Priča mi susjed kako mu je neki sveučilišni profesor rekao da se, želi li čovjek biti zdrav, moraju uzimati dodaci prehrani. Uz to je profesor dodao kako na njih troši oko 1000 kn mjesečno. Ljudi svašta lupetaju. Srećom taj profesor nije prehrambene struke i to što kaže da bez dodataka prehrani nema zdravlja, nije istina.
Trebaju li nam suplementi?
Ako je prehrana uravnotežena i raznolika, općenito zdravi čovjek njome zadovoljava svoje potrebe. To znači da prehrana prati tjelesni napor. Ako je on manji, manje je hranjivih tvari potrebno (potrebno je manje jesti) i obrnuto.
Nadalje, tijekom dana u jelovnik treba uključiti sve skupine namirnica; žitarice i proizvode od žita (i krumpir), povrće, voće, meso (ili druge namirnice koje su glavni izvor bjelančevina; riba, sir i jaja), mlijeko, jogurt i druge nezaslađene fermentirane mliječne napitke te ulja. Dakle, ne možemo govoriti o kvalitetnoj prehrani, a raditi grimase pri spomenu na povrće. (Ni ja nisam luda za cvjetačom, pa je opet jedem.)
Uz to, treba jesti doručak, ručak, večeru, te jutarnju i popodnevnu užinu (najbolje voće). Jasno je da ne možemo govoriti o kvalitetnoj prehrani i jesti jednom dnevno. Možda ćete mi reći kako nemate vremena. E kada dođu šećer i masnoće u krvi, naći ćete vremena i za šetnju i za sto malih obroka dnevno. Sve je stvar prioriteta.
Koji i kada?
Dodaci prehrani (suplementi), mogu nam biti od velike koristi. No prvi je preduvjet da uzimamo one kvalitetne, drugi da ih uzimamo onda kada nam trebaju, a treći da poznajemo moguća međudjelovanja suplemenata sa sastojcima hrane, lijekova i drugih suplemenata. Najjednostavnije je krknuti jednu kapsulu i misliti kako su svi problemi ovoga svijeta riješeni. Malo morgen.
Učimo na svojim greškama
Vrijeme je prehlade. Što prvo uzeti nego tablete vitamina C? OK. Uzmimo ih da se što prije oporavimo. No, svakako se treba zapitati jedemo li dovoljno voća. Ja jedem voće na tašte, te za jutarnju i popodnevnu užinu. Prihvatite ovu ideju i ubrzo ćete osjetiti razliku. Sada je vrijeme mandarina. U njima osim vitamina C ima karotena, vlakana, antioksidanasa... Među potonjima se izdvajaju bioflavonoidi koji pojačavaju djelovanje vitamina C. Nalaze se u onim tankim bijelim nitima mandarine koje gulimo. Zato, sljedeći put kada ih krenete jesti, nemojte ih jadne skroz oćelaviti.
A koliko vi često jedete voće? Ako se ne možete pohvaliti njegovom redovitom prisutnošću u svojim rukama, vrijeme je da se poboljšate. Ili opet uskoro očekujte novu pobjedu prehlade. Često je samo volja u pitanju. Ili ju imate ili ne.
Neki će reći da je voće skupo. Nije istina! Pola kila voća dođe k'o jedna krafna. Po meni je krafna užasno skupa. I s njom imate više štete nego koristi. A uostalom kad se ima novca za modu, iPhone i frizuru, valjda će se naći koja kunica i za voće.
Ili se jedino još ja držim one starinske prvo računi i hrana, a za drugo što ostane. Promašaj teški.
Omega-3 ili riba?
Omega-3 masne kiseline pomažu zdravlje mozga, srca i krvnih žila, zglobova, ... Da, ne daj Bože, imam reumatoidni artritis, sigurno bih par puta godišnje uzela kuru omega-3. Zašto se patiti i mučiti s boli kada je prirodna pomoć u blizini? Međutim, preporuka je ne uzimati omege neprestano. Nakon nekoliko mjeseci treba napraviti pauzu. Omega-3 masne kiseline razrjeđuju krv. Posebno stoga s njihovim uzimanjem moraju biti na oprezu ljudi koji su na terapiji za razrjeđenje krvi.
No, nemojte čekati bolest da biste se opskrbili s omega-3. Jedete li plavu ribu dva puta tjedno? Ako niste njezin ljubitelj, za početak krenite s bijelom ribom, pa potom uključite i plavu. I nemojte mi se opet izmotavati kako je riba skupa. Ako ništa, upotrijebite svoj šarm i naći će se netko da vas izvede na večeru. :)
Suplementi za sportaše
Prije 15-tak godina (kako vrijeme leti) sam radila u trgovini dodataka prehrani. I navrati mi slučajno ili ne, čisto informativno, jedna brižna majka.
Imate li onaj 'protein vei'?, upita stojeći na vratima. (Taj 'vei' ljudima zvuči mistično i mora biti da je nešto dobro.)
Imamo, odgovorim.
To moj sin uzima, doda gospođa.
A koliko sin ima godina?, pitam dalje.
Petnaest.
Ali, na originalnoj etiketi od proizvođača piše da proizvod nije za osobe mlađe od 18 godina., pojasnim.
Istog se trena ženi nad glavom pojavi roj upitnika.
A što ste Vi po struci?, upita znatiželjno.
Nutricionistica., ponosno odgovorim.
I tu radite?
Da. Radim ovdje savjesno i pošteno svoj posao., stanem čvrsto o obranu struke.
A ja sam zdravstveni radnik, umjesto pozdrava dometne, okrene se na petama i ode.
(Pa što onda? I ja sam završila Zdravstvenu školu, pomislim u sebi.)
Što reći? Nisam ja pametnija od proizvođača. Ako proizvođač kaže da proizvod nije za djecu, što ja tu imam pametovati?
Moji profesori iz Međunarodnog olimpijskom odbora su nam uvijek naglašavali kako djecu sportaše ne treba navikavati na dodatke prehrani. Vrlo lako se može dogoditi da već od malih nogu steknu dojam kako su dodaci prehrani presudni za sportski uspjeh. Nije tome tako.
Bez znoja, rada, truda i zalaganja nema uspjeha, pa ni uspjeha u sportu. Tu je, naravno, važna i prehrana. Osim toga, bez tjelesnih predispozicija, ne može se očekivati uspjeh u vrhunskom sportu.
Kada jednom mlade sportaše naviknemo na svemoguće dodatke prehrani, ne moramo se poslije čuditi da svjesno ili ne uzmu i nedozvoljene tvari. Kraj sportske karijere za mene je manja šteta od činjenice da doping može uništiti zdravlje.
S druge strane, adekvatno osmišljena prehrana i primjereni suplementi su od pomoći vrhunskim sportašima. Oni mogu određivati nijanse između pobjednika i gubitnika. Sportaši nisu obični smrtnici. Tjelesni napori su izraziti, ponekad i ekstremni, pa se slažem sa svojim kolegom na Fakultetu koji kaže da tamo gdje završava teški fizički rad, počinje sport.
No uzimati dodatke prehrani ne može se napamet. Onaj protein vei su proteini sirutke. Sirutka je sama po sebi lako probavljiva, a k tome sadrži esencijalnu aminokiselinu leucin koja potiče izgradnju mišićne mase. Tako se nakon prikladno osmišljenog treninga snage i jačine preporučuje uzimanje proteina sirutke. Sirutka je posebno popularna među mladim momcima. Međutim, valja biti svjestan kako se njihovi mišići neće razviti preko noći već je to prirodni višegodišnji proces i normalno je da momci sa 18 godina izgledaju koštunjavo u odnos na one od 26. Uz mišićnu masu, postupno se razvijaju i zglobovi. Ako nabildate mladog sportaša, a nedovoljno jaki zglobovi ne mogu nositi tu silnu mišićnu masu, jasno je da izraženije prijeti mogućnost za ozljede. Ali mi hoćemo sve na brzinu.
I nisu 2 mjerice sirutke prava doza za svakoga; i za krhku gimnastičarku i za kršnog rukometaša. Količina proteina koji se uzimaju nakon treninga se pojedinačno određuje (0.25 g proteina sirutke/kg tjelesne mase čovjeka). Sirutka u prahu osim proteina sadrži i druge komponente, pa je drugi korak izračunati koliko sirutke u prahu treba uzeti. I još nešto. Ja sam uvijek za čistu sirutku. Ne onu aromatiziranu.
Prvi je razlog što ne volim umjetne arome i protiv sam aditiva gdje ne trebaju, a drugi je taj što je se čista sirutka može pomiješati s jogurtom, dodati mlijeku i kukuruznim pahuljicama, domaćem frapeu... Naravno da se proteini sirutke moraju promatrati kao dio dnevnog jelovnika i u prehrani sportaša se sve fino treba uštimati.
Prehrana i dodaci prehrani moraju biti u skladu s vrstom treninga. To znači da su prehrana i dodaci prehrani različiti za rukometni trening u dvorani, trening rukometaša u teretani i trening rukometaša na otvorenom kada je cilj povećati izdržljivost. U prvom slučaju će od koristi biti kreatin, u drugom proteini sirutke, a u trećem čisti kofein.
Jasno je, prehrani sportaša i dodacima prehrani treba pristupiti znalački. Nema ništa napamet.
I da zaključim, naša svakodnevna prehrana mora biti kvalitetna. Uzeti u pravo vrijeme i s određenim ciljem, dodaci prehrani su od velike koristi i pomoći. No kako piše na njihovoj ambalaži oni nisu nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani.
A što ja jedem možete pogledati na mom Instagram profilu.