Ako vam u psihičkom i emocionalnom pogledu prošla godina nije bila na zavidnoj razini, možda biste ove godine trebali nešto poduzeti po tom pitanju. Vaše raspoloženje utječe na svaki aspekt vašeg života, od veze i posla do brige o sebi, pa bi rad na poboljšanju vlastitog raspoloženja trebao postati vaš prioritet. Iako zvuči kao zahtjevan pothvat, zapravo vas do boljeg raspoloženja mogu dovest sasvim male i ostvarite navike koje biste trebali usvojiti. Stoga vam donosimo najučinkovitije savjete stručnjaka za to kako da postanete sretnija osoba.
Nadvladajte jedan svoj strah
- Odaberite jedan od svojih strahova, onaj koji vas možda najviše koči i proglasite ga svojim najvećim neprijateljem - savjetuje klinički psiholog Forrest Talley. Možda već dugo trčite, ali se ne usuđujete prijaviti na maraton. Možda se bojite odnijeti roman koji ste napisali uredniku neke izdavačke kuće jer vas je strah odbijanja. A možda se ne usudite započeti neugodan razgovor s članom obitelji pa ga stalno odgađate. Odaberite ono što vas najviše muči, smislite neku nagradu za sebe kad savladate strah i onda napokon 'učinite to'.
- Sreća se vrlo često nalazi s druge strane vrata koja se ne usuđujete otvoriti zbog svojih strahova - upozorava Talley.
Odredite svoju satnicu spavanja
Malo bolje analizirajte koliko u prosjeku spavate svake noći? Idete li u krevet uvijek u približno isto vrijeme? Kvalitetan san je ključan za sreću jer kronični manjak sna može donijeti cijeli niz problema.
- Nije problem u samo jednoj neprospavanoj noći koja može imati negativan utjecaj na vaše psihološko zdravlje. Na raspoloženje i opće stanje puno gori utjecaj imaju onih jedan do dva sata manje na dnevnoj bazi koje gubite bilo zbog prezaposlenosti ili zbog smjenskog rada - objašnjava Joanna Konstantopoulou, psihologinja i osnivačica privatne Klinike za psihološko zdravlje u Londonu. Ako mislite da se možete provući sa samo pet sati sna na dan tijekom cijele godine, saberite se i poradite na satnici spavanja.
- Počnite s malim i lako ostvarivim koracima, primjerice pokušajte leći pola sata ranije nego inače i držite se toga, a kad vam to postane nova navika, pomaknite odlazak na spavanje još pola sata ranije. Ta nova rutina će imati niz pozitivnih posljedica, poput veće sposobnosti pamćenja i smanjenja anksioznosti - savjetuje Konstantopoulou.
Odaberite jednu stvar koju možete učiniti samo za sebe i stavite je na vrh svoje liste prioriteta
- Kad postoji neravnoteža između onog što od sebe dajemo vanjskom svijetu i onoga što primamo, tada dolazi do poremećaja našeg psihološkog zdravlja. Odakle početi? Možete svaki dan započeti petominutnom seansom meditacije, početi odlaziti na psihoterapiju kako biste se riješili skrivenih tereta koje nosite cijeli život, angažirati osobnog trenera ili odvojiti vrijeme za čitanje. Nije važno što će biti vaš izbor, važno je da to bude nešto samo vaše i samo za vas - poručuje psihologinja Elena Touroni.
10 minuta dnevno provedite na otvorenom
Prošećite u pauzi za ručak, popijte jutarnju kavu ispred zgrade u kojoj radite ili počnite prakticirati trčanje. Istraživanja provedena u brojnim zemljama su pokazala da je provođenje samo 10 minuta dnevno na svježem zraku dovoljno da se ublaži osjećaj tjeskobe i popravi raspoloženje
Redovito prakticirajte ovu metodu osvještavanja sadašnjosti
Mnogi od nas provode cijele dane brinući o budućnosti ili plačući nad nečim što se dogodilo u prošlosti te tako propuštaju mnoge lijepe stvari koje se odvijaju u sadašnjosti. Kako biste počeli živjeti malo više u sadašnjem vremenu, svaki dan provedite pet minuta usredotočeni na svoje okruženje i svoje osjećaje u tom trenutku. Imenujte pet stvari koje vidite, četiri stvari koje fizički možete dotaknuti, tri različita zvuka koja čujete, dva mirisa koja možete prepoznati i jednu stvar čiji biste okus mogli osjetiti. Ta mala vježba će vam pomoći da ostanete prisutni u tom trenutku, a stručnjaci je naročito preporučuju kod problema anksioznosti.
Izrecite lijepe stvari o sebi
Nemojte se uvijek fokusirati samo na ono negativno već razgovor usmjerite samo na pozitivne ishode. Umjesto da kažete 'ako dobijem posao', recite 'kad dobijem posao'. Takve male promjene u načinu izražavanja pomažu da se i način razmišljanja promijeni od 'napola prazne čaše' u 'napola punu čašu'. Pozitivno razmišljanje možete potaknuti i tako da svako jutro sebi u ogledalu kažete jednu stvar koja vam se sviđa kod vas samih.
Odrecite se loših navika
Navike poput prekomjernog konzumiranja kave ili alkohola mogu biti uzrokom stresa pa ćete se, ako ih reducirate ili potpuno odbacite, smanjiti i razinu stresa koji vas pritišće.
Pronađite fizičku aktivnost u kojoj ćete uživati
- Tjelovježba ima važnu ulogu u psihičkom zdravlju, a brojne su studije dokazale njezin pozitivan utjecaj u smanjenju simptoma depresije - kaže dr. Jena Sussex-Pizula dodajući da je 30 minuta dnevno dokazano najučinkovitije za poboljšanje raspoloženja i smanjenja razine stresa. Nije bitno hoće li to biti ples, borilačka vještina ili dizanje utega, najvažnije je da pronađete aktivnost u kojoj ćete uživati.
Isprobajte meditaciju
Meditacija dokazano pomaže u smanjivanju razine stresa. Dovoljno je 15 minuta ujutro i isto toliko u večernjim satima za dugoročne rezultate, a ako ne znate kako da počnete, upišite se u lokalnu školu joge ili isprobajte neku od aplikacija kao što su Headspace ili Waking Up. Osim što smanjuje negativan učinak kortizola, redovita meditacija donosi i veću sposobnost koncentracije i pamćenja.
Odmah zaustavite negativne misli
Sljedeći put kad vam negativna misao prođe kroz glavu zapitajte se 'je li to zaista točan doživljaj onoga što se događa u stvarnosti?'. A onda primijenite jednu od ove dvije taktike:
'Da, ali' taktika podrazumijeva da priznate ono što nije baš bajno u situaciji o kojoj razmišljate, ali i da dodate neku pozitivnu crtu ili pomak nabolje iako i malen.
Taktika 'izgovaranja činjenica' podrazumijeva da, na primjer, kažete 'Da, pojela sam tri kolača iako pokušavam smanjiti unos šećera, no općenito sam jako napredovala u usvajanju zdravih prehrambenih navika te sutra mogu nastaviti kao da se ovaj prekršaj nije dogodio'.
Uložite trud u vezu
Duboke, čvrste intimne veze su jedan od uvjeta dobrog psihičkog zdravlja.
Zapitajte se koliko ste truda uložili u svoju vezu, koliko ste puta nazvali (ne samo poslali poruku) osobu koju volite, kad ste posljednji put proveli zajedno kvalitetno vrijeme. Odaberite osobu koja vam je bliska i s kojom ove godine želite provesti više kvalitetnog vremena i poradite na tome.
Čitajte knjige samopomoći
Pročitajte barem jednu knjigu o nekoj osobi kojoj se divite i otkrijte kako se ta osoba nosila s teškim životnim situacijama. Postoje i mnoge motivacijske knjige iz kojih možete ukrasti niz korisnih savjeta o tome što možete učiniti za sebe da postanete zadovoljniji životom i sretniji. Klinički psiholog Kevin Gilliland u tu svrhu preporučuje autobiografiju Bruce Springsteena u kojoj on govori o svojoj borbi s depresijom i obiteljskim problemima.
Manje vremena provodite na društvenim platformama
Gledanje isječaka 'sreće' koje ljudi o sebi prikazuju na raznim društvenim platformama često vodi u nezadovoljstvo sobom i stvaranju osjećaja neprilagođenosti, dokazano je u nizu istraživanja. Dokazano je i da je previše vremena provedenog 'online' povezano s lošim psihološkim zdravljem.
Bolje odredite granice
Prestanite stalno sebe tjerati da učinite nešto što zapravo ne želite. Ako ne želite negdje ići ili nešto učiniti, onda nemojte. Uvijek se prvo zapitajte mislite li da nešto trebate učiniti ili to zaista želite. Ako je prvi odgovor točan, odustanite odmah. Ovo je, po mišljenju većine stručnjaka jedna od ključnih vježbi za smanjenje razine tjeskobe.
Svaki tjedan napišite popis stvari u kojima ste ostvarili neki napredak
Naučite cijeniti napredak, a ne savršenstvo. Ako nas usrećuje samo savršenstvo, bit ćemo predodređeni za neuspjeh i nezadovoljstvo sobom. Počnite slaviti svoje male uspjehe i male korake naprijed koje postižete svakog dana.
Dopustite si da budete tužni
Istraživanja su pokazala da plač može imati nevjerojatno terapeutski učinak. Želimo li biti sretni, moramo prestati stalno žudjeti za srećom i dopustiti sebi da ponekad budemo tužni. To će vam omogućiti da steknete unutrašnji mir, a on s vremenom vodi i do osjećaja sreće.
Vodite dnevnik zahvalnosti
Za osjećaj ispunjenosti i sreće vježbanje zahvalnosti je ključno jer nas zahvalnost ispunjava lijepim mislima i oslobađa stresa. Zapisivanje stvari zbog kojih smo zahvalni može biti važan korak na putu prema sreći.
Isključite mobitel
Velik broj studija je pokazao da previše vremena provedenog buljeći u pametni telefon ili laptop negativno utječe na psihološko zdravlje.