Koliko je bitna važnost bogatog doručka kojim započinjemo dan i koji nam daje snagu i energiju za obavljanje naših svakodnevnih aktivnosti i obaveza tijekom cijelog dana, svi već dobro znamo, manje je poznata važnost lagane večere za dobru noć, dobar san i dobar odmor. Stručnjaci i nutricinisti govore kako je ujutro najbolje jesti ugljikohidrate koji se sporo apsorbiraju, opskrbljuju organizam energijom, čuvaju funkciju živčanog sustava te sudjeluju u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
Navečer su najvažnije bjelančevine, osnovni građevni materijal za izgradnju naših stanica, dok je za ručak, kada nam je metabolizam najaktivniji, potrebno uzimati oboje te se pridržavati nekih osnovnih pravila njihova kombiniranja.
Izvori energije
Kvalitetan doručak najčešće se sastoji od ugljikohidrata ili kvalitetnih masnoća (sjemenke i orašasti plodovi), no snagu i energiju dobit ćete i iz danas sve popularnijih smoothija ili šejkova.
Ugljikohidrati su izvrsni za podizanje energije, ali svakako izbjegavajte bijelo brašno, bijeli šećer, gazirane sokove koji 'lupaju u prazno' i daju trenutno energiju nakon koje ubrzo slijedi nagli pad, pa radije uzimajte one ugljikohidrate koji se sporije razgrađuju, kao što je npr. integralni kruh, cjelovite žitarice i slično.
Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije za organizam pa ih je svakako dobro uzimati najmanje tijekom tri obroka dnevno. Cjelovite žitarice, brašno od cjelovitog zrna, integralni kruh su nepresušan izvor kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana i drugih esencijalnih tvari. Zobene pahuljice pune su vlakana koja potiču probavu i dulje vas čine sitima, a bogate su i proteinima.
Kvalitetan doručak najčešće se sastoji od ugljikohidrata ili kvalitetnih masnoća.
Razvoju i aktivaciji mentalnih sposobnosti za naše svakodnevne obaveze pridonjet će i unos općenito svih vrsta sjemenki koje poboljšavaju mentalne i reproduktivne funkcije, kao što su suncokretove, lanene i sjemenke bundeve, te orašasti plodovi kao što su lješnjak, orah, kesten, bademi, kikiriki, pistacije – oni su ne samo bogati za srce i krvožilni sustav omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima, nego su i s obzirom na kaloričnost dobar izvor energije. Pomažu jačanju kože, kose i noktiju te jačanju memorije i koncentracije.
Sadržaj minerala, posebice kalcija i željeza u suhom voću je veći nego u svježem, stoga je dobro uzimati suhe grožđice. Od svog svježeg voća grožđe je najbogatije ugljikohidratima tako da njime možete dobiti znatnu količinu energije. Uz to, dodatno možete poboljšati razinu hemoglobina u krvi tako da namočite preko noći 5 grožđica crnog grožđa i 5 badema pa ujutro pojedete.
Jogijski doručak
Vrlo zasitan jutarnji obrok može se pripremiti tako da u malenu posudu za doručak stavimo dvije jušne žlice zobenih pahuljica ili pšenice koju smo namočili preko noći te ujutro prokuhali samo 5 minuta, zatim po jednu žlicu mljevenog lana i sezama, mljevenih oraha ili badema, malo suhih grožđica, brusnica ili drugog suhog voća, jednu jušnu žlicu meda te po ukusu dodamo začine kao što je cimet. U tu smjesu dolijemo vrlo malo tople vode, tek toliko da možemo dobro promiješati sastojke.
Ovakav obrok, koji se zove 'jogijski doručak' jer će vam dati puno energije, prijeko potrebnih vitamina, minerala i ostalih hranjivih sastojaka u vrlo maloj količini obroka, držat će vas sitima do ručka, bez potrebe da grickate nešto usput.
Pritom imajte na umu da dodajući npr. orahe u ovaj jutarnji obrok, količina od šest do osam oraha dnevno može zadovoljiti čovjekove potrebe za mineralima, a u orahu ima, primjerice, magnezija, cinka, sumpora, fosfora, joda, nezasićenih masnih kiselina i vitamina. Bademi su, pak, bogatiji kalcijem od drugog orašastog voća. Dok su lješnjaci bogati vitaminom C, kalcijem i željezom, a preporučuju se i za uklanjanje žgaravice. Općenito orašasti plodovi poboljšavaju rad srca i krvnih žila, ali i povećavaju razinu serotonina, stoga se bolje nosimo sa depresijom i nervozom, kada ih unosimo. Osim prethodno navedenog općenito su bogati vlaknima, bakrom, folatima i angininom. Anginin je aminokiselina bitna u održavanju imuniteta.
Dobro je pojesti doručak u roku od sat vremena nakon buđenja.
Pšenica je danas u svijetu najvažnija od svih žitarica, a cijelo zrno pšenice sadrži 70,7% ugljikohidrata, 10,2% bjelančevina, oko 2% masti, 1,7% minerala, vitamine B, E, D, K i provitamin A (koji se od svih žitarica nalazi jedino u pšenici). Od minerala najviše sadrži fosfor (50%) i kalij (20-30%), zatim željezo, magnezij i kalcij stoga je dobra protiv iscrpljenosti i neraspoloženja, jača imunitet, pospješuje rast i razvoj organizma.
Jutarnja detoksikacija
Ujutro je svakako bitno da, nakon stanja mirovanja našeg organizma tijekom noći, prvo aktiviramo metabolizam tako da popijemo 1 - 2 dl vode, dok oni sa želučanim problemima ili povećanim lučenjem želučane kiseline mogu popiti i mlaku ili toplu vodu. Dodatno možete alkalizirati tijelo tako da popijete veliku čašu tople vode s iscijeđenim limunom.
Uz to, možete ujutro popiti i svježe iscijeđeni prirodni sok, a sve to kako bi, između ostaloga, potaknuli otklanjanje toksina i nusproizvoda iz organizma kroz jutarnju nuždu.
Zatim je dobro doručak pojesti u roku od sat vremena nakon buđenja.
Voćna sreća
Kod voća vrijedi pripaziti da ga unesemo pola sata do sat vremena prije glavnog obroka ili tri do četiri sata nakon ručka! Zašto? Voće je lako probavljivo i ako se jede neposredno nakon obroka trune u hrani koju smo konzumirali.
Tako je na primjer bananu dobro jesti do 12 sati jer daje energiju, dok jabuku navečer jer je manje kalorična od banane.
Banana je odlična za energiju, zbog ugljikohidrata koji mogu brzo podignuti razinu energije pa ju često uzimaju sportaši, a istraživanja su pokazala da konzumacija samo dvije banane dnevno osigurava energiju dovoljnu za 90 minuta napornog rada. Dobra je i u borbi protiv stresa jer vraća razinu kalija u ravnotežu i regulira otkucaje srca. U usporedbi s jabukom, banana ima čak 4 puta više bjelančevina, 2 puta više ugljikohidrata, 3 puta više fosfora, 5 puta više vitamina A i željeza i dva puta više svih ostalih vitamina i minerala. Uz sve navedeno, banana sadrži triptofan, vrstu bjelančevine koju tijelo pretvara u serotonin, poznat po tome da nas opušta i poboljšava raspoloženje. Također, banane neutraliziraju želučanu kiselinu, samo ih treba jesti kada su već zrele.
Kod voća vrijedi pripaziti da ga unesemo pola sata do sat vremena prije glavnog obroka ili tri do četiri sata nakon ručka.
Za jabuku je poznato da je odličan saveznik u postizanju savršenog zdravlja. Poboljšava rad metabolizma, pomaže pri mršavljenju, daje miran san. Kako jabuka nema veliku energetsku vrijednost, kroz želudac prolazi za 20 minuta. Bogata je vlaknastim tvarima (celuloza, pektin, lignin) koja smanjuju kolesterol koji nastaje u jetri. Uz to, vlaknasta hrana sprječava nastanak srčanih oboljenja. Obiluje vitaminima (C vitaminom koji je odgovoran za imunitet i proces starenja, vitaminima A, E, K, B), mineralima (kalij, magnezij, fosfor, željezo).
Još jedan obrok koji možete uzimati ujutro i navečer je danas sve popularniji smoothie, gust i kremast napitak, od zdravih i svježih namirnica koje se lako probavljaju, a samo ime to i označava kada se prevede s engleskog. Nutritivna vrijednost mu je toliko visoka da je samostalni obrok za doručak ili večeru. Za razliku od voćnog soka, u voćnom smooothieju se koriste svi dijelovi voća i kora pa kao njegova baza nastaje voćni pire bogat vlaknima i sok. Kako su nešto gušći, više služe da zamijene male, kvalitetne međuobroke.
Bjelančevine za laku noć
Kvalitetnom prehranom u večernjim satima pomoći ćemo tijelu da obnovi oštećeno mišićno tkivo i regenerira stanice. U našoj prehrani bjelančevine igraju jednu od glavnih uloga jer opskrbljuju organizam aminokiselinama, tj. tvarima koje su najvažnije kod izgradnje tkiva. Također, možemo se voditi i sporim probavljivanjem hrane, koju je najbolje uzimati u večernjim satima, je će spora probava dopustiti unijetim kalorijama da se prerađuju tijekom noći, a ne sve odjednom. Dobri primjeri ovakve hrane su svježi sir, kuhana jaja, tuna, pileća prsa.
Tako kravlji sir oblaže želudac i probavljanje traje više sati, stimulira izlučivanje hormona glukagona, koji pomaže sagorijevanju masnih naslaga i odličan je izbor namirnice za večeru. Ujedno će magnezij iz sira umiri vaš mozak i poboljšati kvalitetu sna.
Iako zeleno povrće ne spada u bjelančevine, sadrži jako malo kalorija, visok udio vlakana i vrlo je zasitno. Ako ste navečer jako gladni, pojedite nešto zelenog povrća i glad će nestati. Pritom imajte na umu da povrće poput luka, brokule i kupusa sadrži velike količine netopivih vlakana koja će učiniti da se osjećate siti duže vrijeme, što je odlično tijekom dana. No, navečer će se jako teško probaviti, a može uzrokovati i nadutost.
Najbolji izbor za hranu prije spavanja je zobena kaša s mlijekom. Da, možda ne zvuči previše privlačno, ali brzo će vas zasititi, a ima dovoljno ugljikohidrata da se oslobodi serotonin koji će vam smiriti mozak i uspavati vas. Vrlo sličan učinak imaju i orašasti plodovi jer su puni magnezija, pa pojedite nekoliko oraha ili badema.
I najstariji recept na svijetu za dobar san je čaša toplog mlijeka, koju možete dodatno začiniti s malo cimeta. Mlijeko sadrži aminokiselinu triptofan koja poboljšava san.
Valja spomenuti i namirnice koje nije dobro uzimati za večeru, a to su teški masni obroci, puni ugljikohidrata, poput tjestenine ili pizze, zatim crveno meso ili slatkiši.
Alkohol za noćne more
Večeru je najbolje konzumirati najmanje 3-4 sata prije spavanja, kako bismo što manje opteretili organizam pred spavanje i odmor. Također, prije spavanja nije dobro konzumirati alkohol, kavu i cigarete. Čašica alkohola može vam pomoći da se navečer opustite ili lakše zaspete, ali ćete se tijekom noći vjerojatno više puta probuditi. Osim toga, ako pijete alkohol prije spavanja, onda se nemojte pitati zašto imate noćne more. Kava također može utjecati na san čak i 10-12 sati nakon konzumiranja.