Jedete li ih?

Jeftine namirnice koje reguliraju šećer u krvi, čuvaju prostatu i debelo crijevo te štite od raka

Ako ste se upravo vratili s godišnjeg, još se uhodavate u svakodnevicu, ne da vam se kuhati, a ipak želite kvalitetno jesti, rješenje su mahunarke.

Iako grah, leću i slanutak vežemo prvenstveno uz zimska variva, oni su idealni sastojci osvježavajućih ljetnih jela. Super se kombiniraju s rižom, tjesteninom, kukuruzom, mesom ili ribom, te raznim sezonskim povrćem. Sve namirnice mogu se pripremiti večer prije. Za ručak ih je pred služenje potrebno samo pomiješati, začiniti i prepustiti se savršenim ljetnim okusima. Ima li išta jednostavnije? 


Ima ih svugdje

Vjerojatno na svijetu nema nacionalne kuhinje bez barem jednog jela s mahunarkama. Štoviše, nemoguće je govoriti o azijskoj, indijskoj ili južnoameričkoj kuhinji, a ne spomenuti grašak, grah, leću ili slanutak; neizostavne sastojke njihovih specijaliteta.

Danas se, nažalost, konzumiranje mahunarki u Europskoj uniji strmoglavljuje. Obično ih izbjegavamo zbog neugodne nadutosti i plinova, no sigurno bismo ih češće jeli kada bismo znali njihove vrijednosti.


Što mahunarke sadrže i njihov pozitivan učinak na naše zdravlje

Plodovi ovog povrća su mahune. Neke mlade mahune su jestive, pa tako uživamo u bobu i zelenim mahunama graha.   

Sadržaj masti u mahunarkama je uglavnom mali, te su one kao izvor bjelančevina i ugljikohidrata cijenjene namirnice kako među vegetarijancima tako i među osobama na redukcijskoj dijeti.

 

Od mikronutrijenata, mahunarke sadrže folat, cink, kalcij i sl. Folat je vitamin B skupine važan za normalan razvoj nerođenog djeteta. Njegov nedostatak u prehrani trudnica veže se uz povećan rizik od nesraštene kralješnice kod novorođenčadi.

Tu je i željezo, no ono je, iz mahunarki kao namirnica biljnog podrijetla lošije iskoristivo od onog iz mesa ili ribe. Srećom, vitamin C poboljšava njegovu apsorpciju što je posebno od značaja vegetarijancima i osobama kod kojih je povećan rizik od pojave anemije. Preporuka je stoga kombinirati mahunarke s povrćem. I uistinu, uz varivo od graha ili slanutka prirodno ide zelena salata ili salata od kiselog kupusa.  

Mahunarke su izvrstan izvor prehrambenih vlakana; kako topljivih tako i onih netopljivih. Dovoljna prisutnost vlakna u prehrani ima višestruko pozitivan učinak na zdravlje. Vlakna snižavaju visoku koncentraciju kolesterola u krvi. Uz to, ona "u suradnji" s taninima i fitinskom kiselinom doprinose snižavanju glikemijskog indeksa obroka što je opet od koristi ljudima na redukcijskoj dijeti, te onima koji imaju problema s povišenim šećerom u krvi.

Što se događa? Škrob iz namirnica nižeg glikemijskog indeksa se sporije probavlja, pa glukoza sporije iz crijeva dospijeva u krv. To doprinosi održavanju prihvatljive razine glukoze u krvi i dužoj sitosti. Osim toga, fitinska kiselina pokazuje antikancerogeno djelovanje, te zaštitno djeluje protiv raka dojke i debelog crijeva.               

Valja dodati kako su mahunarke od koristi i za zdravlje kostiju. Njihove bjelančevine pomažu apsorpciju kalcija iz hrane.

Mahunarke doprinose zdravlju prostate. Rezultati mnogih znanstvenih istraživanja dovode u pozitivnu korelaciju rak prostate s prisutnošću masti u prehrani, posebice onih bogatih zasićenim masnim kiselinama. Nasuprot tome, uočava se manji rizik za pojavu malignih bolesti kod ljudi koji često jedu mahunarke; soju, grašak, grah, bob i sl. Može se to uvelike zahvaliti prisutnošću vlakana i izoflavona. Posljednji pokazuju pozitivno djelovanje na prostatu, kosti, krvožilni sustav, te pomažu ženama prebroditi tegobe u menopauzi. Tu su i brojne druge biološki aktivne tvari antikancerogenog djelovanja poput saponina i fitosterola čije sinergističko djelovanje doprinosi zaštiti prostate. Osim toga, saponini štite debelo crijevo od pojave raka.

