Veliki specijal naše nutricionistice [3. dio]

Superhrana za žene u menopauzi i godinama koje poslije dolaze

Naša kolumnistica Vesna Bosanac napravila je poseban specijal prehrane za nježniji spol. U posljednjem nastavku osvrćemo se na prehranu žena u menopauzi i postmenopauzi.

Prehrana žene mijenja se tijekom njezina života. Međutim, bez obzira na promjene, žene u prehranu moraju uključiti sve skupine namirnica: žitarice, proizvode od žita i zamjene, povrće, voće, meso, ribu, jaja i sir, mlijeko, jogurt i srodne fermentirane napitke te masti. Također, žena bi u svoj dnevni jelovnik trebala uključiti barem tri obroka; doručak, ručak i večeru. Preporučljivo je konzumirati i užine. Posebno su dobrodošle učenicama i studenticama, ženama na redukcijskim dijetama, rekonvalescenticama i sl. Odabirom kvalitetne užine na dobar se način utažuje glad između glavnih obroka; mišićima i mozgu doprema se dodatna energija te se smanjuje rizik od prejedanja tijekom sljedećeg obroka.
U doručku, ručku i večeri trebale bi biti zastupljene barem tri skupine namirnica. Bilo bi korisno kada bi se, okvirno, polovica ručka i večere sastojala od povrća, a po četvrtina od žitarica te mesa ili ribe ili jaja ili sira.

 

Menopauza

Češće birajte žitarice, voće i povrće

 

BAZA PREHRANE

Cjelovite žitarice, povrće i voće trebali bi biti osnova prehrane u menopauzi. Iz prehrane nije dobro isključiti mahunarke, jer su one nemasan izvor bjelančevina. Sve su to namirnice koje pomažu održavanju primjerene tjelesne mase. Tu su još nemasni i niskomasni mliječni proizvodi, nemasno meso peradi, orašasti plodovi i riba. Unos crvenog mesa i namirnica s dodanim šećerom (npr. slatkiša i gotovih zaslađenih sokova) trebao bi biti nizak.

 

ZA ZDRAVLJE KOSTIJU

Smanjeno lučenje estrogena negativno utječe na zdravlje kostiju. Mlijeko i mliječni proizvodi izvor su lako dostupnog kalcija. No, budući da je dnevna energetska potreba žene u menopauzi niža nego u ranijoj dobi, valja ograničiti konzumiranje namirnica bogatih mastima. Zbog toga valja izabrati niskomasno mlijeko i jogurt, posni i meki sir i sl. Uvidjelo se da je kalcij jedan od čimbenika reguliranja tjelesne mase. Osim kalcija i brojne druge hranjive tvari sudjeluju u izgradnji koštanog tkiva. Magnezij koji se nalazi u mlijeku i povrću, kalij iz voća i povrća (banana, citrusa i rajčice) te vitamini K (iz zelenog lisnatog povrća) nužni su nutrijenti očuvanja čvrstoće koštanog tkiva.

Treba napomenuti da je maslac mliječni proizvod, no zbog velikog sadržaja mliječne masti pripada skupini masti i ulja. Štoviše, zbog neznatnog sadržaja kalcija ne promatra se kao namirnica koja je dobar i preporučljiv izvor ove mineralne tvari u prehrani.

Kada se spominje zdravlje kostiju, ne smije se zaboraviti kako na kosti negativno utječe pušenje. Tu su i gazirana pića koja remete ravnotežu mineralnih tvari u organizmu. Potenciraju gubitak kalcija iz kostiju, pa se njihova prisutnost u prehrani nikako ne preporučuje.

Foto: iStock


 

ZA ZDRAVLJE SRCA I KRVNIH ŽILA

  • Smanjiti unos soli. Korisno je izbjegavati suhomesnate proizvode, soljenu ribu, slane sireve (tipa feta), ukiseljeno povrće i masline, slane grickalice, instant juhe, bujon kocke, sojin umak, gotove umake za jela s roštilja… Također, gotovi i polugotovi prehrambeni proizvodi mogu sadržavati veliku količinu soli, pa njihovu konzumaciju valja ograničiti.
  • Smanjiti unos zasićenih masnih kiselina. Na razinu kolesterola u krvi značajno utječe kolesterol koji se sintetizira u organizmu. Njegovo stvaranje potiču zasićene masne kiseline, pa je važnon smanjiti unos tih kiselina prehranom. To znači da namirnice poput goveđeg loja, maslaca, slanine, kobasica, hrenovki, kokosa i dr. treba jesti rijetko.
  • Smanjiti unos transmasnih kiselina. Često margarin (poglavito onaj loše kvalitete) te namirnice koje ga sadrže (npr. kolači od lisnatog tijesta) sadrži nepoželjne transmasne kiseline. Njihovo se djelovanje veže uz povišenje nepoželjnog LDL kolesterola i sniženje poželjnog HDL kolesterola. Smanjenje unosa transmasnih kiselina u prehrani vrlo je jednostavno. Treba izbjegavati pekarske i slastičarske proizvode od lisnatog i prhkog tijesta te kremaste kolače jer se često u njihovoj proizvodnji koristi margarin. Takvi se proizvodi obično jedu kao desert, pa ih valja zamijeniti svježim voćem tijekom cijele godine te svježe kuhanim voćnim kompotima i pečenim voćem zimi. Time se vidno smanjuje udio ukupnih masti i transmasnih kiselina u prehrani.

