Sezonski i organski

To što sam postala veganka najbolja mi je odluka u životu

Dobro sam se osjećala i uz svoj oblik veganske prehrane, no odlučila sam razgovarati s nekim i vidjeti što trebam jesti kako bi mi prehrana bila izbalansirana da imam dovoljno energije za posao, duge šetnje sa psima, balet... Zato sam došla Ivani Rukavini, certificiranoj nutricionistici biljne prehrane, piše naša novinarka Zrinka Korljan

Veganka sam koja ne jede voće i sirovo povrće. Što jedem? Pa, znate, vegani ionako pasu travu pa ja svako jutro izađem na livadu ispred zgrade, sa soljenkom u ruci, i doručkujem. Tako nekako obično odgovaram ljudima kad me, zgroženo i pomalo bahato, pitaju što jedem. Na normalno, znatiželjno pitanje odgovaram drugačije: jedem zapravo sve. Dobro, osim mesa (i riba je meso), jaja i mliječnih proizvoda. U ovom sam stilu života (jer je veganstvo puno više od prehrane) oko godinu dana, premda ni u jednom trenutku nisam odlučila da postajem veganka. Prije bih to nazvala laganim prijelazom. Sve je počelo s odlukom da prestanem piti mlijeko jer mi je od njega znalo biti loše, a ostalo je došlo samo od sebe: moja je kozmetika postala veganska, kao i odjeća, obuća, plesna oprema...

Zapravo se rijetko deklariram kao veganka, jer povremeno zgriješim. Rum pločice i jaffa keksi moja su slabost i kupim ih tu i tamo, kad se osjećam naročito grozno. No, moja prehrana, uz te kikseve, jest veganska. Radim na tome da tih zastranjivanja uopće nemam i zapravo je prošlo neko vrijeme od zadnjeg "grijeha". Velika promjena prehrane u srži mi nije donijela nikakvu promjenu u vezi količine energije koju imam: i dalje sam jednako snažna da obavim sve što trebam. Što se promjena nabolje tiče, činjenica je da mi je zubno meso prestalo krvariti na svaki dodir i da mi se kosa manje masti. Ne znam ima li to veze s prehranom, no pretpostavljam da bi moglo biti povezano.

 

Najvažnije je kako se osjećam: još uvijek me, svaki put kad otvorim hladnjak, zapljusne val čiste sreće kad vidim što imam u njemu. Sretna sam kad znam da svojim stilom života činim sve što mogu za one koji su imali nesreću da se rode kao farmska životinja. I premda moji osjetilni pupoljci itekako pamte okuse mesa i sira, ne privlači me ideja da ih pojedem.

 

 

 

Bez loših posljedica

Dosta sam čitala o veganskoj prehrani: od ljudi koji tvrde da je veganstvo smrt, da vegani umiru od nedostatka vitamina i minerala, do onih koji su njima oduševljeni. Ja sam, naravno, na strani potonjih, jer na svojem tijelu nisam primijetila ni jednu lošu posljedicu promjene prehrane. Na moje skoro-veganstvo treba dodati i činjenicu da voće ne jedem uopće, cijeli svoj život, a povrće mogu jesti samo kuhano. To moj jelovnik čini oskudnim, barem na prvi pogled. No, ja zapravo jedem mnogo i raznoliko. Jedino što suplementiram je B12, koji uzimam jednom godišnje, 60 dana za redom. Premda se u znanstvenoj zajednici vodi rasprava je li to potrebno ili ne, ipak ga uzimam, jer su posljedice manjka prilično gadne.
 

 

Ne volim kuhati

Osim toga pijem bademovo “mlijeko” obogaćeno vitaminom B12, tako da sam sigurna da ga tijelu ne manjka. Sve ostalo biram napamet. Moram priznati da sam zapravo loš skoro-vegan: ne znam koliko kojih vitamina i minerala u kojoj hrani ima, čega mi treba, koliko često... Hranim se napamet: jedem ono što je taj dan na meniju moje omiljene zalogajnice, a kuham slabo. Nemam volje za dugotrajno motanje po kuhinji, a nemam ni neograničen budžet. Kad kažem da se ne volim motati po kuhinji, to je tek djelomično točno: u stanju sam sate i sate potrošiti pekući (veganske) kolače, ali za obroke nemam takvu motivaciju. Čemu kuhati satima kad mogu ispeći krumpir u pećnici ili namazati povrtnu paštetu na kruh?

No, svjesna sam da to nije najbolje rješenje. I zato sam odlučila porazgovarati s nekim i vidjeti što bih trebala jesti kako bi mi prehrana bila dovoljno izbalansirana da mogu svaki dan satima šetati sa psima (moje kujice, da napomenem, nisu veganke, jer mislim da nemam pravo u njihovo ime donositi tu odluku), plesati balet... Zasad se dobro osjećam, no zabrinula sam se zbog mogućnosti da se jednog dana nešto promijeni. Recimo, hoće li mi nakon nekoliko mjeseci početi nešto nedostajati pa ću biti slaba i nikakva? Zato sam došla Ivani Rukavini, certificiranoj nutricionistici biljne prehrane. Objavila je knjigu "Snaga bilja" i ima hrpu ideja o tome što kuhati. I, što je jako važno, uopće nije pristaša toga da čovjek postane rob brojenja, gledanja kalorija, praćenja ni mjerenja...
 

 

Pravilo duginih boja

- Da nam prehrana ne bi bila na teret i okupirala nas više nego što je potrebno, predlažem da se vodimo engleskom skraćenicom - S.O.U.L., što znači "sezonski, organski, jedinstveno, lokalno". Ako povirimo na tržnicu ili obavimo kupnju online kod jednog od brojnih OPG-ova s internetskom trgovinom, u svakom trenu znat ćemo što je u sezoni, od koga kupujemo i što unosimo u sebe kuhajući s lokalnim namirnicama. Tako kuhajući raznoliko i koristeći se svim prehrambenim skupinama (žitarice, grahorice, povrće, voće, orašasto voće i sjemenke, zeleno lisnato povrće, gljive), straha nema. Može se očekivati novi osjećaj sitosti, poletnost i manja potreba za drijemanjem nakon obroka.

 

Najbolje se voditi "pravilom duginih boja" na tanjuru, jesti umjereno i samo kad je čovjek gladan, pretežno sezonsko voće i povrće, pa zime neće biti - kaže nutricionistica Ivana Rukavina.

 

 

Pomišljam kako je taj princip baš po mojoj mjeri, jer zaista nemam namjeru postati opsjednuta hranom. Volim je, da se razumijemo, ali nemam pojma koliko što ima kalorija i ne namjeravam to promijeniti. Ipak, dobro je barem otprilike biti upućen.
 

 

VEGE AJNGEMAHTEC Sastojci: • 125 g svježeg ili dimljenog tofua na kockice • 1 korabica, narezana • 1 mrkva, narezana na polumjesece • 1 korijen celera, narezan na kolutiće • 1 luk, usitnjen • 2 češnja češnjaka • maslinovo ulje - 1 žlica za pirjanje • palenta - 2 žlice zakuhati u varivo Priprema: 1. Korjenasto povrće narezati i sotirati na žlici ulja i malo vode, a zatim dodati vodu i kockice tofua te pustiti da se kuha; 2. Dodati 2 žlice palente i pustiti da se zgusne.

 

 

Intuitivno jesti

- S mojom kuharicom, odnosno jelovnikom možeš naučiti intuitivno jesti. Svi obroci su izbalansirani, napravljeni za jednu do dvije osobe. Ako ti je previše, ostaviš za večeru ili sutradan. Obroci u kuharici su šareni, raznoliki i cjeloviti. I da, važno je da znaš kako zapravo prehrana nekoga tko se bavi fizičkom aktivnošću i nekoga tko se ne bavi, a hrani se cjelovitom biljnom prehranom, nema razlike. Jedina je razlika u količini na tanjuru. Važnije je usvojiti zdrave prehrambene navike, da ti postanu lifestyle, a jesi li ti pojela 0,9 grama proteina po kilogramu ili 1,2 zaista je nevažno - kaže Ivana i potvrđuje ono što sam mnogo puta pročitala: - Veganstvo je, osim za životinje i okoliš, dobro i za naše tijelo. Kaže to slikovito: ono najbolje vozi na arsenalu vitamina, minerala, antioksidansa i vode iz voća i povrća, koje je ondje u savršenim omjerima primjerenim čovjeku.

S obzirom na to da sam fizički aktivna, kaže mi da trebam paziti na to da unosim dovoljno kalorija. Proteine ću, pojašnjava, osigurati u prvom redu iz grahorica: tempeha, tofua, leće, slanutka, graška... No, odmah me upozorava da mi to ne osigurava sve esencijalne aminokiseline. Grahorice su bogate proteinima i važne zbog aminokiseline lizin, koje ponekad manjka u veganskoj prehrani. Zbog toga je preporučljivo kod biranja namirnica, barem u jednom obroku, uključiti i sojine proizvode poput tofua i tempeha, koje obožavam. Ostale namirnice bogate lizinom su crni grah, leća, peršin, alge, zobene pahuljice, krumpir, kvinoja, brokula, špinat...
 

