'Ne znam ni sama što bi' uz piletinu kuhala za ručak. Jedni neće tjesteninu, drugi ne žele ni čut' za mlince, treći okreću glavu od riže', požali mi se neki dan susjeda 'preko ograde'.
'Skuhaj im proso. S pilećim paprikašom i prosom garant se ne bi osramotila ni pred kraljem', entuzijastično predložim.
'Ma nema šanse. To proso sam zobala dok sam imala depresiju. Dosta mi ga je za dva života', smrkne se Ana na moju ideju, odmahne rukom i ode.
Pitate se vjerojatno kakve to veze ima proso s liječenjem depresije. Vjerovali ili ne, ima. Itekakve. :)
Krenimo redom.
Ah, ta kemija
Žitarice poput kukuruza, pšenice, raži, prosa i sl, prvenstveno su izvor škroba iz kojeg dobivamo energiju. Tu su, dakako vlakna, vitamini, mineralne tvari…, ali i bjelančevine. Bjelančevine iz mesa, žitarica, ribe, jaja, mahunarki i dr. sastoje se od manjih djelića; aminokiselina. U probavnom se sustavu konzumirane bjelančevine razgrađuju na aminokiseline. Aminokiseline također nastaju u našem tijelu. Jedne i druge se u različitim tkivima, kojima je potreban rast ili obnova, zajedno povezuju tvoreći naše vlastite bjelančevine.
Međutim, osim što su 'ciglice' koje izgrađuju organizam i 'krpaju' ozlijede, aminokiseline imaju i terapijsku ulogu. Pomažu očuvanju zdravlja i liječenju bolesti, pa ovu današnju kolumnu posvećujemo upravo njihovim pozitivnim učincima.
Triptofan
Triptofan je aminokiselina važna za normalnu funkciju mozga. Naime, iz triptofana reakcijama metabolizma nastaje serotonin kojeg često nazivamo 'hormon sreće'. Ne čudi stoga činjenica kako se nedostatak triptofana u prehrani negativno odražava na naše raspoloženje. Sjećam se jedne svoje bivše šefice. Uvijek je bila mrzovoljna. Često smo znali komentirati kako joj očito nešto fali. Možda je to baš bio triptofan, a možda nešto drugo. Nećemo u detalje. :)
Osim toga, iz triptofana nastaje melatonin; antioksidans koji ublažava upalne reakcije, pa je triptofan od koristi u liječenju infekcija. Također snažno doprinosi imunitetu tijekom trudnoće. No to nije sve. U jetri se iz triptofana stvara niacin (vitamin B3) koji sudjeluje u dobivanju energije iz ugljikohidrata (npr. škroba iz kruha, kukuruza, riže…).
Neke aminokiseline naš organizam ne može sam proizvesti. Jedna od njih je upravo triptofan. Upravo zato se mora unositi hranom. Njegovi prirodni izvori su heljda, mlijeko i mliječni proizvodi, meso, bučine sjemenke, bademi, riba i naravno ljubljeno proso moje susjede Ane.
Arginin
Osim što izgrađuje bjelančevine, arginin je aminokiselina koja sudjeluje u stvaranju kreatina; izvora energije tijekom kratkotrajne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta (npr. sprinta u napadu tijekom nogometne utakmice). Zanimljivo je da pozitivno utječe na brojnost i pokretljivost spermija, što se povoljno odražava na plodnosti muškaraca. Dok sam radila u drogeriji, često smo ga, kao dodatak prehrani preporučivali parovima koji ne mogu zatrudnjeti. Također, arginin doprinosi lučenju hormona rasta, inzulina te jača imunitet.
Njegovi prirodni izvori su orašasti plodovi i sjemenke (lješnjaci, orasi, sezam, suncokretove sjemenke…), meso, grah, slanutak i druge mahunarke, riba i dr.
Sinergističko djelovanje aminokiselina
Lizin i prijatelji
Pred vratima je sezona prehlade, a mnogi od nas još k tome zarade i herpes na usnama. Nekima se 'rasvjeta' pa s usana pređe na nos i izobliči pola lica. Postoji 'mali miljon' narodnih lijekova; češnjak, unutrašnja strana ljuske jajeta, 'kaladont', pa čak i smola iz uha. Ajme užasa.
Srećom, tu je lizin. Pokazalo se kako ova esencijalna aminokiselina doprinosi sprječavanju nastajanja herpesa i pomaže njegovom liječenju. Nalazi se u mnogim namirnicama poput piletine, govedine, srdela, jogurta, bučinih sjemenki, leće, graha i sl.
Naravno, često aminokiseline ne djeluju izolirano. Tako lizin i arginin pokazuju sinergističko djelovanje tijekom stvaranja kolagena u kostima, čuvajući njihovo zdravlje i doprinoseći liječenju osteopenije (predstadija osteoporoze).
Lizin, metionin i serin tvore karnitin koji sudjeluje u dobivanju energije iz masti. Aminokiselina metionin se nalazi u jajima, ribi, mesu, žitaricama... Na njoj manjkaju mahunarke. Serin je aminokiselina koja se nalazi u žitaricama, mesu peradi, ribi, mlijeku i mliječnim proizvodima…
BCAA
Ako niste čuli za BCAA, očito niste bili u teretani. Često sportaši (primjerice bodybuilderi) uzimaju dodatke prehrani s BCAA. Radi se o valinu, izoleucinu i leucinu; aminokiselinama razgranatog lanca (engl. branched chained amino acids). Zašto BCAA? Tijekom treninga otpora dolazi do stvaranja mikrooštećenja u mišićima. Ako se ta oštećenja ne saniraju, nakon nekog vremena javlja se pad mišićne snage, a upalni procesi postaju dugotrajniji.
Upravo BCAA, a posebice leucin među njima, doprinose ciljevima treninga snage potičući oporavak i izgradnju mišićne mase. Uz to, ove aminokiseline pozitivno doprinose liječenju sepse, opekotina i drugih trauma.
Bjelančevine sirutke kao dodatak prehrani su vjerojatno najpoznatiji izvor BCAA, no korisno je znati kako ih ima i u mesu, mlijeku, mahunarkama, ribi, jajima, te njihovim proizvodima.
Jačaju imunitet
Brojne aminokiseline pojedinačno i zajedno doprinose jačanju imuniteta. Alanin (iz junetine, kiselog mlijeka …) i glutamin (iz ribe, mlaćenice…) potiču stvaranje limfocita. Glutamin također pomaže aktivnost i funkciju makrofaga te ublažava upalne reakcije. Histidin (iz janjetine, kozletine, raži…) se u organizmu prevodi u histamin koji tijekom alergijskih reakcija širi krvne žile. Lizin regulira stvaranje dušikovog monoksida koji pokazuje antivirusno djelovanje. Nadalje, iz aminokiseline imena prolin (iz mesa, ribe, jaja …) nastaje vodikov peroksid koji ubija štetne mikroorganizme. Osim toga, prolin sudjeluje u stvaranju limfocita. Arginin i metionin stvaraju spojeve antioksidativnog djelovanja. Cistein, glutamin i glicin stvaraju glutation koji doprinosi imunitetu.
Sve u svemu, vjerujem da vas je ova priča o aminokiselinama zainteresirala i potaknula na zaključak kako mnogi sastojci svakodnevnih namirnica često igraju neprimjetne, a istodobno neizmjerno važne uloge u očuvanju našega zdravlja.
Iskreno, ja se ne opterećujem razbijajući glavu o sastavu namirnica. Mišljenja sam da je to skroz nepotrebno. Važno je ne pušiti, svakodnevno biti tjelesno aktivan, držati se neprerađenih namirnica, jesti redovito i kuhati za sebe. Složit ćete se sa mnom da ručak ne treba biti kompliciran da bi bio izvrstan.
E da, probajte proso. Kuha se kao riža. S pilećim paprikašom i zelenom salatom je za prste polizat'. Želim Vam dobar tek.
A što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.