„Htjela sam vas pitati biste li dali koji savjet o prehrani djevojkama i ženama s policističnim jajnicima. Znam da se ti savjeti svode zapravo na ustrajnost u zdravoj prehrani, no ponekad zna biti prilično obeshrabrujuće kada vam se čini da vođenje računa o prehrani i sve vježbanje ne daju rezultate koje priželjkujete. Svaka se pogreška duplo naplati“, glasila je poruka koju sam dobila od jedne mlade djevojke.
Nažalost, ovaj problem muči nemali broj žena. I moje dvije poznanice se s njime bore.
No neću filozofirati. Istražila sam što o tome kaže znanstvena literatura i evo kratkog pregleda.
Sindrom policističnih jajnika. Što je to
Sindrom policističnih jajnika kompleksan je problem koji utječe kako na reproduktivno zdravlje tako i na metabolizam ugljikohidrata i masti u tijelu. Javlja se kod 10 do 15 % žena reproduktivne dobi. Karakterizira ga povećano lučenje muških spolnih hormona (praćeno pojavom akni i povećanom dlakavosti), promjene funkcije jajnika, a može se javiti i neplodnost.
Može se bez zadrške reći kako je jedan od glavnih neprijatelja zdravlja žena i promotor pojave policističnih jajnika stres. Povećano lučenje kortizola - 'hormona stresa' vuče za sobom konzumiranje hrane bogate šećerom i mastima, neosjetljivost stanica na inzulin i debljinu. Također se nerijetko javljaju povišen krvni tlak i povišena koncentracija masnoća u krvi.
Prehrana kao pomoć u liječenju sindroma policističnih jajnika
Prehrana nije svemoguća i samo mijenjanje loših prehrambenih navika neće izliječiti sindrom policističnih jajnika. No isto je tako istina kako kvalitetan jelovnik dugoročno igra pozitivnu ulogu u očuvanju našeg reproduktivnog zdravlja.
Žene s policističnim jajnicima, pokazuju to istraživanja, hranom unose nedovoljno vlakana, a previše kolesterola, zasićenih masti i šećera (saharoze). Posljednje se veže uz neosjetljivost stanica na inzulin, nižu razinu poželjnog HDL kolesterola te povišenu razinu masnoća u krvi.
Preporuka je stoga redovito u svoju prehranu uključiti cjelovite žitarice, povrće, sjemenke i voće. Zašto? Smeđa riža, ječam, lan, sezam, kruške, šljive i drugo voće sadrže inozitol. On doprinosi osjetljivosti stanica na inzulin i normalizaciji (tj. sniženju koncentracije) muških spolnih hormona u krvi. Nadalje, borovnice, grožđe, ribizl, maline, kupine i drugo bobičasto voće je bogato resveratrolom; antioksidansom koji, između ostaloga, regulira metabolizam inzulina. Osim toga, topljiva vlakna iz voća i povrća snižavaju koncentraciju masnoća u krvi. Jednaki učinak imaju i omega-3 masne kiseline iz srdela, šaruna, plavica, palamide i sl.
Tu su, dalje, mahunarke poput graha i slanutka. Sadrže lignine, izoflavone i kumestan čija prisutnost u prehrani pozitivno utječe na sniženje koncentracije masnoća i kolesterola u krvi, te zdravlje gušterače i lučenje inzulina.
Kod žena koje pate od sindroma policističnih jajnika zamijećena je manja prisutnost vitamina D u krvi. S obzirom na činjenicu da je ovaj nutrijent važan čimbenik metabolizma glukoze u organizmu, s ciljem poboljšanja prehrambenih navika svakako valja obratiti pažnju i na unos namirnica koje ga sadrže. To su primjerice teletina i plava riba. Osim toga, dobrom statusu vitamina D u organizmu značajno doprinosi sunčanje, pa tako u proljeće i ljeto ne treba neprestano bježati u hlad. Čak i kada su prisutne neke zdravstvene tegobe, sunčanje je dopušteno u jutarnjim i kasno popodnevnim satima.
Dalje, mršavljenju pomažu nemasne namirnice bogate bjelančevinama. One osiguravaju dugotrajnu sitost, pa je tako od praktične koristi u doručak, ručak i večeru uključiti sir, jaja, ribu i nemasno meso.
Tjelesna (ne)aktivnost
Znanstvene su studije pokazale kako je debljina kod žena s policističnim jajnicima usko povezana s nedovoljnom tjelesnom aktivnošću.
Ima li se na umu činjenica da je redovita tjelovježba važna karika mršavljenja i dugoročnog očuvanja primjerene tjelesne mase, njezino uključivanje u liječenje sindroma policističnih jajnika još više dobiva na značaju.
Razgradnji masnog tkiva pomažu aerobne vježbe poput brzog hodanja, plivanja i vožnje bicikla. Iako danas pogled s prozora nije obećavajući, dolaze nam topliji dani. Vesele nas igre na otvorenom; frizbi, badminton, tenis i odbojka koje također pomažu mršavljenje. Odaberite aktivnosti koje vas raduju i budite aktivni svaki dan bez izuzetka. Uspjeh ne može doći preko noći, ali je zajamčen.
Važno je napomenuti da čak i mali uspjeh u mršavljenju pomaže liječenju policističnih jajnika. Smanjuje se broj cista, regulira se lučenja muških spolnih hormona (koji su inače u maloj količini prirodno prisutni kod žena), a također se normaliziraju menstruacijski ciklus i ovulacija. Sve to u konačnici pozitivno utječe na plodnost.
Osim toga, tjelovježba podupire mentalno zdravlje. Štoviše, žene kod kojih je prisutan problem policističnih jajnika nerijetko imaju psihološke probleme te pate od depresije.
Sve u svemu, liječenju sindroma policističnih jajnika valja se ozbiljno pozabaviti. Iz ovog se pregleda može zaključiti kako su klasičnoj terapiji lijekovima od iznimne koristi tjelovježba i raznolika prehrana temeljena na neprerađenim namirnicama. Trebale bi postati svakodnevica svih žena; kako u cilju poboljšanja reproduktivnog zdravlja tako u očuvanju vitalnosti, općenito.
Neka vam bude sa srećom.
Ideje za jednostavna kvalitetna jela možete vidjeti na mome profilu EatToSlim
Jelovnik
Možda Vam se ova današnja priča čini apstraktna, no u stvarnosti je situacija mnogo jednostavnija. Za pripremu kvalitetnih obroka nisu potrebne egzotične namirnice niti je potrebno neko veliko kuharsko umijeće. Treba se samo malo potruditi i vjerujte mi, rezultati neće izostati. Evo primjera kvalitetnog jelovnika.
Doručak: zobene pahuljice s jogurtom i kruškom
Užina: kivi
Ručak: domaća povrtna juha (od cvjetače, luka, peršina i celera), okruglice od nemasnog mesa u umaku od luka, mrkve i graška, kuhani ječam i salata od radiča i zelene salate
Užina: svježe pripremljen kompot od jabuka i suhih šljiva s dodatkom cimeta i klinčića (bez šećera)
Večera: tuna pečena u foliji začinjena limunovim sokom, kuhana blitva i raženi kruh
Napomena: Količine namirnica nisu navede. Mišljenja sam da su kvalitetni i redoviti obroci put ka vraćanju izgubljenog zdravog apetita i sitosti.