 

Najbolje kombinacije

- Odgovarajućim kombiniranjem grahorica i žitarica tijekom dana osiguravamo adekvatan unos svih esencijalnih aminokiselina. Primjerice, manjak metionina i triptofana u mahunarkama poput leće, graha i graška nadopunjuju cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi, pšenice, kojima pak manjka izoleucina i lizina kojim obiluju grahorice.

 

Spajanjem mahunarki i žitarica u obroku osiguravamo sve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama. Strogo kombiniranje u svakom obroku nije potrebno, već kroz ukupan dnevni unos - tumači nutricionistica Ivana Rukavina i dodaje kako to nije neka nova mudrost. Čak su i naše bake, kaže, znale zašto valja jesti rizi-bizi.

 

 

Uh, a željezo. Nakon što čujem priču o tome kako ću umrijeti zbog nedostatka B12, ide kuknjava kako ne mogu bez željeza. Je, ima vegetarijanaca i vegana koji s tim imaju problema, no zapravo je puno više onih koji su na veganskoj prehrani popravili željezo. Ja s njim, barem prema posljednjoj analizi krvi, nemam problema.

 

Zagreb, 221219.
Zrinka Korljan sa savjetnicom za prehranu Ivanom Rukavinom koja joj je sastavila veganski plan prehrane.
Neja Markičević / HANZA MEDIA

Zrinka se uspješno okušala u veganskom kuhanju

- Jedan od načina povećavanja iskoristivosti željeza u prehrani je dodatak namirnica bogatih vitaminom C. Dakle, spajanje hrane bogate željezom i one bogate vitaminom C praktičan je i lako primjenjiv način. Također, praktičan način povećanja iskoristivosti željeza i cinka u prehrani (iz sirovih ili kuhanih žitarica i mahunarki) uključivanje je luka ili češnjaka u obrok. U slučaju laboratorijski utvrđenog deficita željeza preporučuje se ograničiti unos kave i čaja. Metode i tehnike kuhanja za smanjenje oksalata i fitata iz hrane su namakanje, kuhanje i fermentiranje. Također, uvijek savjetujem da se tijekom namakanja hrane doda malo octa - priča Ivana.
 

 

SNAŽNOBILJNE LAZANJE Sastojci: VEGAN RICOTTA: 350 g svježeg tvrdog tofua • sok 1 većeg limuna • 3 žličice prehrambenog kvasca • 1/2 šalice (30 g) svježeg bosiljka • 1 žličica sušenog origana • prstohvat soli i papra • 1 žlica maslinovog ulja • 1 tikvica narezana na ploške • 2 patlidžana narezana na ploške • 1 staklenka umaka od rajčice (gotovog) • veganski parmezan ili sir za posipanje Priprema: 1. Tikvicu i patlidžan narezat na tanke ploške, poslagati na krpu i lagano posoliti kako bi pustili vodu; 2. Ugrijati gril tavu i lagano ispeći povrće; 3. Za to vrijeme sve sastojke osim bosiljka ubaciti u multipraktik i blendati do lagano mrvičaste teksture, a zatim dodati bosiljak i pulsirati još nekoliko puta; 4. Zagrijati umak od rajčice i pripremiti kalup za lazanje; 5. Na dno razmazati 2 žlice umaka pa staviti grilani patlidžan; 6. Zatim premazati slojem ricotte; 7. Zatim premazati umakom od rajčice pa poslagati red grilanih tikvica; 8. Nastaviti u tom nizu dok se smjesa ne potroši; 9. Po želji posipati veganskim parmezanom ili sirom; 10. Staviti peći 20 minuta na 200°C.

 

 

Ugađam tijelu svaki put

Listam i njenu kuharicu, a ona mi slaže popis recepata za dva tjedna. Ima tamo svega: od vege ajngemahteca, koji (uspješno) spremam od tofua, mrkve, korabice, korijena celera i palente, preko bolonjeza sa sojinim ljuskicama, lazanja od povrća, tofu kajgane... Nije mi na popisu, ali radim i svoju omiljenu sarmu od sojinih ljuskica, riže i mrkve. Dva tjedna zapravo kuham - ne puno ni dugo, a ni jako skupo. No, hranjivo je. Ne moram po namirnice iz recepata putovati na kraj svijeta niti prodati bubreg da ih kupim. Uza sve to, što je najvažnije, znam da je ono što spremam dobro za moje zdravlje.

- Ljudi se počinju sve više zanimati za vegansku prehranu. Razlozi su razni, ali pretežito zdravstveni, dok okolišni i etički razlozi pobuđuju revolt uvjerenja kod onih empatičnijih. To je svakako potpomognuto sve većim brojem znanstvenih istraživanja koja govore u prilog dostatnosti i održivosti veganske dijete, sportašima koji se zbog bržeg oporavka i veće izdržljivosti odlučuju na vege prehranu te sve većim brojem dokumentaraca kojima je onda vrlo lako obuhvatiti široke mase - ističe Ivana.

Preporučuje mi i da instaliram aplikaciju Daily Dozen. Ona je dobra ako čovjek želi pratiti što tijekom dana jede kako bi, posebno ako tek postaje vegan, imao kontrolu nad namirnicama. No, nije to za mene. Nisam tip koji je opsjednut hranom: ne da mi se označavati koliko sam popila, pojela koje vrste hrane, suplementirala B12, vježbala... Aplikacija mi se čini korisnom za nekog organiziranog, a kad je riječ o hrani, nisam ta. Sviđa mi se ono što mi Ivana odmah kaže - vjeruje u to da treba slušati tijelo. Ono zapravo najbolje zna što je za njega. I jasno je: osjećam da navečer nije moje doba za hranu pa nikad ne forsiram kasne večere. Ima dana kada se kao izgladnjela bacam na špinat u trgovini, a nekad se probudim i znam da moram popiti limunadu, jer je tijelo traži. Svaki put mu ugodim i čini se da sam u pravu.
 

 

Veganski slatkiši

To što sam postala vegan najbolja je odluka u mojem životu i ne, nimalo mi ne povećava troškove života niti ga pretvara u brigu o hrani. Neko vrijeme, kad sam mijenjala prehranu, morala sam dosta razmišljati o tome što jesti i gdje nabaviti te namirnice. No, ta je faza bila jako kratka. Brzo sam ušla u ritam i sad znam gdje kupiti hranu, kako je pripremiti...

 

Može se biti vegan i hraniti se junk foodom, no to mi ne pada na pamet. Premda moja motivacija za promjenu nije bila briga za zdravlje, jer nisam imala nikakvih problema, nije mi bila privlačna ideja da jedem veganske hamburgere, pizze i slične vrste hrane.

 

 

Zapravo sam zadržala jednak pristup jelu kao i prije, uz izbacivanje nekih namirnica. I da, promjena nikako nije utjecala na moju kilažu: kao svejed imala sam 51 kilogram, a kao vegan imam jednako toliko.

- Prehrana je dobra onoliko koliko joj pridaješ na važnosti. Dakle, želiš li postati vegan zbog nasilja nad životinjama, ali nastaviti nasilje nad sobom jedući bijeli kruh iz pekare s margarinom, tjesteninu s umakom iz tetrapaka ili prženi pomfrit, jasno je da će "aparat" u nekom trenu krenuti s kvarovima. Međutim, želiš li pridonijeti sebi, kao i životinjama, otkrit ćeš cijelu lepezu prehrambenih skupina i namirnica. Bez brige, napolitanke i bajadera i dalje su vege artikl - kaže Ivana, a ja joj sva sretna kažem da sam nedavno na Instagramu otkrila profil veganfindscroatia, na kojem nalazim dosta veganskih slatkiša. Čini se da je došlo vrijeme da se oprostim od jaffa keksa i rum pločica. Uza sve druge, etičke slatkiše koje sam otkrila, ove dvije stare ljubavi neće mi nedostajati.

 

SLATKE KOKICE Sastojci: • 2 šalice (400 g) slanutka ili 1 limenka slanutka, ocijeđenog • 2 žlice kokosova ulja • 2 žlice kakaa • 3 žličice kokosova šećera • 1/2 žličice cimeta • 1/8 žličice soli Priprema: 1. Pećnicu ugrijati na 200°C; 2. Slanutak isprati od tekućine, osušiti i staviti u zdjelu; 3. Dodati ulje, kakao, šećer, cimet i sol i dobro promiješati da se sve sjedini; 4. Rasporediti slanutak na lim obložen papirom za pečenje i peći 15 minuta. Zatim okrenuti kuglice pa peći još 15 minuta; 5. Pustiti da se ohlade kako bi bile još hrskavije.

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Please don't insert text in the box below!

Možda će vas zanimati i ovo