ZDRAVLJE

Pet namirnica koje uspješno snižavaju loš kolesterol

Svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i dobre masnoće dio su zdrave prehrane za srce, a među njima je nekoliko posebno poželjnih namirnica koje mogu regulirati kolesterol.

Promišljenim odabirom onoga što jedemo možemo utjecati na smanjenje kolesterola, posebno LDL kolesterola, kojeg bismo trebali imati što manje. Kolesterol nam je nužan za funkcioniranje organizma, a oko 80 posto ga sintetizira jetra, dok ostalih 20 posto unosimo hranom.

Način prehrane, tj. količina i vrste masti koje se unose u organizam, utječu na sintezu kolesterola u tijelu, a njegova količina ovisi o stupnju apsorpcije, transportu, razgradnji žučnih kiselina i izlučivanju.

Suvišan kolesterol zadržava se u krvi i taloži na stijenkama žila dovodeći do ateroskleroze, koja je pak rizični faktor za srčani i moždani udar.

 

Smatra se da bismo ukupnog kolesterola trebali imati do 5 mmol/l, a od toga HDL-a više od 1 mmol/l u muškaraca i više od 1,2 mmol/l u žena. LDL kolesterola trebali bismo imati do 3 mmol/l. Svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i dobre masnoće dio su zdrave prehrane za srce, a među njima je nekoliko posebno poželjnih namirnica koje mogu regulirati kolesterol.

Neke od njih našem organizmu pružaju topiva vlakna, koja vežu kolesterol i kroz probavni sustav ga odvode prije nego što dospije u krvotok. Također, neke osiguravaju polinezasićene masti, koje direktno snižavaju LDL, a neke koje obiluju biljnim sterolima i stanolima ometaju apsorpciju kolesterola.


Ovih pet namirnica preporučljivo je jesti ako želite smanjiti kolesterol:

1. Zob

Jednostavan način snižavanja kolesterola je za doručak jesti zobenu kašu u koju možete dodati pola banane ili nekoliko jagoda ili jabuku te žličicu cimeta. Zob je bogat izvor beta-glukana, vlaknastog topivog polisaharida za koji je dokazano da snižava kolesterol. U 100 grama zobi je oko 10 g vlakana, dok ih ječam ima još i više.


2. Grah

Grahorice su posebno bogate topivim vlaknima koja se lako probavljaju. Grah, uz to, pridonosi dužem osjećaju sitosti pa je poželjna namirnica u prehrani osoba koje nastoje smršavjeti. Vrlo ih je lako uključiti u prehranu jer je velik izbor i mnogo je načina pripreme. Što češće jedite i leću, slanutak, crnooki grah... Stručnjaci smatraju da u svakodnevnu prehranu treba dodati oko šest miligrama topivih vlakana, a to je otprilike šalica kuhanoga graha.


3. Orašasti plodovi

Mnogo je istraživanja koja su potvrdila da su bademi, orasi, lješnjaci, neslani kikiriki i ostali orašasti plodovi dobra hrana za naše srce, a redovita konzumacija orašastih plodova snižava kolesterol. Unatoč tome što imaju puno kalorija, bogati su hranjivim tvarima, osobito vitaminom E, folnom kiselinom, bakrom, magnezijem i aminokiselinom argininom, koje svaka za sebe imaju veliku ulogu u prevenciji bolesti srca.


4. Biljni steroli

Apsorpciju kolesterola smanjuju biljni steroli koji se ekstrahiraju iz biljaka i posebno dodaju nekim namirnicama (margarinu, čokoladi, soku od naranče, jogurtu). Dobri prehrambeni izvori biljnih sterola su nerafinirana biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice, a dolaze i u obliku suplemenata. Smatra se da dva grama biljnih sterola i stanola na dan mogu smanjiti LDL kolesterol za oko 10 posto.


5. Masna riba

Konzumacija ribe dva ili tri puta na tjedan može smanjiti razinu LDL-a na dva načina. Prvo, riba zamjenjuje meso u obroku, a meso je bogato zasićenim masnoćama koje pogoduju rastu LDL-a. Drugo, riba sadrži omega-3 masne kiseline koje su poznati podizači HDL kolesterola, čija je zadaća pokupiti preostali kolesterol u krvnim žilama i vratiti ga u jetru da se metabolizira. Omega-3 masne kiseline uspješno snižavaju trigliceride, što također pridonosi ukupnom zdravlju srca.

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo