost dajte složenim ugljikohidratima koji imaju nizak glikemijski indeks (GI).
Hranu s niskim GI tijelo probavlja sporo, čime se osiguravaju dugotrajne zalihe energije koja se polako otpušta. Neka na jelovniku bude što više svježeg voća i povrća, mahunarki i orašastih plodova.
Zaštitite organizam magnezijem
Magnezij ponekad nazivaju antistresnim mineralom jer je odgovarajući dnevni unos tog minerala nužan da zadržimo mir i kontrolu nad sobom. Osim što pospješuje opuštanje mišića, magnezij kontrolira krvni tlak, sprečava prekomjernu aktivnost živaca te pomaže tijelu da iskoristi važne vitamine. Istraživanja su pokazala da osobe koje su napete i pod stresom imaju nisku razinu tog elementa u organizmu. Zato jedite dovoljno sjemenki bundeve, cjelovite žitarice, losos te zeleno lisnato povrće.
Manje kofeina
Kofein je snažan stimulans, što znači da nas velike količine te tvari mogu učiniti razdražljivim i nemirnim. Nakon četiri sata poslijepodne izbjegavajte piti kavu i gazirana pića te prednost dajte voćnim i biljnim čajevima koji ne sadrže kofein.
Još jedan stimulans koji nimalo ne pomaže u borbi protiv stresa i depresije je alkohol.
Ne pijte više od čaše piva ili vina dnevno, s tim da svakog tjedna pokušate nekoliko dana posve zaboraviti na alkoholna pića jer iako će vas možda nakratko izvući iz melankolije, alkohol zapravo dugoročno djeluje kao depresiv te potiče negativne misli.
ČITAJTE I:
Kako razlikovati tugu od depresije?
Niste sami! Od depresije u svijetu boluje više od 300 milijuna ljudi
Vodič za neznalice: Depresija se ne liječi ni motikom, ni tabletom