Naš imunosni sustav nevjerojatno je složen - više vrsta tkiva i stanica radi zajedno u savršenom skladu kako bi nas obranili od uljeza i očistili od mrtvih stanica. U stanju je prepoznati milijune različitih antigena (molekule koje potiču imunosnu reakciju u organizmu) i može proizvesti sve što mu je potrebno kako bi uništio gotovo sve uljeze. Kada radi ispravno, taj precizan obrambeni sustav može nas sačuvati od bolesti u rasponu od hunjavice pa do raka. Životnim stilom možemo značajno utjecati na funkcioniranje imunosnog sustava. Nezdrava prehrana, premalo kretanja, manjak sna, jurnjava za poslom... sve ga to oslabljuje. A kada je iscrpljen, virusi, bakterije i ostali patogeni mogu nas nadjačati. Tada nastaje bolest. No, isto tako, zdrave životne navike temelj su za pravilan rad imunosnog sustava cijeli život. Zdravom prehranom i drugim dobrim navikama možemo ojačati sposobnost našeg imuniteta da nas zaštiti od vanjskih neprijatelja, što je i znanstveno potvrđeno.
Osnove prehrane za jak imunitet
BOGATSTVO VITAMINA I MINERALA
Prehrana nam pruža primarnu zaštitu u suprotstavljanju infekcijama, a među glavnim igračima na tom polju ističu se vitamini A, C, D, E i B6 te minerali cink, selen i željezo. Neke namirnice bogate spomenutim sastojcima su mrkva, batat, paprike, jagode, bademi, avokado, losos, kamenice, tunjevina, pileća prsa, govedina. Glavni razlog zbog kojeg vitamini podržavaju snagu imunosnog sustava jest to što su snažni antioksidansi. Spojevi koji imaju antioksidativna svojstva pomažu ublažiti učinak slobodnih radikala, za nas štetnih spojeva koji oštećuju zdrave stanice i genetski materijal u njima pružajući tako virusima bolju priliku za zaposjedanje stanice, reprodukciju te za daljnje ugrožavanje imunosnog sustava. Antioksidansi smanjuju takav učinak neutralizirajući štetu koju slobodni radikali čine te pomažu imunosnom sustavu u preveniranju, zaustavljanju i potiskivanju virusne aktivnosti.
NIŠTA BEZ PROTEINA
Proteini su ključni za dobro zdravlje, a vidi se to i po imenu koje su im ljudi dali - dolazi od grčke riječi “protos””, što znači “prvi”. Trebaju nam za izgradnju tkiva, za krv, za kosu, antitijela, enzime... Smatra se da se u zapadnjačkoj prehrani uglavnom pretjeruje s dnevnim unosom proteina; znanstvenici su izračunali da je dnevno potrebno pojesti minimalno 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase kako bismo izbjegli bolesti. To znači da je osobi teškoj 100 kilograma za očuvanje zdravlja dovoljno već 80 grama proteina na dan. No, teško je povjerovati da se na tome i zadrži.
Nedovoljan unos proteina može se štetno odraziti na T-stanice, čija je uloga odašiljanje borbenih antitijela na viruse i bakterije i esencijalan su dio imunosnog sistema. Proteini sadrže visoku koncentraciju cinka, minerala koji pomaže u proizvodnji bijelih krvnih stanica koje se bore protiv infekcija. Dobri izvori nemasnih proteina uključuju pureće i pileće meso, govedinu, morske plodove, jaja, grahorice.
DOVOLJNO PREBIOTIKA
Prebiotici su netopiva vlakna koja pomažu preživljavanju i rastu probiotika i drugih za zdravlje poželjnih mikroorganizama u tijelu. Dakle, za dobru bakterijsku situaciju u crijevima trebamo ih unijeti u organizam namirnicama. Primjeri prebiotičkih namirnica su luk, češnjak, šparoge, banane. Prebiotici sudjeluju u održavanju ravnoteže crijevnog mikrobioma, koji je ključan za funkcioniranje imunosnog sistema. Svojim djelovanjem povećavaju populaciju “dobrih” bakterija u probavnom sustavu, koje pak aktiviraju proizvodnju protuupalnih citokina, sićušnih proteina koji pomažu funkcionalnosti obrambenog sustava organizma.
CJELOVITE ŽITARICE
Iz žitarica dobivamo prehrambena vlakna, minerale, vitamine, škrob i druge sastojke važne za dobro funkcioniranje organizma. Jedenjem cjelovitih žitarica ubrzat ćemo metabolizam i rad crijeva, a i dulje ćemo biti siti, jer one imaju nizak glikemijski indeks i djeluju povoljno na rad gušterače. Cjelovite žitarice nisu obrađene, imaju ljusku, srednji sloj i klicu, i stoga nisu izgubile hranjive tvari koje propadaju u procesu rafiniranja zrnja. Upravo je u ljusci najviše korisnih tvari - to su vitamin E i vitamini B skupine, kao i minerali magnezij, željezo, kalij, fosfor, kalcij, natrij, sumpor, mangan, cink i jod. Tu je i najviše vlakana koja reguliraju metabolizam masti i šećera ograničavajući apsorpciju šećera koje dobivamo iz druge hrane. Klice su posebno bogate antioksidansima, koji štite organizam od različitih bolesti, pa i od tumora.
U DUGINIM BOJAMA
Jednostavan način da osigurate unos dovoljnih količina vitamina, drugih antioksidansa i minerala prehrana je po duginim bojama, kao što predlažu neki nutricionisti. To znači da je na jelovniku voće i povrće poput crvenih jabuka, crvenog krumpira, trešanja i crvenog grejpa; narančastog batata, bundeve, manga, jama i mandarina; kivija, brokule, maslina, limete; žutih jabuka, krušaka, banana i ananasa; borovnica, crvenog kupusa i grožđa; cvjetače, datulja, orašastog voća i kiselog kupusa... Što raznovrsnije voće i povrće svakodnevno jedete, to ćete dobivati širi spektar nutrijenata koji su tijelu potrebni da izgradi snažan imunosni sustav.
VAŽNA JE I VODA
Redovito pijenje vode i dobra hidriranost organizma također pridonose zdravlju imunosnog sustava. Voda, naime, pomaže tijelu u proizvodnji limfe, a limfni je sustav dio imunosnog sustava ljudskog tijela, u kojem obavlja niz uloga: sakuplja i dostavlja višak međustanične tekućine u krv, upija masnoće iz crijeva i prenosi ih u krv, stvara limfocite i brani organizam od bolesti. Uz preporučenih osam do devet čaša vode na dan, dobro je piti nezaslađene čajeve i jesti domaće juhe te namirnice koje obiluju vodom, poput lubenice, krastavca, celera. Smanjiti treba unos pića koja mogu potaknuti dehidraciju, poput kave.