Sve ovo u skladu je s rezultatima istraživanja provedenima u Kini koja pokazuju čvrstu vezu prisutnosti mahunarki u prehrani i očuvanja zdravlja općenito. Štoviše, u populaciji starijih ljudi niža je stopa smrtnosti među onima koji redovito konzumiraju mahunarke.


Mahunarke i oni nezgodni plinovi

Ljudi nerado jedu mahunarke jer im stvaraju neugodu - nadutost i plinove. Što bi se reklo: "Dobar grah daleko se čuje." Razlog stvaranju plinova je prisutnost neprobavljivih oligosaharida (rafinoze i stahioze) u mahunarkama. Njih čovjek ne može razgraditi i iskoristiti za dobivanje energije, pa oni tako dolaze u debelo crijevo. Tamo ih razgrađuju prisutne bakterije stvarajući pri tome ugljikov-dioksid, vodik, a ponekad i metan.

Prisutnost oligosaharida u jelu može se smanjiti tako da se mahunarke na početku pripreme jela prokuhaju i da se zatim ta voda prolije i zamijeni čistom. 

S druge strane, prisutnost neprobavljivih ugljikohidrata u prehrani ima i svojih dobrih strana. Oni, naime, podržavaju rast i razmnožavanje poželjnih probiotičkih bakterija u crijevima doprinoseći tako zdravoj crijevnoj flori, zdravlju debelog crijeva i imunitetu.


Frakcije mahunarke kao prirodni aditivi

Iz mahunarki se izoliraju škrob, bjelančevine i vlakna. Škrob se dodaje prehrambenim proizvodima; npr. u cilju zgušnjavanja dok su izolati bjelančevina dobrodošli sportašima vegetarijancima, posebice onima uključenima u sportove snage.     

Izolirana vlakna iz mahunarki danas često u prehrambenoj industriji zamjenjuju klasične aditive. Od koristi su u proizvodnji kruha, keksa, gotovih žitarica za doručak, sokova i sl. Ima li se u vidu činjenica da mahunarke ne sadrže gluten, ne čudi sve veće zanimanje prehrambene i farmaceutske industrije za njima.    


Mahunarke i žitarice se vole    

Često se govoreći o veganstvu spominje neophodna kombinacija mahunarki i žitarica. O čemu se tu radi? Mahunarke i žitarice sadrže esencijalne aminokiseline no ne sve i ne u omjerima koji podržavaju rast i obnovu tkiva. Mahunarke primjerice manjkaju na aminokiselini imena metionin, a sadrže dosta aminokiseline lizina. Kod žitarica je situacija obrnuta; nemaju lizina, a sadrže poprilično metionina. Dakle, mahunarke i žitarice se svojim aminokiselinskim sastavom nadopunjuju te ih vegani moraju svakodnevno konzumirati.   


Mahunarke i za doručak i za ručak i za večeru

Jela s mahunarkama znaju biti vrlo ukusna. Kada su znalački i sa srcem pripremljena teško nam mogu dosaditi. Za doručak je super na kruh staviti humus ili drugi namaz s mahunarkama, sjemenkama i povrćem, zimi nam je omiljeni ručak varivo od graha, dok je sada ljeti salata od tjestenine, mahunarki, ribe i povrća pravi izbor za večeru.

Tuna salad with vegetables and white bean in a bowl over blue slate,stone or concrete background.Top view.
Getty Images/iStockphoto

Probajte, nije teško, a vrlo je ukusno!


Ljetna salata s grahom

Sastojci:

  • tuna (ili palamida)
  • grah (ili slanutak)
  • tjestenina (peneti)
  • rajčica
  • paprika
  • crne masline
  • 1 tvrdo kuhano jaje
  • peršin
  • ekstra djevičansko maslinovo ulje
  • balzamični ocat
  • sol, papar


Priprema:

  1. Tunu ispecite, ohladite i izlomite.
  2. Tjesteninu i grah skuhajte, ocijedite, pa ohladite.
  3. Skuhajte jaje, ohladite ga, očistite i narežite na četvrtine.
  4. Papriku izrežite na kockice, a rajčicu na kriške.
  5. U prikladnu zdjelu stavite ohlađenu tunu, tjesteninu, povrće i masline.
  6. Prelijete mješavinom ulja, octa, soli i papra. Sve lagano izmiješajte, pa odložite u hladnjak na pola sata.
  7. Na kraju pospite usitnjenim peršinom, stavite jaje i poslužite.       


Savjet +

Ne postoji decidirani recept za ovu salatu, pa se sastojci mogu dodavati po želji ili već prema onome što se ima pri ruci.

 

 

Što ja jedem možete vidjeti na mome profilu EatToSlim.

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo