JUTARNJA RUTINA
1. Probudite se ranije
Ranoranioci su aktivniji, češće vježbaju i ne preskaču doručak. Ustajte svaki dan pet minuta ranije sve dok ne dostignete svoje željeno jutarnje vrijeme ustajanja - između 6 i 7 sati. Čim ustanete iz kreveta, napravite nekoliko vježbi istezanja.
2. Obavezno doručkujte
Doručak daje energiju za početak dana. Trebao bi se sastojati od 25% proteina (jaja, maslac, jogurt), 25% ugljikohidrata (cjelovite žitarice; zobena kaša ili integralni kruh, muffin od integralnog brašna) i 50% voća (ili povrća).
Doručak neka bude vaša porcija energije uz pametan izbor proteina, ugljikohidrata i voća.
NA POSLU
3. Pijte vodu tijekom dana
Osigurat ćete organizmu potrebnu hidrataciju. Svaka stanica našeg tijela treba vodu. Dan započnite čašom tople vode i iscijeđenim limunom, a na poslu držite uza se bocu s vodom kako je ne biste zaboravili piti.
4. Ustanite i prošećite
Sjedilački život ugrožava zdravlje. Što češće ustanite od radnog stola jer ćete tako potaknuti cirkulaciju. Tijekom radnog dana nekoliko puta napravite čučnjeve s ispruženim rukama kako biste se istegnuli. Kralježnica će vam biti zahvalna. Ako možete, izađite na svjež zrak. Koristite se stepenicama.
5. Ručak nosite od kuće
Ako sami pripremate jelo koje ćete pojesti na poslu, tako možete kontrolirati što jedete. Birajte lagane obroke s puno povrća i cjelovitih žitarica (brokula, smeđa riža). Uzmite zdrave grickalice kad vas napadne glad: orašaste plodove, voće, narezano povrće (mrkva, celer).
6. Rastegnite se
Nekoliko vježbi usred dana pomoći će vam da vratite energiju, pojačate koncentraciju i smanjite stres. Pokušajte s ove dvije vježbe istezanja. Odmaknite se od stola, ali ostanite sjediti na stolcu. Lijevu nogu dignite u krilo i rukom potiskujte koljeno prema dolje. Ponovite vježbu nekoliko puta jednom pa drugom nogom. Potom u sjedećem položaju raširite ruke u visini ramena i istegnite ih dok ne osjetite lagano zatezanje lopatica. Ponovite 5 puta.
Samo ustati od stola i prošetati nerijetko nije dovoljno. Ponekad se treba i dobro rastegnuti. Učinite to za sebe.
POSLIJEPODNE
7. Pješačite s posla
Ako ste u prilici, hodajte kući s posla, izađite nekoliko stanica ranije iz tramvaja ili autobusa. Poboljšat ćete mentalno i fizičko zdravlje.
8. Večerajte u isto vrijeme
Kasni obrok može imati velik utjecaj na kvalitetu sna, nastojte jesti oko 18 ili 19 h, a svakako tri sata prije odlaska na počinak. Cjelovite žitarice, povrće i riba dobar su izbor.
S dolaskom lijepog vremena svakako bi bilo šteta da češće ne prošetatamo.
PRIJE SPAVANJA
9. Pripremite tijelo za kvalitetan san
Kvalitetan san nužan je preduvjet za zdravlje. Prije spavanja ne radite ništa stresno, ne pijte kavu i pokušajte se relaksirati. Opustite se uz glazbu, čitanje, dokumentarac na TV-u. Ekrane ugasite najmanje pola sata prije počinka.
10. Topla kupka i opuštanje
Priuštite si toplu kupku i još jednom se istegnite. Sjednite na krevet okrenuti zidu. Lezite na leđa i dignite noge uza zid. Ruke su opuštene, dlanovi okrenuti prema gore. Polako dišite i osjetite rastezanje u stražnjem dijelu nogu. Ili dječja poza: kleknite (na pod ili krevet) sa spojenim stopalima, a zatim raširite koljena do širine kukova. Polagano se naginjite dok ne ležite među svojim bedrima.