 

Preporuke koje bi bilo dobro slijediti

1. Dva puta tjedno treba jesti plavu ribu. Plava riba kao što je srdela, lokarda, tuna, skuša, palamida, šarun, inćun… sadrži omega-3 masne kiseline (dokosaheksaensku i eikosapentaensku; DHA i EPA) koje izuzetno povoljno djeluju na zdravlje organizma žena u menopauzi. Iako se omega-3 masne kiseline (npr alfa-linolenska; ALA) nalaze i u drugim namirnicama (primjerice, orašastim plodovima i sjemenkama), one se razlikuju od ovih u plavoj ribi i samo se njihova manja količina prevodi u cijenjene EPA i DHA. Te masne kiseline sprečavaju prekomjerno grušanje krvi što ih čini zaštitnicima srca i krvnih žila. Nadalje, plava riba sadrži i selen, mineralnu tvar koja ima zaštitno antioksidativno djelovanje.

2. Redovito treba konzumirati maslinovo ulje. Ono je bogato oleinskom, omega-9 masnom kiselinom. To je jednostruko nezasićena masna kiselina koja s brojnim antioksidansima iz maslinovog ulja povećava koncentraciju HDL kolesterola u krvi i sprečava njegovu oksidaciju. Dodatno, konzumiranjem maslinovog ulja smanjuje se udio zasićenih i transmasnih kiselina u prehrani. Sve to čuva zdravlje srca i krvnih žila.

3. Osigurati svakodnevnu zastupljenost dovoljnih količina voća i povrća u prehrani. Voće i povrće važni su čimbenici očuvanja funkcije srca i krvnih žila. Dnevno bi ih trebalo pojesti barem pola kilograma. Postoje opravdani razlozi za to. Topiva vlakna iz povrća i voća (npr. pektin) imaju važnu ulogu u snižavanju koncentracije masnoća u krvi. Netopiva vlakna (npr. hemiceluloza) iz kore povrća i voća pomažu uklanjanju kolesterola iz krvi. Ove skupine namirnica bogate su vitaminima i antioksidansima (npr. antocijanima) koji djeluju protuupalno. Folat, vitamin B skupine, povoljno djeluje na zdravlje srca i funkciju mozga. Nadalje, povrće i voće sadrži mineralnu tvar kalij. Unos kalija putem hrane snižava krvni tlak. Ima zaštitnu ulogu protiv aritmije i srčanog udara. Ne smije se zanemariti ni prisutnost nitrata koji se prirodno nalaze u povrću. Ova skupina namirnica izvor je 80 posto nitrata koje unosimo hranom.

 

Nitrati imaju izuzetno važnu ulogu u reguliranju krvnog tlaka. Iz njih putem kemijskih reakcija nastaje dušikov monoksid, plin koji opušta krvne žile i sprečava nakupljanje aterosklerotskog plaka. Sve ovo govori o važnosti konzumiranja povrća i voća u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila, potvrđujući time nužnost njihove prisutnosti u svakodnevnoj prehrani.

 


Postmenopauza

Ne zaboravite vitamine i minerale

Kada se govori o odabiru namirnica u postmenopauzi, valja znati da potreba za energijom opada kako žena stari, a potreba za mikronutrijentima ostaje nepromijenjena. Nadalje, smanjeno je lučenje sline i probavnih enzima, pa je iskoristivost mikronutrijenata manja. Zbog toga je važno odabrati namirnice koje prirodno obiluju vitaminima i mineralnim tvarima. Od koristi su stoga namirnice u njihovom izvornom obliku. Prvenstveno se misli na cjelovite žitarice, voće, povrće, ribu, nemasno meso, mlijeko i mliječne proizvode te nerafinirana ulja.

Foto: iStock

 

Cjelovite žitarice

Pojam cjelovite žitarice obično asocira na integralni kruh koji mnogima, zbog različitih razloga, nije dostupan. Srećom u ovu se skupinu namirnica ubrajaju ječam, zob i kukuruz, a tu su i heljda, proso, smeđa riža i sl. Jednostavno se kuhaju, pa ih je stoga lako uklopiti, kao priloge ili dodatak varivima, u svakodnevni jelovnik.

Sadrže prehrambena vlakna koja imaju višestruko korist za zdravlje. Pomažu sniženje kolesterola i masnoća u krvi, rad crijeva, rast i razmnožavanje poželjnih bakterija u crijevima. Postoje li problemi sa žvakanjem, cjelovite žitarice mogu se izmiksati.

