Pikantnog i blago ljutkastog okusa, rukola predstavlja smjelu alternativu lisnatom zelenom povrću kao što je špinat ili kelj. Nutritivno ima i više nego dovoljno razloga da se što češće nađe na vašem tanjuru. Ovo lisnato zeleno povrće je dobar izvor velikog broja minerala i vitamina te antioksidansa koji imaju blagotvoran učinak na zdravlje. Uz to, zasitna je, a istodobno sadrži i malo kalorija.
Kakav čudesan sastav
Vjerojatno znate da je svo lisnato zeleno povrće dobro za zdravlje jer je niskokalorično, sadrži malo ugljikohidrata te obiluje vitaminima, mineralima i antioksidansima. Dvije šalice svježe rukole, što je otprilike količina koju ćete upotrijebiti za salatu, sadrže:
• 10 kalorija
• 1 gram proteina
• 1 gram masti
• 1 gram ugljikohidrata
• 0,5 grama vlakana
• 1,476 miligrama kalija
• 284 mikrograma vitamina A
• 64 miligrama kalcija
• 44 mikrograma vitamina K
• 39 miligrama magnezija
• 0,5 miligrama željeza
Pomaže u mršavljenju
Čak 90 posto rukole čini voda, što znači da zauzima mnogo mjesta u želucu uz vrlo malo kalorija. Budete li je često dodavali u obroke, znači da će vam biti potrebno manje kalorija da biste se osjećali sitima, a to je ključna kombinacija za uspješno mršavljenje i održavanje vitke linije.
Poboljšava tjelesne performanse
Rukola obiluje nitritima, tvarima koje su poznate po tome da snižavaju krvni tlak i poboljšavaju tjelesne performanse smanjujući količinu kisika koja vam je potrebna tijekom aktivnosti. Drugim riječima, salata od rukole za ručak može vam omogućiti da intenzivnije i učinkovitije vježbate na poslijepodnevnom treningu.
Za optimalan krvni tlak
Osim što obiluje nitritima koji snižavaju krvni tlak, rukola je važan izvor kalija. Dvije šalice rukole donose jednaku količinu kalija kao da pojedete 3 i pola banane srednje veličine. Taj mineral opušta krvne žile te omogućuje tijelu da izmokri višak natrija, a to doprinosi održavanju tlaka u granicama normale.
Čuva oštar vid
Plava svjetlost kojoj ste stalno izloženi tijekom gledanja u zaslon računala ili mobitela s godinama može oštetiti vid te povećati rizik za razvoj ozbiljnih bolesti, kao što je makularna degeneracija. Rukola je bogata luteinom i zeaksantinom, antioksidansima koji su poznati po tome što štite zdravlje očiju i usporavaju progresiju oštećenja uzrokovanih izloženošću plavoj svjetlosti.
Za čvršće kosti
Iako sadrži malo kalcija, rukola je krcata vitaminom K kojeg tijelo treba da bi izgradio guste i čvrste kosti i održalo ih takvima. Manjak tog vitamina može povećati rizik za lomove, naročito u kasnijoj životnoj dobi. Redovito konzumiranje rukole pomoći će vam da uvijek imate dobru zalihu tog vitamina: Naime, 2 šalice rukole zadovoljavaju polovicu dnevne potrebe za vitaminom K.
Smanjuje rizik za razvoj kroničnih bolesti
Osobe koje općenito jedu više povrća i voća su zdravije te imaju manji rizik za smrt od bilo kojeg uzroka. No, antioksidansi i vitamini B u zelenom lisnatom povrću kao što je rukola štite od oštećenja DNK koja mogu dovesti do razvoja raka. Istraživanja su pokazala da konzumacija samo dva do tri obroka zelenog lisnatog povrća tjedno može smanjiti rizik za razvoj raka želuca, dojke ili kože.
Zašto rukola, a ne kelj ili neko drugo lisnato zeleno povrće?
Naravno da su i kelj i zelena salata ili bilo koje drugo lisnato zeleno povrće odličan izbor. No, tamno zeleno lisnato povrće, poput rukole, sadrži više nutrijenata od iceberg ili kristal salate. S druge strane ima nešto manje nutrijenata od kelja, blitve ili špinata. Zaključak je da je rukolu, kao i ostalo spomenuto povrće, dobro jesti redovito, a za još veće dobrobiti, često je pokušajte upotrijebiti umjesto ostalih uobičajenih vrsta zelenog lisnatog povrća.
Tko je ne treba jesti
Većina ljudi može bez problema jesti rukolu u umjerenim količinama. No, moguća je i alergija na ovo povrće (naročito ako je sirovo), a tome ste skloniji ako ste inače alergični na travu ili pelud. Većina ljudi ni ne zna da je alergična na rukolu dok je ne zagrize te počne imati simptome, poput oticanja u usnoj šupljini, osjećaja gušenja ili čak otežanog disanja. Srećom, alergija na rukolu je prilično rijetka te je malo vjerojatno da će konzumacija salate od rukole kod vas izazvati takvu reakciju. No, primijetite li neobične simptome ubrzo nakon što ste jeli rukolu, potražite liječničku pomoć.
Na konzumaciju rukole trebate pripaziti i ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi jer visok udio vitamina K može utjecati na način zgrušavanja krvi te lijek učiniti manje učinkovitim. Osobe koje uzimaju lijekove za snižavanje krvi ne moraju posve izbjegavati rukolu, važno je samo da ne pretjeruju s količinom. Dvije šalice rukole sadrže 44 mikrograma vitamina A, što je pola količine koju bi dnevno trebale unijeti osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi.