Za normalno funkcioniranje živčanog sustava važnu ulogu ima kvalitetna prehrana kojom se organizmu osigurava dovoljna količina hranjivih tvari. Iako su sve hranjive tvari neophodne za normalnu funkciju te zdravlje mozga i živaca, ipak se među njima neke ističu više.
Primjerice, fenolni spojevi, vitamin E i drugi antioksidansi štite mozak i živce od neželjenog utjecaja peroksida i degradativnih promjena koje oni potenciraju.
Ova kolumna posvećena je stoga upravo nutrijentima i hrani koji podržavaju zdravlje mozga i živaca.
Glukoza
Nebrojeno smo se puta uvjerili kako gladni ne možemo funkcionirati. Jednostavno, 'nismo za ništa'. Naime, mozak treba stalan dotok glukoze (energije). On troši čak 20 % energije unesene hranom. Pad koncentracije glukoze u krvi negativno se odražava na njezin priljev u mozak, pa osjećamo glad, nemir i sl.
Štoviše, kod djece je nedostatna prisutnost energije daleko izraženija jer mozak djeteta po jedinice svoje mase troši duplo više energije nego je to slučaj kod odraslih. Upravo zato, naglašava se važnost konzumiranja kvalitetnog doručka kod školaraca. On mora svakako sadržavati škrob koji se probavom razgrađuje na glukozu. No nije svaki škrob jednak.
Škrob iz bijelog brašna razgrađuje se brže, a onaj iz zobenih pahuljica sporije. Stoga su, u usporedbi s krafnom, zobene pahuljice s jogurtom i voćem školarcima daleko bolja kombinacija. Osim što će se mozgu omogućiti kontinuirani dotok energije, dopremit će mu se i brojni vitamini te antioksidansi korisni u očuvanju njegovog zdravlja.
Zašto je potrebno imati više obroka tijekom dana?
Prije nego odgovorim na ovo pitanje, treba imati na umu dvije činjenice. Prvo, zalihe su glukoze u organizmu ograničene, a s druge strane, mozak treba energiju (glukozu) tijekom cijelog dana. Dakle, kako mozak ne bi gladovao, potrebno je držati se starog savjeta i konzumirati više obroka u danu. Uvjerili smo se i sami da nakon što pregladnimo i pojedemo obilan obrok, još duže vrijeme 'nismo skroz svoji' i ne možemo normalno funkcionirati. To je zato što se funkcije mozga daleko sporije oporavljaju od manjka energije nego što se krv oporavlja od pada koncentracije glukoze.
Masti
Nakon masnog tkiva, mozak je, vjerovali ili ne, organ s najvećom koncentracijom masti. Ona izgrađuje stanice, sudjeluje u ekspresiji gena, provođenju informacija i sl. Posebno se svojom prisutnošću ističu omega-3 masne kiseline koje, između ostaloga, štite živčane stanice.
Nedostatak esencijalnih masnih kiselina smanjuje toleranciju stanica mozga prema različitim oblicima stresa. U očuvanju zdravlja mozga i živaca, posebno mjesto u prehrani zauzima plava riba.
Najznačajniji je izvor omega-3 masnih kiselina, a njezina česta prisutnost u jelovniku djece ima pozitivan učinak na koncentraciju i učenje.
Vitamin A
Vitamin A (koji se nalazi u jetrici, mesu, jajima, ribi…) te njegova preteča beta-karoten (iz blitve, mrkve, špinata, naranči, marelica, bresaka …) štite membrane stanica. Zajedno s drugim poznatim antioksidansima poput selena i vitamina C i E zaštitno djeluju na tkiva, posebno ona živčanog sustava.
Nadalje, od praktične je važnosti spomenuti kako se beta-karoten u organizmu šest puta bolje iskoristi iz povrća začinjenog uljem nego iz nezačinjenog. Dakle, čak i kod redukcijskih dijeta, iz prehrane se ne smije potpuno izbaciti ulje jer to može remetiti iskoristivost aktivnih tvari iz hrane topljivih u mastima, te posljedično imati negativan utjecaj na zdravlje živaca.
Tiamin (vitamin B1)
Tiamin je izuzetno važan za normalnu funkciju mozga. Neophodan je u procesu dobivanja energije iz glukoze; mozgu glavnog energenta. Njegov granični nedostatak često je uzrok razdražljivosti i lošeg raspoloženja.
Veći pak nedostatak potiče pojavu depresije, dovodi do nepravilnog rada srca, boli u rukama i nogama, te smrti stanica nekih dijelova mozga pokusnih životinja. Nalazi se u mesu, mahunarkama, sjemenkama, jajima…
Vitamin B6
Važnost ovog vitamina za zdravlje živčanog sustava potvrđuje činjenica prema kojoj je njegova koncentracija u mozgu sto puta viša nego u krvi. Ne čudi stoga podatak da se dobri rezultati na testovima pamćenja vežu uz visoku koncentraciju vitamina B6 u krvi. Nedostatak vitamina B6 izaziva razdražljivost, depresiju i sl. Nije na odmet znati da su najbolji njegovi izvori riba, mlijeko i mliječni proizvodi, meso, mrkva …
Folat
Folat je još jedan vitamin B skupine. Važan je za razvoj živčanog sustava nerođenog djeteta. Njegov manjak kod odraslih osoba smanjuje intelektualne sposobnosti i doprinosi gubitku pamćenja. Kako bi se to spriječilo, od važnosti je u prehranu uključiti zeleno povrće poput poriluka, šparoga, brokule, blitve i sl. Osim toga izvori folata su grahorice i orašasti plodovi. Dolaze nam jesen i zima, a s njima i kesteni. Osim što sadrže folat, obiluju škrobom; skladištem glukoze. Ponovimo, glukoza je mozgu glavni izvor energije.
Vitamin B12
Nedostatak vitamina B12 kod djece dovodi do oštećenja živaca, npr. očnog živca, te ozbiljnih psihičkih problema; primjerice depresije kod odraslih. Njegovi najbolji izvori su meso, riba, školjkaši i jaja.
Što manje prerađene hrane, to bolje
Vitamin C
Vitamin C je snažan antioksidans koji sprječava negativan učinak slobodnih radikala te ima značajnu ulogu u borbi protiv stresa i očuvanju zdravlja živaca. Naravno, svima nam je poznato kako su agrumi bogati vitaminom C, no valja znati kako je sve svježe sezonsko voće i povrće (marelice, jabuke, kruške, zelena salata, radič, maslačak, paprike …) riznica ovog mikronutrijenta.
Vitamin E i selen
Vitamin E i mineralna tvar selen su uigrani tandem antioksidanasa koji kod odraslog čovjeka štite mozak i živce od preranog starenja. Vitamin E štiti nezasićene masne kiseline koje tvore membrane stanice od oksidativnog djelovanja aktivnog kisika i peroksida.
Dovoljne količine vitamina E u prehrani time značajno smanjuju rizik za gubitak pamćenja i pojavu Alzheimerove bolesti. Vitamin E se nalazi u uljima, jajima, mesu, a također u zelenom lisnatom povrću (špinatu, kupusu, potočarki, matovilcu i drugim lisnatim salaticama).
Selena ima u mesu, ribi, orašastim plodovima i sl.
Željezo
Željezo je zasigurno jedan od mikronutrijenata čije je nedostatak u organizmu najiscrpnije istražen. Osim što dovodi do anemije izaziva još razdražljivost, pad koncentracije, gubitak pamćenja i dr. Znamo da je željezo sastavni dio hemoglobina u eritrocitima. Za njega se veže kisik i prenosi krvlju iz pluća u stanice, uključujući i stanice mozga. Za dobivanje energije iz glukoze u mozgu potreban je kisik. Ako je dostupnost kisika nedovoljna, stvara se manje energije, što dovodi do pada aktivnosti ovog vitalnog organa.
Osim toga, nedostatak željeza tijekom razvoja djeteta u utrobi majke rezultira promjenama u razvoju stanica mozga i leđne moždine kao i slabijim kognitivnim sposobnostima djeteta.
Željezo se nalazi u mesu, ribi, mahunarkama, zelenom povrću, cjelovitim žitaricama …, no valja imati na umu kako je iz namirnica biljnog podrijetla ono lošije iskoristivo. Njegovu iskoristivost povećava vitamin C, pa je tako od koristi varivo s grahom i slanutkom kombinirati sa zelenom salatom začinjenom uljem i limunom. Također, prisutnost bjelančevina životinjskog podrijetla povećava apsorpciju željeza iz hrane dok ju smanjuju soja, kava, te zeleni i crni čaj.
Cink
Cink je mineralna tvar koja igra važnu ulogu u razvoju kognitivnih sposobnosti čovjeka. Njegov nedostatak, između ostaloga, dovodi do promjena u ponašanju, te smanjenja osjeta okusa kod starijih osoba. Ima to za posljedicu manji unos hrane što, kao u začaranom krugu, opet dovodi do manjeg unosa cinka. Cink se nalazi u mesu, jetrici, ribi, kamenicama, bučinim sjemenkama i dr.
I brojne druge hranjive tvari imaju važnu funkciju u očuvanju zdravlja živaca. Primjera radi, voda zauzima 12 do 19 % volumena mozga te je on izuzetno osjetljiv na njezin neadekvatan unos i nedostatak u organizmu. Nadalje, proteini su strukturne komponente živčanih stanica, dok vitamin D štiti njihov integritet, te pomaže dopremu glukoze u mozak.
Dakle, s obzirom na to da brojne hranjive tvari djeluju sinergistički štiteći i podržavajući mozak i živce, možemo bez preuveličavanja reći kako je kvalitetna i raznolika prehrana važna karika u očuvanju našeg mentalnog zdravlja.
Što manje prerađene hrane, to bolje
Prerada namirnica smanjuje prisutnost mikronutrijenata u njima, pa to još jednom podupire preporuku kako je važno u prehranu uključiti što je moguće više neprerađene hrane. Naravno da meso i ribu treba skuhati ili ispeći, no to je daleko blaža prerada u odnosu na proizvodnju pašteta i salama kada se osnovnim sirovinama dodaju brojni aditivi.
Mnogi će reći da se na koncu proizvodnje žitarica za doručak one obogaćuju vitaminima koji su možebitno uništeni preradom. Sve je to istina, no taj dodatak ne može ispraviti štetu nastalu proizvodnjom visokoprerađene hrane.
Tijekom brojnih faza prerade hrane, uz vitamine i mineralne tvari često nepovratno se gube brojne aktivne tvari antioksidativnog djelovanja koje štite zdravlje mozga i živaca. I zato, neka nam je obična neprerađena hrana na prvom mjestu. Brinimo o svome zdravlju i zdravlju svoje obitelji. Nađimo malo vremena u danu i pripremimo ručak za svoje ukućane. Domaća hrana je neprocjenjive vrijednosti i uistinu nema alternativu.
Dovoljnu prisutnost hranjivih tvari koje doprinose zdravlju živčanog sustava osigurava kvalitetan jelovnik satkan od neprerađenih i minimalno prerađenih namirnica. Često nam se čini kako o prehrani znamo izuzetno mnogo, no opet često kiksamo u praksi.
Evo zato jednog primjera jelovnika koji podupire zdravlje i funkciju našeg živčanog sustava.
Obrok na tašte
- grožđe
- biljni čaj
Doručak
- svježi sir s češnjakom
- paprika
- kiselo mlijeko
- crni kruh
Jutarnja užina
- šljive
Ručak
- pileća prsa pečena na naglo
- kuhani krumpir i blitva začinjeni češnjakom, paprom i ekstra djevičanskim maslinovim uljem
- crni kruh
Popodnevna užina
- kruška
Večera
- rižoto od liganja
- rajčica kao salata
- crni kruh