Kvalitetnom prehranom do zdrave sitosti

Promijenite li ovu naviku bit ćete sitiji, vitkiji, a i probava će vam biti zahvalna

Žvakanjem se iz usta šalje informacija u mozak da je hrana ušla u organizam. Što se ona duže žvače, odašilje se jača informacija.

 

Jedemo da bismo organizmu dopremili energiju za obavljanje njegovih svakodnevnih poslova. Osim toga, jedemo da bi on dobio potrebne aminokiseline neophodne za izgradnju i obnovu tkiva, vitamine (koji kao npr. vitamin C i E djeluju kao antioksidansi), mineralne tvari (od kojih su kalcij i magnezij važni za zdravlje kostiju) …

Međutim, različite vrste namirnica, čak i kada su jednake energetske vrijednosti, imaju različit učinak na sitost. Brojni su čimbenici koji utječu na pojavu gladi, sitosti i vrijeme koliko dugo ćemo ostati siti.

 

Oblik hrane

Svako toliko u prehrani se pojave neki novi trendovi. Sada su hit nad hitovima različiti smutiji, frapei i voćni jogurti.

Priznajem, bolje je za doručak popiti smoothie nego prije posla skoknuti u pekaru po dvije fensi šmensi nakićene krafne.

Međutim, nemojmo zaboraviti kako je izmiksana hrana u prvom redu za one koji iz nekog razloga imaju problema sa žvakanjem. Žvakanje se nikako ne bi trebalo preskočiti. Neki govore kako je svaki zalogaj potrebno sažvakati 32 puta. Mišljenja sam da se ne treba opterećivati brojenjem. Važno je dobro hranu usitniti. Na taj se način olakšava probava, a uz to se iz dobro usitnjene hrane u crijevima nutrijenti bolje apsorbiraju. Imamo tako veće koristi od onoga što pojedemo. Žvakanje, između ostaloga, doprinosi i sitosti. Jedna je znanstvena studija pokazala kako konzumiranje cijele mrkve u odnosu na njezin pire daje izražajniji osjećaj sitost. Žvakanjem se iz usta šalje informacija u mozak da je hrana ušla u organizam. Što se ona duže žvače, odašilje se jača informacija. S obzirom na to da mozak ne može raspoznati žvačemo li mi 2 minute isti zalogaj ili iz sekunde u sekundu trpamo u sebe novu hranu, ekonomski je isplativije žvakati sporije. S manje hrane biti ćemo sitiji. 

Zanimljiv je rezultat jednog drugog istraživanja koje je pratilo navikavanje male djece na svakodnevnu hranu. Pokazalo se da što je davanje kašaste hrane bilo kraće, problemi s povišenom tjelesnom masom i debljinom u kasnijoj su dobi bili rjeđi. Dakle, od malena se treba navikavati na konkretnu hranu koja se žvače kako se ne bi jelo više nego je uistinu potrebno.    

 

Volumen

Nadalje, znanstvena nam istraživanja govore kako su kokice iste energetske vrijednosti zasitnije u odnosu na punjenu čokoladu. Kao prvo, kokice među sobom zarobe zrak, pa i prije nego ih stavimo u usta, u zdjelici izgledaju impozantno. Rekli bismo kako se ima tu što jesti. Osim toga, kokice trebamo prožvakati prije nego ih progutamo. To, rekli smo prije, doprinosi osjećaju sitosti. I naravno, kokice zauzimaju u želucu veći volumen nego čokolada pa smo nakon male vrećice kokice već siti. Znate i sami da kada stavimo komadić čokolade u usta, ona se brzo otopi. Možete i sami pretpostaviti da je volumen koji ona zauzme u želucu neznatan.

Znanstvena istraživanja dalje govore da je kruh od cjelovitih žitarica zasitniji od bijeloga. Vlakna iz integralnog kruha također povećavaju njegov volumen pa se želudac prije napuni. Osim integralnog kruha, vlaknima obiluju ječmene i ražene pahuljice, voće i povrće (prvenstveno ono neoguljeno), grah, leća, lanene sjemenke i sl. Želimo li na vrijeme osjetiti sitost, bez pogovora ih moramo uključiti u svoju prehranu.

 

Brzina probave 

Srećom, pozitivan utjecaj vlakana na sitost tu ne prestaje. Vlakna iz hrane usporavaju oslobađanje hranjivih tvari iz nje. Moglo bi se reći kako su hranjive tvari zarobljene u klupku vlakana pa je potrebno duže vremena da se oslobode.

Nadalje, škrob (lanac međusobno povezanih glukoza) se u cjelovitim žitaricama nalazi u oklopu satkanom od vlakana. Tako se on iz pšeničnih pahuljica koje sadrže vlakna sporije razgrađuje od škroba iz griza koji sadrži vrlo malo vlakana. S obzirom na to da se škrob iz integralnih žitarica sporije probavlja, sporije i glukoza dolazi u krv. Sporije, ali kroz duže vrijeme. Osigurava to dugotrajnije održavanje primjerene koncentracije glukoze u krvi. Prevedeno u svakodnevni život; nakon pšeničnih pahuljica i jogurta neće nam odmah za pola sata pasti šećer. Bit ćemo siti cijelo jutro. S druge strane, kada jedemo one gotove šarene pahuljice za doručak (napravljene od bijelog brašna, šećera, aroma …) u kratkom vremenu velika količina glukoze dospije u krv. Potencira to veće lučenje inzulina potrebnog za slanje glukoze u stanice. Nakon što se taj višak šećera iz krvi pošalje u stanice, njegova se koncentracija u krvi brzo normalizira. Međutim, s obzirom na to da se već probavilo sve što smo pojeli, opet uskoro osjećamo glad.

Nadalje, osim vlakana namirnice poput graha i leće sadrže antinutrijente koji usporavaju apsorpciju nutrijenata te utječu na otpuštanje probavnih hormona što opet jača osjećaj sitosti. Sve u svemu, treba se vratiti neprerađenoj seljačkoj hrani (i svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti) i veliki dio današnjih problema s debljinom bit će riješen.

 

I još nešto

Kada smo gladni mozak i probavni sustav luče peptid (mali protein) imena grelin. Nasuprot tome, kada smo siti stanice rezervnog masnog tkiva luče leptin koji nas odvraća od hrane. Fina je to pomoć protiv prekomjernog unosa hrane i debljanja.

I ovdje se po 'ko zna koji put potvrđuje ona stara Treba slušati svoje tijelo. Ne treba jesti kada nismo gladni samo zato što je vrijeme ručka. No ne zaboravimo, našem organizmu trebaju redoviti kvalitetni obroci. Posložimo svoju svakodnevicu kako bismo i prehranu doveli u red. Preduvjet za osjetiti zdravu glad je imati doručak, ručak i večeru u približno jednako vrijeme. Ništa nema od stihijskog života; cjelojutarnjem životarenju na kavi i cigaretama ili gladovanju do 6 popodne. Treba voljeti sebe i misliti na svoje zdravlje. U protivnom će ono naše standardno Nemam ja za to vremena nemilosrdno doći na naplatu.

Bit će mi drago ako vas je ovaj tekst potaknuo na mijenjanje loših navika. Neka vam je sa srećom. Nema odustajanja. :)

 

A što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.  

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo