Možda se razmišljali da se počnete hraniti vegetarijanski ili veganski, jer vam se takva prehrana čini zdravom i razumnom, no jeste li se zapitali kako prehrana bez mesa točno utječe na vaše tijelo? Nije ni svaka vegetarijanska prehrana ista, obično se pod ovim pojmom shvaća prehrana koja isključuje meso i ribu, no postoji više varijacija. Lakto-ovo-vegetarijanci uz biljnu hranu jedu i mliječne proizvode i jaja, ovo-vegetarijanci dopuštaju jaja, a pesketarijanci jedu ribu, ponekad jaja i mliječne proizvode. Veganska prehrana isključuje sve namirnice životinjskog porijekla.
Prelaskom s uobičajene zapadnjačke prehrane na prehranu temeljenu na biljnim namirnicama doživjet ćemo neke promjene. Navodimo nekoliko najočekivanijih.
Promjene ponašanja crijeva
Jedenjem više povrća, grahorica i cjelovitih žitarica povećava se unos prehrambenih vlakana, što pomaže u sprečavanju zatvora, poboljšava crijevnu funkciju i vjerojatno pomaže redovitom pražnjenju crijeva. A redovita stolica važna je za ukupno zdravlje i dobro stanje organizma, kaže nutricionistica Colleen Chiariello iz Syosset Hospital u New Yorku. Istodobno možete se osjećati napuhnutije nego inače i stvarati više vjetrova, posebno ako ste nedavno povećali unos povrća ili ako jedete veće količine prokulica, brokule, kupusa i ostalog povrća koje potiče proizvodnju plinova.
Kad prelazite na vegetarijansku prehranu, savjetuje Chiariello, uvrstite na jelovnik širok raspon povrća i voća, ne samo jednu skupinu. Pijte dovoljno tekućine, ona smanjuje plinove koji nastaju od pojedinog povrća i voća. Ako plinova nema puno, nemate razloga za brigu, jer kako kaže Chiariello „malo vjetrova vrijedno je dobrobiti koje ovakva prehrana pruža crijevima”.
Vjerojatno ćete povećati unos nutrijenata
Kada prestanete jesti meso i prebacite se na vegetarijansku ili vegansku prehranu, vjerojatno ćete jesti namirnice bogatije nutrijentima. Time se povećava unos vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana. Kako kaže Kim Rose, dijetetičarka s Floride: „Vlakna nisu samo važan sastojak za zdrav probavni sustav, ona mogu pomoći uravnotežiti vrijednosti kolesterola, zasititi vas na dulje vrijeme, dati vašem tijelu energiju te spriječiti pojavu zatvora, ali i proljeva”.
Prerađena bezmesna hrana nije rješenje
Prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla potencijalno ima mnogo dobrobiti, ali nije nužno zdravija od nevegetarijanske ili neveganske prehrane, posebno ako jedete puno prerađene hrane.
“Sve ovisi o namirnicama koje birate i osobnim prehrambenim potrebama. Vegetarijanska prehrana dobra je ako se temelji na cjelovitim namirnicama, izbacivanje mesa samo po sebi ne znači puno”, kaže Emily Hamm, nutricionistica iz Northside Hospital u Atlanti.
Prehranu treba pomno planirati kako bi se izbjegla pojava nedostataka nekih nutrijenata i drugi negativni učinci. Primjerice, gazirano piće i pizza sa sirom su vegetarijanski, ali sigurno ne unapređuju zdravlje.
Nekim je ljudima bilo koji oblik restriktivne prehrane teško provoditi i može čak biti povezan s poremećajima prehrambenih obrazaca.
„Razmislite zašto prelazite na vegetarijanstvo - zbog životinjskih prava ili zato što osjećate da će vam bolje odgovarati? Umjesto da u potpunosti izbjegavate jednu skupinu namirnica, preporučujem da odluke donosite prema tome kako određena namirnica na vas djeluje u fizičkom, emocionalnom i etičkom smislu”, kaže nutricionistica Rachel Fine iz New Yorka.
Do manjka proteina ne bi smjelo doći
Neke ljude od prelaska na prehranu baziranu na biljnim namirnicama odbija zabrinutost da neće dobivati dovoljno proteina ako ne jedu meso. No, prava je istina da su mnoge biljne namirnice bogate proteinima. Dobro je razmišljati o pravilnom unosu proteina, a uz pametno planiranje obroka, problema ne bi trebalo biti.
“Različiti orašasti plodovi i sjemenke, primjerice, pistacije i kvinoja, potom grah i grašak te proizvodi od soje, kao što su tofu i tempeh, dobri su izvori proteina, a uz to sadrže niz vitamina i minerala važnih za pravilnu prehranu”, ističe Kim Rose.
Ipak, budite oprezni; mnogi proizvodi koji zamjenjuju meso, a neki se vegetarijanci oslanjaju na njih, procesuirani su i mogu imati visok udio soli.
Možda ćete trebati suplemente
Premda prelaskom na bezmesnu prehranu možete početi unositi više različitih nutrijenata nego ranije, moguće je da će vam biti potrebna nadoknada nekih vitamina i minerala. Mnogi vegetarijanci i vegani uzimaju suplemente vitamina B12 koji je prisutan uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla te samo u malom broju biljnih namirnica (u tragovima je nađen u brokuli i šparogama, više ga ima u nekim fermentiranim namirnicama, nekim gljivama i algama).
Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati umor, slabost, neurološke poremećaje i druge teškoće, kod starijih njegova loša apsorpcija uzrokuje megaloblastičnu anemiju. Vegetarijancima i veganima može manjkati i željeza, vitamina D i kalcija, no sve to ovisi o pojedinačnoj prehrani i potrebama tijela.
Možete provjeriti vitaminski i mineralni status i rezultatima prilagoditi prehranu, odnosno suplementaciju
Bolje srčano zdravlje
Topiva vlakna iz namirnica biljnog porijekla mogu pomoći u snižavanju razina kolesterola. Ona se rastapaju u vodi te se u tankom crijevu vežu za kolesterol, koji potom izlazi iz tijela sa stolicom, što znači da ne uspijeva biti apsorbiran u krvotok gdje sudjeluje u gradnji plaka na stijenkama arterija.
Mnoge su namirnice biljnog porijekla dobre za srčano zdravlje, navodi Rachel Fine. Na primjer, sjemenke lana su dobar izvor omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi dobri su izvori zdravih masnoća koje štite srce.
Može se smanjiti rizik za rak
Fitokemikalije su spojevi prirodno prisutni u biljkama koji ne samo što im daju boju, okus i miris, nego, kada ih konzumiramo, i povoljno djeluju na ljudsko zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti. Mnoga istraživanja pokazuju da fitokemikalije mogu sudjelovati u zaštiti od nekih vrsta raka.