 

Voće i povrće

Kad god je moguće, valja jesti sezonsko voće i povrće. Razlog nije samo vitamin C. Ako se ono uključuje u jelovnik sezonski, prateći vrijeme dozrijevanja, dobiva se maksimalna količina potrebnih hranjivih tvari, omogućava uživanje u mirisima i okusima te izbjegava monotonost. Voće i povrće treba jesti svježe, kad god je moguće. Naravno, neke se vrste povrća moraju kuhati. Kuhanjem kupusnjača, inaktiviraju se tvari koje remete rad štitne žlijezde, a povećava se iskoristivost karotena.

Neka termička obrada bude minimalna kako bi se sačuvala tekstura i boja povrća. Štoviše, kratkotrajnim se kuhanjem čuva nutritivna vrijednost povrća.

Najjednostavnije se priprema običnim kuhanjem. Dovoljno ga je začiniti s malo pikantnog ekstra djevičanskog maslinovog ulja, paprom i češnjakom. Ovako pripremljeno lako je probavljivo i stoga preporučljivo rekonvalescenticama, ženama koje imaju problema s probavom te svima koje dugoročno misle na svoje zdravlje. Dovoljan unos vlakana putem hrane posebno je potreban ženama koje su na terapiji antidepresivima jer oni mogu potencirati zatvor stolice. U slučaju problema sa žvakanjem, preporučljivo je pripremati pire od povrća. Jabuke, kruške, šljive, marelice mogu se kuhati i peći. Jedna od ideja je i pirjati ih i koristiti kao preljev grizu na mlijeku.

Foto: iStock

 

Namirnice bogate bjelančevinama

Meso, riba, jaja, te mlijeko i mliječni proizvodi skupina su namirnica koje su izvor visokovrijednih bjelančevina. Ove namirnice sadrže cink, mineralnu tvar koja jača imunitet i pomaže obnavljanje kože, odnosno očuvanje kolagena.
Starije su žene, zbog promjena u lučenju hormona i smanjene tjelesne aktivnosti, sklonije debljanju, preporučljivo je odabirati nemasne namirnice. Primjer je kuhana bijela riba koja je, uz to, i lako probavljiva. Omega-3 masne kiseline iz plave ribe pozitivno djeluju na funkciju mozga i zglobova te spječavaju prekomjerno grušanje krvi. Mlijeko, jogurt i srodni fermentirani mliječni napici izvrstan su izvor lako iskoristivnog kalcija, magnezija te nekih vitamina B skupine. Jogurt i kiselo mlijeko lakše su probavljivi od običnog mlijeka. Sadrže manje laktoze, pa ih obično mogu jesti i osobe koje su intolerantne na ovaj šećer. Kako bi se izbjegla monotonija, jelovnik se može upotpuniti kozjim mlijekom ili sirom.

 

Ulja

Ulja su nužna u prehrani jer su važna za iskoristivost vitamina A i E (koji pozitivno utječu na kožu), vitamina D (koji je ključni čimbenik ugradnje kalcija u kosti) te vitamina K. Također, daju bolji okus jelima, pa ih se nerijetko uzima u većoj količini. Ženama je nakon menopauze, posebno onima sklonima debljanju, preporučljivo koristiti pikantna ulja (npr. maslinovo, bučino, bademovo, …) jer ih jelu treba dodati u manjoj količini. Također treba paziti na unos kremastog sira, kiselog i slatkog vrhnja, jer sve su to namirnice bogate mastima.

Tekućina

Tijekom godina koža postaje tanja što uzrokuje veći gubitak vode. Oslabljena funkcija bubrega dodatno povećava problem. Slabiji je osjećaj žeđi. Sve to doprinosi blažoj ili ozbiljnijoj dehidriranosti koja se može očitovati kao gubitak elastičnosti kože, loš zadah iz usta, vrtoglavica, zatvor stolice i sl. S druge strane, redoviti unos vode, a time i dobra hidriranost, pomažu radu bubrega i srca, funkciji zglobova i mišića, održavanju krvnog tlaka, termoregulaciji, sprečavaju infekcije dišnog i mokraćnog puta itd. Kako bi nadoknada vode bila adekvatna, dobro je više puta tijekom dana, osim čiste vode, uzimati različite vrste tekućina i jela poput čaja, kompota, svježe iscijeđenih voćnih i povrtnih sokova, juha, variva, mlijeka, mliječnih napitaka (jogurta, kiselog mlijeka…), sirutke kojoj se može dodati voćni sok ili se može pomiješasti s miksanim sezonskim voćem.

 

U slučaju lošeg apetita:
1. Konzumirati više malih kvalitetnih obroka tijekom dana (svaka dva do tri sata).
2. Za užinu jesti voće, mliječne napitke, nemasne kekse i krekere, male sendviče i sl.
3. Nutritivno obogatiti klasična jela (npr. jogurtu ili frapeu s mlijekom i voćem dodati nemasno mlijeko u prahu ili mljevene ražene pahuljice, bistroj juhi dodati umućeno jaje i sl.)
4. Biti tjelesno aktivan.
5. Jesti u društvu.
6. Piti dovoljno vode.

 

U prvom dijelu, naša se nutricionistica osvrnula na prehranu tinejdžerica te mladih i zrelih žena, a drugi je posvetila ženama pred menopauzu.

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo