Čuvajte svoje srce

Sve više ljudi umire od bolesti srca, a mi i dalje zaboravljamo da ipak možemo utjecati na faktore rizika, evo kako

Svjedoci smo kako su bolesti srca i krvnih žila danas jedan od najčešćih uzroka smrti. "Umro je od srca", često čujemo. Na njihovu pojavu utječe naslijeđe, stil života, pušenje i naravno prehrana. Iako je jasno da ona nije svemoguća, može biti od koristi u sprječavanju i liječenju srčanih bolesti.

Nedavno mi se javila moja stara "prija" Nives. Ustanovljen joj je visoki tlak, koji se inače "vuče" u obitelji. K tome je još sklona debljanju. 

"Što ne bi' smjela jesti?", upita u strahu bojeći se da će ostatak života provesti, što bi se reklo - "više gladna nego sita". 


Važna je prilagodba

"Trebaš se malo prilagoditi situaciji, no vjerujem da ćeš uspjeti. Samo nemoj unaprijed paničariti", kažem joj, pokušavajući je bar malo smiriti.   

"S mesa skidaj svu vidljivu mast, a s piletine kožu. To ti je sve premasno. Što se tlaka tiče, nisu za tebe usoljena riba ili sir iz salamure tipa feta. Isto tako, pozdravi se s gotovim pizzama. Na prvu čovjek ne bi rekao da su slane, no ja već nakon sat vremena počinjem s 'lokanjem' vode", nastavim dalje.

"Je, je. To sam i ja primijetila", složi se sa mnom Nives.  

"E da. Važno ti je povrće. Njega moraš jesti 'na tone'. U biti, najbolje bi ti bilo biti poluvegetarijanka - jesti ribu, vrlo malo mesa (najčešće piletinu i puretinu), puno, ali puno povrća, voće, ječam, zob, proso…, a hranu začinjati maslinovim uljem", nastavim dalje.

"Ma pozelenit ću od tolikog povrća!", digne se na zadnje noge moja prijateljica.

"Nije ti to toliko ajme", kažem nastojeći utješiti Nives.

"Važno je kvalitetno doručkovati. Tako sigurno nećeš pregladnjeti i prejest se za ručak. Dobar doručak su zobene pahuljice s jogurtom i voćem ili svježi sir, kruh i jogurt. Doručkuj kući ili doručak od kuće ponesi na posao, a svakako uzmi i voće za užinu", predložim.

"Pa 'ko će svaki dan teglit' tu silnu hranu?", čujem razočarani glas.

"A nema ti druge. Moraš se žrtvovati za zdravlje", jasno kažem.

"A što jedeš za ručak?", upitam na posljetku. 

"Hrenovku u lisnatom", odgovori.

"Ma koja hrenovka u lisnatom!?", ostanem u čudu. "Zaboravi na to za vijeke vjekova. Em je slano, em je masno. Za ručak moraš jesti malo proteina (mesa, ribe, sira …), malo ugljikohidrata (kukuruz, riža, ječam…) i brdo povrća. Nema ti druge. Ili jedi u menzi pa naruči duplu porciju povrća ili nosi ručak sa sobom od kuće. Znam da nije lako. Ja bi' se tako natovarila dok sam radila u školi. Na jednom ramenu laptop, na drugom torba, a u rukama mantil i šlape za labos i hrana", prisjetim se svoje muke.

"Ako jedeš u restoranu na poslu, za tebe nisu ćevapi, hamburgeri, bolonjez i drugo mljeveno meso. Kući se mogu pripremiti pljeskavice od nemasnog mesa, no to nije slučaj u menzi kada se hrana radi 'na veliko'. Od mesa, biraj konkretno meso, ali, kao što rekoh, skidaj s njega masnoću. Nije ti to nikakav problem. Tako ja radim", kažem pokušavajući Nives dati koji koristan savjet.  

"Sve je stvar planiranja. Pitaj kuhare danas što će na jelovniku biti sutra. Ako ti jelo ne odgovara onda na vrijeme možeš smisliti što za ručak ponijeti od kuće. Ma moći ćeš ti to. Prvih dana dok se ne uhodaš će možda biti problemčića, no brzo ćeš se priviknuti. Zdravlje je ipak najvažnije. Sve drugo ćeš lako", zaključim.


Što možemo učiniti

Svjedoci smo kako su bolesti srca i krvnih žila danas jedan od najčešćih uzroka smrti. "Umro je od srca", često čujemo. Na njihovu pojavu utječe naslijeđe, stil života, pušenje i naravno prehrana. Iako je jasno da ona nije svemoguća, može biti od koristi u sprječavanju i liječenju srčanih bolesti.

Pokazalo se kako pretilost značajno doprinosi pojavi ateroskleroze, dok pušenje, visoki krvni tlak i niske vrijednosti HDL kolesterola povećavaju rizik za nastajanje aterosklerotske bolesti koronarnih arterija. Protiv ishemije (lokalnog i prolaznog smanjenja protoka krvi u krvnim žilama uzrokovano npr. krvnim ugrušcima) pozitivno djeluje prehrana bogata jednostruko nezasićenim masnim kiselinama (iz maslinovog ulja), omega-3 masnim kiselinama iz plave ribe, vitaminom E, cjelovitim žitaricama, povrćem i voćem.


Nije na odmet podsjetiti se savjeta kako pomoći sprječavanje odnosno liječenje bolesti srca i krvnih žila:

  • Valja smanjiti prekomjernu, odnosno održavati primjerenu tjelesnu masu.
  • Neophodno je držati pod kontrolom opsega struka. Povećano nakupljanje masnog tkiva u području struka opterećuje rad srca što dovodi u pitanje zdravlje ovog vitalnog organa. Rizik kod žena je povećan ako je opseg struka od 80 do 88 cm, a vrlo visok kada je on veći od 88 cm. Rizik kod muškaraca je povećan ako je opseg struka od 94 do 102 cm, a vrlo visok kada je on veći od 102 cm.
  • Svakodnevno treba konzumirati barem 500 g voća i povrća. Namirnice ovih skupina važni su čimbenici očuvanja funkcije srca i krvnih žila. Spomenimo folat; vitamin B skupine kojim obiluje zeleno povrće. Povoljno djeluje na zdravlje srca i funkciju mozga. Nadalje, povrće i voće sadrži mineralnu tvar kalij. Unos kalija putem hrane snižava krvni tlak, a ima i zaštitnu ulogu protiv aritmije i srčanog udara. Nadalje, topiva vlakana iz povrća i voća (npr. pektin) podupiru snižavanje koncentracije masnoća u krvi. Netopiva vlakna (npr. hemiceluloza) iz kore povrća i voća pomažu uklanjanje kolesterola iz krvi. Ove skupine namirnica bogate su vitaminima i antioksidansima (npr. antocijanima) koji djeluju protuupalno. Ne smije se zanemariti ni prisutnost nitrata koji se prirodno nalaze u povrću. Ono je izvor 80 % nitrata koje unosimo hranom. Nitrati imaju izuzetno važnu ulogu u reguliranju krvnog tlaka. Iz njih putem kemijskih reakcija nastaje dušikov monoksid (NO); plin koji opušta krvne žile.  
  • Smanjiti treba visoki krvni tlak. Tome cilju pomaže prehrana s dovoljnom zastupljenošću voća i povrća, niskomasnih mliječnih proizvoda, te ona siromašna na soli i zasićenim masnim kiselinama. Kako bi se smanjio udio soli u prehrani, korisno je izbjegavati suhomesnate proizvode, soljenu ribu, slane sireve (tipa feta), ukiseljeno povrće i masline, slane grickalice, instant juhe, bujon kocke, sojin umak, gotove umake za jela s roštilja…  
  • Potrebno je u prehranu češće uvrstiti nemasne i niskomasne izvore bjelančevina kao što su mahunarke i bijela riba, a s peradi prije konzumiranja valja ukloniti kožu.   
  • Treba smanjiti unos trans-masnih kiselina. Ove masne kiseline prirodno se nalaze u mesu i mlijeku preživača (goveda, koza i ovaca). Njihove količine koje se unesu putem ovih namirnica ne predstavljaju opasnost za zdravlje. Međutim, margarin (poglavito onaj loše kvalitete), te namirnice koje ga sadrže (npr. kremasti kolači i kolači od lisnatog tijesta) mogu obilovati trans-masnim kiselinama. Njihovo se djelovanje veže uz povišenje nepoželjnog LDL-kolesterola i sniženje poželjnog HDL-kolesterola. Valja napomenuti kako, u usporedbi s herbicidima, insekticidima i pesticidima, trans-masne kiseline imaju negativniji učinak na zdravlje srca i krvnih žila. Zastupljenost ovih kiselina u prehrani moguće je smanjiti tako da se iz jelovnika isključe gotova i polugotova jela, pekarski i slastičarski proizvode od lisnatog i prhkog tijesta, te kremasti i prženi kolači (npr. krafne). S obzirom na to da se ovi proizvodi obično jedu kao desert, treba ih zamijeniti svježim voćem tijekom cijele godine, te svježe kuhanim voćnim kompotima i pečenim voćem zimi. 
  • Preporučljivo je dva puta tjedno u jelovnik uključiti plavu ribu. Plava riba kao što je srdela, lokarda, tuna, skuša, palamida, šarun, inćun, … sadrži omega-3 masne kiseline (dokosaheksaensku i eikosapentaensku; DHA i EPA) koje izuzetno povoljno djeluju na zdravlje krvožilnog sustava. Iako se omega-3 masne kiseline (npr alfa-linolenska; ALA) nalaze i u drugim namirnicama (npr. orašastim plodovima i sjemenkama), one su različite od ovih spomenutih koje se nalaze u plavoj ribi i samo se njihova manja količina prevodi u cijenjene EPA i DHA. Ove masne kiseline sprječavaju prekomjerno grušanje krvi što ih čini zaštitnicima srca i krvnih žila. Nadalje, plava riba sadrži i selen; mineralnu tvar koja ima zaštitno antioksidativno djelovanje. Potrebno je poslušati već prastari savjet i plavu ribu uključiti u jelovnik dva puta tjedno.
  • Od koristi je konzumirati maslinovo ulje bogato oleinskom; omega-9 masnom kiselinom. To je jednostruko nezasićena masna kiselina koja s brojnim antioksidansima prisutnim u ovom ulju povećava koncentraciju HDL kolesterola u krvi i sprječava njegovu oksidaciju. Uz to, konzumiranjem maslinovog ulja smanjuje se korištenje suncokretovog ulja, a time i unos linolne kiseline čija se izražena prisutnost u prehrani vezuje uz upalne reakcije u organizmu uključujući i aterosklerotske promjene. Odabirom maslinovog ulja smanjuje se također udio zasićenih i trans-masnih kiselina u prehrani. Sve to čuva zdravlje srca i krvnih žila. Koristite ovo ulje za začinjanje kuhanog i pečenog povrća, ribe i mesa, te salata.     

 

S obzirom na to da ne postoji univerzalna terapija bolesti srca i krvnih žila, uzajamno djelovanje prehrane, tjelovježbe i lijekova daje rezultate.

 


I kod ove bolesti je važna podrška

Nerijetko se zna dogoditi da se ljudi nakon pretrpljenog srčanog udara vrate starim prehrambenim navikama. Kako se to ne bi dogodilo, važna je podrška okoline. Najbolje je, a i najlakše prehranu obitelji prilagoditi srčanom bolesniku. Treba imati na umu da su smjernice za prehranu srčanih bolesnika gotovo pa jednake smjernicama za kvalitetnu i raznoliku prehranu opće populacije. Primjena u praksi je jednostavna i ne iziskuje dodatne financijske troškove. Kako biste se u to uvjerili, evo primjera jednog jelovnika.  


Jelovnik za zdravlje srca

Doručak

Svježi sir s usitnjenim češnjakom i peršinom

  • Svježi sir smanjene količine masti, 90 g 
  • Češnjak, 3 g
  • Peršinov list, 4 g
  • Kivi, 150 g
  • Kruh, integralni, 100 g
  • Zeleni čaj, 250 g


Jutarnja užina

  • Jogurt od djelomično obrana mlijeka, 240 g


Ručak

Lokarda pečena u vatrostalnoj posudi začinjena uljem

  • Lokarda, 200 g
  • Maslinovo ulje, 5 g
  • Začini (sol, papar, peršinov list, češnjak, ...)

 

Brokula i krumpir kuhani lešo

  • Brokula, 150 g
  • Krumpir, 180 g
  • Češnjak, 3 g
  • Maslinovo ulje, 5 g
  • Sol, papar
  • Crni kruh, 70 g
  • Neoguljena jabuka, 220 g


Popodnevna užina

  • Breskva, 200 g


Večera

Povrtni rižoto

  • Tikvice, 100 g
  • Mrkva, 30 g
  • Peršinov korijen, 10 g
  • Celerov korijen, 10 g
  • Patlidžan, 40 g
  • Paprika, 50 g
  • Suncokretovo ulje, 5 g
  • Riža, 35 g
  • Začini (sol, papar, peršinov list, bosiljak, origano, mažuran, ...)
  • Jogurt od djelomično obrana mlijeka, 240 g
  • Krastavac, 150 g
  • Integralni kruh, 70 g

 

Energetska vrijednost jelovnika: 2079 kcal (8703 kJ)

Ugljikohidrati: 256 g (46%)

Bjelančevine: 110 g (21%)

Masti: 75 g (33%)

 

 

A što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo