Želim isključiti meso iz prehrane. Što bih mogla jesti kao njegovu zamjenu?, upita me nedavno jedna gospođa.
A što je s ribom?, upitam.
Nju bih jela i dalje, odgovori moja sugovornica.
Ima toga podosta. Dali ste mi ideju. Napisat ću kolumnu na tu temu, odgovorim i bacim se na smišljanje teksta.
Vegetarijanstvo ima više smjerova. Vegani jedu isključivo namirnice biljnog podrijetla. Lakto-vegetarijanci jedu još mlijeko i mliječne proizvode, ovo-vegetarijanci jedu namirnice biljnog podrijetla i jaja dok lakto-ovo vegetarijanci jedu i jedno i drugo i treće. Semivegetarijanci jedu sve osim mesa, uključujući i ribu.
Odmah da razjasnim. Vegetarijanska prehrana može biti i izvrsna i katastrofalna. Jednako tako, i klasična prehrana može biti i super i teški užas. Nije stvar u tome je li netko vegetarijanac ili ne. Pitanje je jede li stihijski sve živo ili jede redovito i misli o onome što stavi u kljun. Isto tako, uzaludno je biti vegetarijanac ili trošiti brdo love na hranu ako se jede sve gotovo i zapakirano.
Neću puno duljiti. Vratimo se semivegetarijanstvu.
Nemasno meso kvalitetna je namirnica koja sadrži visokovrijedne bjelančevine, vitamine B skupine, cink, željezo … Izbaci li se iz prehrane, neće se dogoditi nikakvi tektonski poremećaji. Uvjet je dakako da je prehrana općenito raznolika i kvalitetna.
Bjelančevine. Kada pojedemo meso, u našem se organizmu počinju probavljati bjelančevine koje ono sadrži. Cijepaju se na sve manje i manje dijelove i u konačnici se dobiju aminokiseline. Osim toga, i naše tijelo samo stvara aminokiseline. Potom se naše i tuđe aminokiseline spajaju zajedno tvoreći naše bjelančevine; u mišićima, kostima, plućima, bubrezima … Dakle, ne ugrađuju se bjelančevine goveda direktno u naše mišići, već mi koristimo njihove dijelove.
Negdje sam čula kako ljudi koji piju mlijeko imaju, poput teladi, buljave oči. To je čista nebuloza na kvadrat. A što drugo reći?
Bjelančevina ima u ribi, mahunarkama, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, žitaricama … pa stoga ljudi koji ne jedu meso mogu odabrati brojne druge namirnice. Ponuda je više nego dobra i kada je semivegetarijanska prehrana kvalitetna i raznovrsna, bjelančevina sigurno neće nedostajati.
Željezo. Željezo je važno jer se nalazi u sastavu eritrocita. Eritrociti prenose kisik do stanica. Ako je čovjek tanak na željezu, doprema kisika u stanice je lošija. Kako nam je kisik važan za stvaranje energije u stanicama, njegov nedostatak dovodi do umora i iscrpljenosti. Nedostatak željeza utire put različitim infekcijama pa to sigurno nije situacija za poželjeti.
Moram reći kako se u hrani željezo nalazi u dva oblika; hemskom i nehemskom. Prvo je bolje iskoristivo, a ima ga isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla (govedini, svinjetini, ribi ...). Nehemskog ima i u namirnicama biljnog i u namirnicama životinjskog podrijetla. Pretvorbu nehemskog u hemsko željezo pomaže vitamin C. Poželjno je stoga u vege obrok uključiti voće ili popiti limunadu.
Ruku na srce, više je željeza u junetini nego u osliću no to ne znači da će svi semivegetarijanci biti anemični. Važno je mudro kombinirati hranu. Iskoristivost željeza iz hrane pomažu još bjelančevine, ali isto tako i limunska kiselina iz voća pa njegova svakodnevna prisutnost na jelovniku svakako ima pozitivan učinak.
Cink. Meso je izvor cinka. Ta mineralna tvar igra značajne uloge u organizmu. Doprinosi dobrom imunitetu, zdravlju prostate i živaca, zarastanju rana, smanjuje rizik za pojavu kandidijaze i sl.
Osim mesa, dobri izvori cinka su i bučine sjemenke, zeleno lisnato povrće, rajčica, riba, sojin sir, mahunarke, orašasti plodovi i sl.
Vitamin B2. Sudjeluje u oslobađanju energije iz hrane koju pojedemo. Pomaže održavanje normalne funkcije i zdravlja kože i očiju. Podržava rast i razvoj pa je potreba za njime veća u trudnoći i dojenju. Nedostatak se riboflavina može ispoljiti u vidu ranica na kutovima usana. Vjerojatnost da će raznolika semivegetarijanska prehrana dovesti do nedostatka ovog vitamina je mala, jer se osim u mesu nalazi još u mlijeku, jogurtu, kiselom mlijeku, siru, cjelovitim žitaricama, zelenom lisnatom povrću i sl.
Pantotenska kiselina. Ovaj vitamin B skupine aktivan je u procesu stvaranju hemoglobina, hormona, a k tome je čimbenik dobivanja energije u organizmu. Pantotenska kiselina, osim mesa, sastojak je i gljiva, cjelovitih žitarica te njihovih proizvoda, avokada, brokule i sl.
I za kraj vitamin B12. Sudjeluje u stvaranju novih stanica, potreban je za održavanje zdravlja živaca, pomaže razgradnju masti i bjelančevina... Iako ga ima isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla, isključivanjem mesa iz prehrane neće doći do njegovog nedostatka. Kvalitetnom semivegetarijanskom prehranom koja uključuje mlijeko i mliječne proizvode, jaja, ribu, rakove … zadovoljavaju se potrebe organizma za ovim mikronutrijentom.
Omega-3 masne kiseline
Pretpostavljam da semivegetarijanci jedu ribu češće nego mi drugi ljudi. Riba je glavni izvor omega-3 masnih kiselina u prehrani. Ima ih daleko više u plavoj nego u bijeloj. Ove masne kiseline doprinose zdravlju i funkciji mozga, srca i krvnih žila, očiju, prostate … Bili semivegetarijanci ili ne, uključite u svoj jelovnik ribu 1 do 2 puta tjedno.
Vegetarijanci su skloniji tjelovježbi, manjem konzumiranju alkohola i nepušenju što je svakako pozitivno. Njihov jelovnik obiluje vlaknima i antioksidansima iz voća, cjelovitih žitarica, mahunarki i povrća što je dodatni plus.
I zato, ako će semivegetarijanstvo doprinijeti kvaliteti vašeg života, dajte mu priliku. Kvalitetan jelovnik može biti i bez mesa.
Semivegetarijanski jelovnik
Obrok na tašte: grejp (Ogulite ga i sa svake kriške uklonite tanku kožicu. Inače je gorak.)
Doručak: jaja na oko, jogurt, integralni kruh
Užina: šljive
Ručak: riblja juha, pržena riba, cvjetača i krumpir kuhani lešo, kruh
Užina: mlijeko i bademi
Večera: rižoto od gljiva, tvrdi sir, salata od crvenog kupusa začinjena limunom i maslinovim uljem, kruh
A što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.