Sazvala je moja tetka neki dan obiteljsko vijeće u proširenom sastavu.
“Monika se osušila”, uvodno započne brižna majka.
“Kako i neće kad evo pet godina doji”, doda otac.
“I pola trudnoće je dojila”, prisjeti se ujak.
“Ona prva mala joj je bila na sisi do 3 godine i 7 dana, a kako sada stvari stoje, ova će produžit do škole”, revoltirano će baka i brat.
“Ne smijemo više čekat. Monika uz njih dvi, ništa ne stigne obavit. Zovi Ivana (zeta) i reci mu da ćemo im mi od sada nosit ručak.”, slože se prisutni.
Njima treba najviše
I dok se većinom govori o prehrani trudnica i raspravlja treba li jesti za dvoje, dotle se prehranu dojilja nekako zanemaruje i ostavlja po strani. Međutim, dojilja treba jesti više nego trudnica. Mnogi će se pitati zašto.
Tijekom stvaranja mlijeka troši se dodatna energija. I to poprilično. Zalihe masti koje su se povećale tijekom trudnoće se troše za stvaranje mlijeka. Samo za usporedbu; ženi koja nije trudna i tijekom dana nije izrazito tjelesni aktivna treba oko 2000 do 2200 kcal, trudnici u drugom i trećem dijelu trudnoće treba još oko 300 kcal, a dojilji čak 500 kcal više.
U odnosu na trudnice, dojiljama treba više bjelančevina (iz mesa, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda, mahunarki, jaja, ...), beta-karotena (iz povrća), vitamina E (iz ulja, orašastih plodova i sjemenki), vitamina K (iz zelenog povrća; brokule, blitve, špinata, raštike, ...), vitamina C, cink (iz mesa, ribe, povrća), joda (iz morske ribe), selena (iz mesa, ribe i žitarica) i dr.
Ne može se pojesti brdo hrane da bi se namirile potrebe za hranjivim tvarima kojih u hrani ima u malim količinama. Mislim pri tome na vitamine i mineralne tvari. Zato je važno jesti kvalitetne namirnice bogate ovim mikronutrijentima.
Treba jesti redovito
Doručak se se smije preskakati, niti ga je dobro odgađati pa tako, primjerice, ustati u 7, a doručkovati u 11 h jer se do tada već trebalo doručkovati i gricnuti još nešto usput. Ručak i večera moraju biti kvaliteti i kompletni. Treba pojesti nešto škrobno (tjesteninu, krumpir, rižu, kuhani ječam, kruh, ...), nešto što je izvor bjelančevina, te povrće.
Spas je, uz glavne obroke, užina. Kako bi se zadovoljila povećana potreba za energijom, standarna jela treba malo pojačati. Tako se povrtnoj juhi mogu dodati noklice od jaja i griza, voćnoj salati med i sjeckani orasi, jogurtu kupine i chia sjemenke, salati blago poprženi bademi i sl.
Uistinu, ukoliko ne jedu brdo kremastih kolača i fast-food, dojilje se ne trebaju bojati debljanja. Osim za stvaranje mlijeka, masno tkivo će se otopiti šetnjom u prirodi i trčanjem za mališanima u parku. To su prave aerobne aktivnosti kada se troši mast. I ne samo mame, dijete će u kondiciju dovesti i očeve. Nedavno mi je jedan prijatelj rekao kako sada uz sina ima bolju kondiciju nego ju je imao kao srednjoškolac.
Voda i dojenje
Za stvaranje mlijeka potrebna je i voda, pa dojilje trebaju paziti da je dovoljno piju. Preporučuje se prije svakog dojenja popiti 1 čašu vode.
Dakle, drage trudnice, planirajte dojiti. Dojenje će vam vratiti vitku liniju i što kaže Monika, barem ćete se tada malo i odmoriti.
Evo kako bi trebao izgledati i što biste trebali jesti kroz dan...
Umjesto kivija možete koristiti bananu, umjesto oraha lješnjake ili bademe, a umjesto jogurta mlijeko, dakle, kombinacija je mnogo.
Doručak
Pahuljice s voćem
- 300 g jogurta od djelomično obranog mlijeka
- 50 g zobenih pahuljica
- 15 g oraha
- 150 g kivija
- 160 g kruške
Jutarnja užina
- 30 g šunke u ovitku
- 120 g kruha
- 300 g krastavaca
+ 270 g jabuke
Ručak
Varivo s povrćem i mesom
- 150 g teletine
- 180 g krumpira
- 50 g luka
- 60 g mrkve
- 200 g paprike
- 80 g tikvica
- 15 g suncokretovog ulja
- začini (sol, papar, ružmarin, lovorov list, ...)
Salata
- 100 g zelene salate
- 100 g paprike
- 15 g octa
- 5 g maslinova ulja
+ 140 g crnog kruha
Popodnevna užina
- 150 g banane
Večera
Palenta, svježi sir i jogurt
- 250 g jogurta od djelomično obranog mlijeka
- 200 g svježeg sira
- 50 g kukuruzne krupice
Salata
- 150 g paprike
- 5 g maslinovog ulja
UKUPNE VRIJEDNOSTI JELOVNIKA:
Energetska vrijednost jelovnika: 2689 kcal
Ugljikohidrati: 330 g
Bjelančevine: 142 g
Masti: 96 g
Jelovnik je izrađen pomoću računalnog programa za izradu jelovnika Program Prehrane.
- 200 g heljde u zrnu
- 300 g brokule
- krumpir
- paprika
- češanj češnjaka
- žlica maslinovog ulja
- sol
Priprema:
- Skuhajte heljdu.
- U drugoj posudi na malo ulja propržite češnjak, papriku i kockice krumpira.
- Dodajte očišćenu brokulu, poklopite i pirjajte nekoliko minuta.
- Dodajte heljdu i ostavite minutu da se okusi prožmu.
- 200 g graška
- 100 g oraha
- sjeckani svježi peršin
- 1/2 čaše jogurta
- češanj češnjaka
- prstohvat soli
Priprema:
- Prokuhajte vrlo kratko grašak i ostavite da se hladi.
- Ubacite u blender, dodajte sve druge sastojke i blendajte dok ne dobijete namaz glatke teksture.
- 2 šalice usitnjene cvjetače
- 2 jaja
- 1 žlica mljevenih badema
- sol i papar
- začin po ukusu
Priprema:
- 1/2 glavice cvjetače izrezati na manje komade, oprati i staviti u multipraktik. Miješati dok ne postane kao riža.
- Kuhati je minutu u kipućoj vodi i dobro procijediti (najbolje u kuhinjskoj krpi, kao da cijedite rublje).
- Potom cvjetaču staviti u zdjelu, dodati dva jaja, mljevene bademe i začine origano, kim, po želji.
- Zagrijati pećnicu na 180 stupnjeva, a na papir za pečenje stavljati male lepinje oblikovane iz smjese.
- Lepinje peći desetak minuta, oprezno ih okrenuti na drugu stranu i peći još sedam minuta.
- Za još hrskaviji okus, svaku lepinju još kratko pržite na tavi. Ove su lepinje zamjena za kruh, a mogu se poslužiti uz povrće ili piletinu.
- 1 šalica prosa
- 3 šalice vode
- 2 šalice kuhanog crnog graha
- 2 rajčice
- glavica luka
- krastavac
Za preljev:
- 1/3 šalice vode
- 3 žlice limunova soka
- 1 žlica balzamičnog octa
- 2 žličice mljevenog češnjaka
- 1 žličica morske soli
- ¼ žličice crnog papra
- 1 žličica kumina
Priprema:
- Proso kuhati u vodi dok je ne upije, pustiti da se ohladi.
- U zdjeli pomiješati proso, grah, narezanu rajčicu, krastavac i luk.Ovisno o sezoni, možete dodati različitu zelenu salatu - matovilac, radič, celer, iceberg salatu, crveni hrast, pa čak i kuhani špinat, raštiku ili blitvu...
- Pomiješajte sve sastojke za preljev i prelijte salatu. Ohladite u hladnjaku.